Це найкращі 12 харчових волокон на рослинній основі, які можна їсти щодня
Отримайте совок для клітковини для спортсменів та список 12 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини, які ви повинні їсти після тренувань.
Я люблю "f слово". Клітковина, тобто! Коли мене запитують про здорову їжу, я майже завжди рекомендую продукти, в яких багато клітковини.
Зрештою, клітковина - це поживна речовина, яка допомагає підтримувати вашу регулярність, і це пов’язано із зниженням рівня холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань. Не кажучи вже про те, що клітковина міститься в найкорисніших продуктах, таких як фрукти, овочі, квасоля, бобові та цільні зерна.
Але є одна невелика проблема - клітковина може спричинити появу газів, особливо у спортсменів, яким регулярно доводиться стикатися з проблемами шлунку. [Докладніше про поширені скарги на ГІ від бігунів та про те, як їх виправити, читайте в Посібнику з харчування No-Brainer для кожного бігуна.]
Це не означає, що вам слід уникати клітковини, але це означає, що перед фізичними вправами вам, можливо, доведеться уникати деяких з цих продуктів. Як кажуть, знання - це сила, тож озбройтеся деякою інформацією про клітковину, щоб правильно заправити паливо.
Що таке клітковина?
Клітковина - це те, що змушує відвідувати туалет, правда? Ну так, але ще простіше кажучи, клітковина - це вуглевод, який організм не може засвоїти. Тоді як більшість вуглеводів розщеплюються на молекули цукру, клітковина проходить через організм неперетравленою. При цьому він бере із собою жовчні кислоти, що знижує рівень холестерину в крові.
Також організм витрачає деякий час, щоб перетравити клітковину, яка допомагає підтримувати вас ситим і відіграє певну роль у регулюванні голоду. Клітковина додає велику кількість стільця та сприяє регулярності травлення.
Але це ще не все - клітковина пов’язана із зменшенням багатьох серйозних захворювань. Академія харчування та дієтології стверджує, що "більший прийом харчових волокон знижує ризик розвитку декількох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі види раку, і пов'язані з меншою вагою тіла".
Скільки клітковини має бути щодня?
Лише 1 з 10 дорослих американців щодня їсть достатньо овочів, тому більшість людей не отримують достатньої кількості клітковини. Щоденні рекомендації щодо клітковини:
- 25 грам для жінок
- 38 грамів для чоловіків
Розчинна та нерозчинна клітковина
Існує дві основні категорії клітковини - розчинна та нерозчинна. Майже всі рослинні продукти містять суміш цих двох видів клітковини, але деякі з них вищі в одному виді. Давайте розберемо це:
Розчинна клітковина - основний тип клітковини, що міститься в зернах, бобових, насінні та деяких фруктах та овочах. Він розчиняється у воді і допомагає уповільнити швидкість надходження вуглеводів у кров. Це означає, що він регулює рівень цукру в крові та сприяє відчуттю насичення.