20 способів утримувати цілорічні абс!
Це знаменний випадок, коли ваші м’язи живота нарешті з’являються на очах! Це означає, що '' до '' давно минуло, а '' після '' видно! Дізнайтеся, як залишатися шістьма пакетами цілий рік.
Плоскі преси - це приз фітнес-світу, але деякі люди вважають, що визначені преси просто не знаходяться в картках для них. Я вважаю протилежне: вони можливі, і вони варті праці та часу, щоб їх досягти. Зрештою, вони є фокусною точкою верхньої частини тіла, і в кращу чи гіршу сторону багато хто з нас використовують їх для вимірювання своєї фізичної форми.
Шлях до визначених абс для кожної людини різний, але основи однакові: важка робота, чисте харчування та реальна увага. Ось 20 стратегій, які виявились надзвичайно ефективними як для мене, так і для хлопців, яких я навчаю.
1/Дотримуйтесь "Правила про допомогу-заподіяння шкоди"
Ця стратегія - не що інше, як питання, яке ви постійно тримаєте на кінчику мови. Якщо ви сумніваєтесь, завжди запитуйте: "Це рішення наблизить мене ближче до моєї мети чи далі?"
Це може звучати як пасивний крок, але важливі рішення, які ви приймаєте щодо свого тіла, не завжди є важливими рішеннями. Часто це невеликий вибір, який ми робимо щодня - наприклад, якщо вам потрібно робити тренування або пропустити його, що їсти на сніданок або випивати лише одне пиво або кілька.
Інші рішення можуть бути більшими, наприклад, чи потрібно отримувати тренера, чи потрібно тренуватися для змагань з фігури чи іншого змагального заходу. Незалежно від того, чи є рішення великим чи малим, вам завжди потрібно запитати себе, чи допоможе воно вам чи нашкодить. Це відповідає вашим цілям чи відхиляє шлях? Ці рішення складаються, а погані - на животі.
2/Захистіть свій дім
Коли ти поза роботою, на роботі, з друзями чи в чужому домі, легко спокуситись продуктами, які, як ти знаєш, будуть працювати проти вашої мети - мати плоский живіт. Боротьба зі спокусою 24-7 виснажлива і неможлива майже для будь-кого, незалежно від того, наскільки вона віддана, тому не бийтеся над цим.
Але вдома ви все контролюєте. Прийміть рішення, що у вас вдома буде лише здорова їжа. Наповніть свою кухню свіжими овочами та фруктами, горіхами, насінням та різноманітними білками. Якщо ви хочете мати шоколадне морозиво як зароблене із задоволенням задоволення, відвідайте магазин морозива, щоб отримати його. Якщо в холодильнику є півгалона, це, швидше за все, стане нічним падінням.
3/Усунути якомога більше стресів
У фітнес-спільноті добре відомо, що стрес стимулює викид кортизолу в кров, а хронічно підвищений кортизол стимулює накопичення жиру навколо живота. Але чи знали ви, що навіть невеликі стресові фактори можуть сигналізувати про вивільнення кортизолу? Кілька років тому дослідження з втратою ваги показало, що навіть простий акт підрахунку калорій стимулював вивільнення кортизолу у тих, хто дотримується дієти! Те саме дослідження показало, що нерегулярний або недостатній сон зумовлював значне підвищення рівня кортизолу.
Що ви можете зробити, щоб зменшити стрес? Почніть зі сну щонайменше вісім годин на ніч, приблизно в той же час щоночі. Встановіть час, коли електронна пошта, мобільний телефон, Facebook та все інше відключаються. Тоді починай кожен день із трьох хвилин, проведених у твоїй свідомості, враховуючи все, за що ти вдячний. Пізніше присвятіть 10 хвилин в середині дня сидінню і прослуховуванню музики, медитації, молитви або чомусь іншому, що змусить вас почувати себе спокійно.
4/Розділіть свої тренування для підвищеної інтенсивності
Немає нічого поганого в тому, що ви розділите тренування на дві 30-хвилинні процедури замість стандартної 1-годинної програми. Насправді це може вам допомогти. Дві півгодинні тренування дозволяють навантажити більше інтенсивності та щільності, оскільки ви можете відновитись між ними. Крім того, інтенсивне 60-хвилинне тренування може стимулювати вивільнення кортизолу і перевести вас в катаболічний стан.
Зверніть увагу, що я навіть не кажу про безпосереднє навчання. Це не випадково. На мою думку, абс в кінцевому підсумку є результатом твердого загального підходу до фітнесу та харчування. Але якщо ви вмираєте від звичних процедур, я нещодавно зібрав свої найефективніші тренування.
5/Спробуйте сніданок із м’яса та горіхів
І бодібілдер IFBB-професіонала Бен Пакульський, і силовий тренер Чарльз Полікін переконали мене спробувати сніданок з м’ясом і горіхами, і це була найефективніша дієта, яку я коли-небудь отримував. Я використав його, щоб набути найнижчої форми: 4 відсотки жиру в організмі для чемпіонату світу за версією WBFF 2011 року.
Перше, що ви кладете в рот вранці, налаштовує ваші нейромедіатори на день. Якщо ви п'єте апельсиновий сік або іншу їжу з високим вмістом глікемії, яка спричиняє стрибок інсуліну, це спричинить серотонін, який змусить вас почувати себе добре, але він також стане млявим і втомленим. Білки та горіхи з низьким вмістом глікемії є ідеальною комбінацією для підвищення нейромедіаторів дофаміну та ацетилхоліну. Цей сніданок змусить подути м’язи, а не кишечник.
Люди, які пробують цю комбінацію їжі, говорять мені, що відчувають підвищене почуття драйву та зосередженості, а також зниження тяги до їжі. Ця комбінація також сприяє повільному підвищенню рівня цукру в крові, запобігаючи аваріям, пов'язаним із сніданком з високим вмістом вуглеводів. Я прагну ніколи не їсти вуглеводи зі сніданком.
6/Зверніть увагу на каденцію харчування
Заробіток на животі - це не лише втрата жиру. Це також стосується нарощування м’язів. Це додасть м’язів, що прискорюють ваш метаболізм, а також підсилюють вас завдяки кардіотренуванням, що спалюють жир, які допоможуть вам стати стрункішими. Але тренування - це лише одна частина нарощування м’язів; вам також потрібно правильне харчування, щоб сприяти синтезу м’язового білка.
Синтез білка - це засіб, за допомогою якого ваше тіло використовує харчовий білок для побудови нових м’язових волокон. Всі ці м’язові волокна виготовлені з різних амінокислот, і одним з найважливіших для збільшення розміру є лейцин. Постійне надходження його протягом дня може допомогти вам наростити нові м’язи, а часті страви з високим вмістом білка - чудовий спосіб отримати це стійке споживання.
То який ідеальний графік? Ви отримаєте різні відповіді на це запитання. Я намагався споживати свої макроси два, три і чотири рази на день, і кожного разу ставав меншим і слабшим. На підставі мого особистого дослідження та досвіду дієти, а також роботи з сотнями особистих клієнтів та десятками тисяч клієнтів в Інтернеті, я дійшов висновку, що п’ять страв із повноцінного харчування та один шейк на день є оптимальними. Це спрацювало найбільш ефективно у 90 відсотків моїх клієнтів, 90 відсотків часу.
Їжте шість прийомів їжі на день - це також реалістичний спосіб розділити білок за день, якщо ви можете змусити його працювати. Як правило, ви отримуєте приблизно 3-5 г лейцину на кожні 30-50 г білка, тому розподіл споживання на 5-6 прийомів їжі (використовуючи приклад дієти з 200 г на день) ставить вас туди, де вам потрібно бути.
7/Припиніть підраховувати калорії!
Підрахунок калорій - безглуздо підприємство. Дослідження чітко показує, що всі калорії не створюються рівними. Однак є багато організацій, які отримують шалені прибутки, залучаючи людей до програм схуднення за допомогою калорійних моделей, саме тому цей міф, мабуть, ніколи не зникне.
Ось три прості причини, чому калорійна модель не відповідає належній програмі втрати жиру:
Причина 1: Різні співвідношення макроелементів викликають різні гормональні реакції в організмі. Наприклад, якщо ваша їжа містить більше вуглеводів, ви будете виділяти більше інсуліну, і ваш профіль щитовидної залози та кортизолу може негативно вплинути.