Чи добре підходить для збільшення розміру м’язів німецька об’ємна підготовка (10x10)

Німецький тренінг з обсягу (GVT), також відомий як метод десяти підходів, зазвичай використовується під час фаз наповнення, як спосіб збільшити ріст м’язів. Але як це порівняти з більш традиційним підходом до наповнення? Чи справді ці додаткові набори стимулюють додатковий ріст м’язів?

  1. Що таке німецька об'ємна підготовка?
  2. Зразок програми тренувань з німецького обсягу
    1. Тренування 1
    2. Тренування 2
    3. Тренування 3
  3. Чи є навчання німецької мови хорошим способом наростити м’язи?
  4. Чому традиційне тренування з гіпертрофії краще?
  5. Резюме

добре

Що таке німецька об'ємна підготовка?

Німецький об'ємний тренінг (GVT) - це широкомасштабний підхід до тренувань з гіпертрофії, який передбачає виконання 10 підходів по 10 повторень. 10 × 10. Це як силові тренування 5 × 5, за винятком того, що виконується вдвічі більше повторень і вдвічі більше сетів. Ідея полягає в тому, щоб накопичити більше обсягу тренувань, щоб стимулювати більший ріст м’язів.

Це не одна конкретна програма, а скоріше об’ємна техніка, яку застосовували німецькі важкоатлети під час їх несезону. Ідея полягала в тому, щоб тренуватися з більшими обсягами, коли вони не змагалися, що дозволило їм набрати більший розмір м’язів. Ці більші м’язи дадуть їм більший силовий потенціал, який вони зможуть розвинути під час змагального сезону.

Коли в США було завезено німецьку навчальну підготовку, її популяризували Вінс Жиронда, Шарль Полікін та нещодавно Джеф Кавальєр (Athlean-X). Кожен з них має дещо інші вказівки, але Полікін був чи не найпопулярнішим. Він рекомендує наступне:

  • Обсяг тренувань: 10 підходів за вправу.
  • Діапазон повторень: 10 повторень в сеті.
  • Час відпочинку:60 секунд між сетами.
  • Навантаження: 60% від макс. 1 повторення (навантаження, з якою ви можете зробити 20 повторень).
  • Темп підйому: піднімати повільно (2 секунди), дуже повільно опускати (4 секунди).
  • Вибір вправи: одна велика складова вправа для кожної групи м’язів.
  • Частота тренувань: кожен м'яз тренується кожні 4-5 днів (низька частота).
  • Прогресія: коли ви зможете виконати всі 10 повторень для всіх 10 сетів, збільште навантаження на 4-5%.

Німецький гурток рекомендує використовувати короткі 60-секундні періоди відпочинку між сетами. Для деяких підйомників, таких як завивання штанги, короткі періоди відпочинку досить розумні. Для інших підйомів, таких як присідання та тяга, не залишається багато часу для відновлення нашої серцево-судинної системи та м’язів, а отже, наша працездатність, як правило, знижується з набору в набір. Для вирішення цієї проблеми нам зазвичай рекомендують використовувати наш макс. 20 повторень (60% від нашого макс. 1 повторення) для всіх десяти наборів. Це робить перші кілька сетів досить простими, таким чином, дозволяючи виконувати всі десять сетів, не вражаючи м’язовий збій або не вимагаючи знімати вагу зі штанги.

Для підбору вправ ідея полягає у використанні великих складених підйомів, таких як присідання, жим лежачи, тяга, тяга над головою та підборіддя. Оскільки ми робимо так багато наборів великих складних підйомників, у нас не так багато місця для наших менших ізоляційних підйомників, але їх іноді додають із меншим обсягом, скажімо, 3 підходи по 10 повторень.

Зразок програми тренувань з німецького обсягу

Щоб уявити, як виглядає німецька об’ємна підготовка на практиці, ми можемо поглянути на програму тренувань, яка використовувалася в недавньому дослідженні.

Тренування 1

  • Жим лежачи (основний підйомник): 10 підходів по 10 повторень із 60% 1RM.
  • Висувна ширина (основний підйомник): 10 підходів по 10 повторень із 60% 1RM.
  • Нахилений жим лежачи: 4 підходи по 10 повторень із 70% 1RM.
  • Сидячий ряд: 4 підходи по 10 повторень із 70% 1RM.
  • Хрускіт: 3 підходи по 20 повторень, щоб просто соромитися невдачі.

Остаточний набір кожної вправи приймається аж до невдачі. Щоразу, коли учасники мали змогу виконати встановлену кількість повторень у цьому фінальному сеті, навантаження збільшували на 5–10%.