Частина 2 Вправи «З’єднання проти ізоляції»; Який із них є покращеним планом макродієти для швидкого схуднення
У першій частині ми говорили про різні переваги ізоляції та складних вправ, досліджуючи відповідні дослідження з цієї теми. У другій частині ми збираємося взяти це дослідження і подивитися, як ми можемо здійснити його, щоб оптимізувати наші тренування для збалансованого росту м’язів.
Також перевірте вплив сполук проти ізоляції на втрату жиру. Нарощування м’язів та втрата жиру починається з харчування, отримуйте свої наповнювачі або скорочуючи макроси за допомогою Калькулятор IIFYM.
Практичні програми
Як показує дослідження, для початківців для суттєвого збільшення м’язової маси в цій області вам потрібно всього лише кілька протилежних складних вправ для верхньої частини тіла (поштовх/потяг). Це саме можна сказати щодо нижньої частини тіла, хоча для підтвердження цього потрібні дослідження.
Однак навченим, можливо, доведеться зробити більше, ніж це. Їм потрібно більше стимулу, щоб генерувати однакову гіпертрофічну реакцію. Вернбом (1) виявив, що 3-4 підходи на групу м’язів за тренування мають тенденцію до максимізації реакції гіпертрофії у нетренованих людей. Тоді як для більш просунутих спортсменів було потрібно 4-8 комплектів.
Пам’ятаючи, що сполуки не вражають рівномірно всі м’язи, на які вони націлені (наприклад, жим лежачи сильніше, ніж трицепс та передні дельти), тепер ми можемо спробувати налаштувати тренування навколо цих рекомендацій. Ваш тренер IIFYM, безсумнівно, може допомогти вам у цьому процесі!
Список складених вправ Зразок рутинної програми для початківців
З досліджень у частині 1 стає досить ясно, що для початківців початківців сполуки - це все, що потрібно для 95% результатів. Отже, мінімалістична програма для всього тіла для початківця, що виконується 2-3 рази на тиждень, може виглядати приблизно так:
• Присідання на спині 3 х 8-12
• Румунська тяга 3 х 8-12
• Бендпрес із низьким нахилом 3 х 8-12
• DB нахилений над рядком 3 x 8-12
Тепер, перш ніж втратити розум, наскільки мало вправ. Єдиними м’язами, які тут трохи не вистачає, є литки (хоча вони певною мірою працюють під час присідань), середні дельти (хоча певною мірою працюють під час лавки БД) та верхні пастки.
Не соромтеся додавати вправи для націлювання на ці м’язи. Проте для початківців початківців це найефективніше використання часу. Важливо також пам’ятати про це від Лайла Макдональда (прихильника гнучких дієт/IIFYM) у своїй статті про силові тренування для початківців:
“Однією з цілей усіх тренувань завжди має бути досягнення найбільшої кількості адаптацій/досягнень у виконанні за найменшої кількості тренувань. Таким чином, коли приріст уповільнюється, насправді є місце для збільшення. Почніть занадто високо, і для початку вам нікуди подітися, коли вам насправді потрібно це зробити ".
Більше того, анекдотично, я бачив, як багато початківців додавали тонну м’язів, фокусуючись на поступових перевантаженнях цих складних вправ протягом першого року або двох тренувань.
Сполуки або ізоляції - які перші?
Тепер, коли ми знаємо, що поєднання складних та ізолюючих вправ найкраще підходить для максимального росту м’язів для всіх, крім початківців. Наступне питання - як ми їх замовляємо?
Огляд порядку вправ на тренування з опором припустив, що «на основі даних про силу та ефект ефекту гіпертрофії розмір досліджень передбачає, що вправи слід замовляти з урахуванням пріоритету важливості, що визначається ціллю програми в навчанні, незалежно від того, чи вправа включає відносно велика або мала група м’язів ”. (2).