Це найкращий план тренувань для людей старше 50 років
Якщо вам старше 50 років або 50-й день народження швидко наближається, ви, напевно, помітили, що справа трохи загальмувалась. На жаль, природним наслідком старіння є те, що організм повільніше реагує на фізичні вправи, плюс посилення втоми та болю в суглобах.
Коли вам за 50, певні вправи, які ви робили все життя, можуть стати більш небезпечними - наприклад, хрускіт, тяга, тренування HIIT та біг на великі дистанції. Немає сумнівів, що тіло змінюється після 50, але цей план тренувань допоможе вам досягти фітнесу протягом усього життя. І якщо у вас є час лише на одне тренування, зробіть це саме цим (див. Сторінку 10).
Зосередьтеся на своїх силах
Вам слід серйозно поставитися до силових тренувань. | UberImages/iStock/Getty Images
Зараз ми знаємо, що силові тренування є життєво важливими для будь-якого заняття фітнесом, і це не зміниться після вашого 50-річчя. Силові тренування дозволять зберегти м’язи, пам’ять та серце міцними.
Далі: Силові тренування дещо відрізняються для чоловіків та жінок.
Чоловіки, запам’ятайте ці рухи
Чоловіки, вирушайте до спортзалу. | Liderina/iStock/Getty Images
Хороші новини: Як чоловік у віці 50 років, ти можеш поставити позаду тренування, пов’язані з частинами тіла, такі як «день спини та біцепса» та «день ніг». Останні дослідження показують, що тренування сили всього тіла кілька разів на тиждень є кращими для нарощування м’язів та втрати жиру для чоловіків старше 50 років. Прагніть тричі на тиждень вдаритись до вагової кімнати та зробити кілька рухів, які тонізують більшість ваших м’язових груп.
Далі: Пані, приєднуйтесь до чоловіків у ваговій кімнаті.
Жінки, вам також потрібні силові тренування
Ваги призначені не тільки для чоловіків. | Magone/iStock/Getty Images
Жінки потребують підняття тяжкості так само, як і чоловікам - і як тільки ви досягнете 50, ви захочете використовувати ваги, щоб захистити свою щільність кісток. Якщо ви давно не тренувались, почніть повільно з легких локонів з гантелями та мух на грудях з гантелями. Зрештою, ви можете перейти до вправ для гирі (але спочатку вивчіть правильну форму).
Далі: Ми не можемо підкреслити, наскільки важлива ця частина.
Ходити регулярно ...
Ходьба має незначний вплив, і її легко зробити де завгодно. | Джерело зображення/Getty Images
Це звучить просто, і це так - але це також важливо. Доведено, що ходьба постійно покращує серцево-судинну форму, покращує настрій та тримає вагу під контролем. Ризик травмування надзвичайно низький, і це може зробити кожен.
Далі: Щотижнева прогулянка по кварталу не виріже його.
... і піти на відстань.
Знімайте по 10000 кроків щодня. | jacoblund/Getty Images
Що стосується ходьби, частота та відстань мають значення. Ми покликані бути активними, і якщо ви зможете ходити щодня (або поруч із ним), ви зробите собі велику послугу. Ви не завжди досягнете 10000 кроків на день, але саме до цього вам слід прагнути.
Далі: Зберігайте своє ядро щасливим.
Не забувайте своє ядро
Основні вправи важливі, незалежно від вашого віку. | iStock.com
З віком наша основна сила часто стає одним із перших справ. Оскільки погана міцність серцевини може призвести до інших фізичних захворювань, після 50 років ви не зможете відновитись так швидко, важливо не нехтувати своїм ядром.