Час прийому їжі Просто основи Палео стрибок

Що їсти - це одна проблема, а як щодо того, коли це їсти?

Багато теорій про терміни прийому їжі базуються на тому, коли люди “їли б” їсти в палеоліті. Деякі люди виступають за голодування цілими днями, а потім за великою їжею на ніч на тій підставі, що ми, мабуть, цілий день полювали, а потім бенкетували вночі. Інші люди сперечаються за випас худоби протягом усього дня, адже ми все-таки говоримо про мисливців-збирачів; це не так, якби свіже м’ясо мамонта було б нашим єдиним джерелом їжі.

Ви можете міркувати про це нескінченно, але так багато з цього просто стає історичною вигадкою, тому що насправді, ми не маємо ідеї. І це навіть не так важливо, зрештою. У нас є багато даних про те, як час їжі та поживних речовин впливає на реальних людей у сучасному харчовому середовищі (де ми насправді живемо). Чому б не використовувати це замість того, щоб грати у вигадливих уявлень печерної людини?

Якщо ви насправді дивитесь на дослідження часу та стану здоров’я, це цілком зрозуміло загальна кількість прийомів їжі не має великого значення, за винятком випадків, коли це якось однозначно важливо для вас особисто з якихось індивідуальних причин чи уподобань. Їжа вранці проти ночі може мати значні наслідки, але користь залежить від того, якими є ваші гормони.

Скільки страв?

Більше 3-х разового харчування може бути корисним для деяких людей, але це не робить нічого, щоб “посилити обмін речовин” або контролювати голод.
3-разове харчування є соціально зручним і цілком нормальним.
1 або 2 прийоми їжі можуть спонтанно допомогти зменшити споживання їжі (і скоротити кількість страв, які потрібно робити!), Але не працює для всіх, і факти все ще залишаються тонкими на землі.

Ідея про те, що ви можете «розпалити метаболічні пожежі», частіше харчуючись, є загальним міфом. Припускаючи, що ви їсте однакову кількість їжі, немає різниці, чи їсте ви це як одне величезне застілля, чи розподіляєте його на 10 міні-страв, так що ви в основному їсте весь день.

Що стосується голоду: це дослідження поставило людей на 1 з 2 дієт: 3-разове або 8-разове. Кількість їжі була однаковою. Люди, які їли 8 разів на день, насправді були голоднішими, ніж 3-разове харчування. Огляд попередніх досліджень показав, що частіше їсти майже не впливало на апетит. Інший огляд свідчить про те, що розбивання їжі на 3–9 прийомів їжі на день, здається, взагалі не впливає на втрату ваги.

Що можна сказати про меншу кількість їжі на день (вона ж періодичне голодування)? Цей огляд переглянув докази - не враховуючи дослідження на мишах, лише одне дослідження відповідало критеріям якості рецензентів. У дослідженні використовувався дизайн 20/4 (20 годин голодування, 4 години, коли випробовуваним дозволялося їсти). Всі випробовувані були здоровими хлопцями нормальної ваги. Чоловіки зменшили споживання калорій, хоча їм було наказано зберігати його таким самим, тому піст «працював» майже занадто добре. Всі вони схудли.

З іншої сторони, одне дослідження серед здорових хлопців із нормальною вагою не є загальним для всіх (Люди, що страждають від надмірної ваги, мають різницю в сигналізації про голод/повноту, тому результати досліджень із нормальною вагою можуть не стосуватися їх. А як щодо літніх людей? Жінки?) Анекдотично, що деякі люди просто не справляються з таким обмеженим вікном годування.

Цей огляд також містить кілька доказів цього не дуже важливо, що ви виберете, за умови, що ви до цього послідовно ставитеся. Неузгоджені терміни прийому їжі були сильніше пов'язані з проблемами цукру в крові, ніж будь-яка конкретна закономірність.

Якщо основна частина ваших калорій надходить вранці або вночі?

Якщо у вас є проблеми з безсонням або нічним голодом, вживання їжі рано вранці може допомогти змінити циркадні ритми.
Докази впливу калорій та вуглеводів на втрату ваги або загальний стан здоров’я суперечливі, непереконливі та повні суперечливих факторів. Індивідуальні переваги можуть бути найважливішими.