Чи є горіхи частиною здорового харчування; Інститут здоров’я Ардмора
Сімдесят-дев'яносто п'ять відсотків калорій в горіхах надходять з жиру! Це багато жиру, що є головною причиною того, чому горіхи піддавались злоякісній обробці та обмежувались випадковим вживанням. і часто уникав при спробі схуднути.
Однак велика кількість наукових доказів, починаючи із знакової статті про дослідження адвентистського здоров’я, опублікованої в 1992 році (1), змінила все це. Зараз горіхи призначають як щоденну частину здорового харчування. Ось чому.
Загальні харчові характеристики
Так, горіхи багаті жиром, але більша частина цього жиру - це «хороший» жир: моно- та поліненасичений жир. Горіхи не містять холестерину та жирів без жиру, забезпечуючи приблизно 2 грами клітковини та 5 грамів білка на одну унцію (28 грамів). Горіхи також є хорошим джерелом амінокислоти L-аргінін, який перетворюється на оксид азоту, потужний судинорозширювальний засіб, що допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Горіхи є мінеральним джерелом, забезпечуючи кальцій, калій, магній, а також мікроелементи залізо, цинк, марганець, мідь та селен. Горіхи містять фітостерини, рослинні речовини, настільки подібні за своєю структурою до холестерину, що блокують реабсорбцію холестерину, сприяючи зниженню рівня холестерину. Нарешті, горіхи містять велику кількість корисних для здоров'я антиоксидантів та фітохімікатів, включаючи фенольні кислоти, елагову та галову кислоти, флавоноїди, ізофлавони та каротиноїди. (3), (4)
Складний пакет поживних та неживних речовин горіхів діє синергетично, забезпечуючи безліч корисних для здоров’я користей, пов’язаних із регулярним споживанням.
Користь для здоров'я
Часте вживання горіхів пов'язане з сильним кардіопротекторним ефектом:
Відповідь на дозу знижує ризик ішемічної хвороби серця (ІХС), найбільше зниження ризику пов'язане з вживанням горіхів більше 5 разів на тиждень, (5)
Знижений ризик смерті від ІХС, (5)
Сприятливі ефекти подібні для різних клінічних результатів: нефатальний інфаркт міокарда, смертельна ІХС, раптова серцева смерть, (1), (5)
Знижує загальний рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ, апо В та тригліцеридів, (5) (6)
Значно пов’язаний зі зниженням запальних маркерів, СРБ, IL-6 та фібриногену. (5)
Клітковина в горіхах пов’язана зі зниженням: індексу маси тіла, співвідношення талії та стегон, апоВ та глюкози натще (5)
Клітковина і поліфеноли в горіхах покращують мікробіом кишок, забезпечуючи ферментований субстрат для корисних видів бактерій. (7)
Є вагомі докази того, що часте вживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику діабету у жінок. (5)
Часте споживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику утворення жовчнокам’яної хвороби у чоловіків та жінок, хоча горіхи мають високий вміст жиру (5).
Незважаючи на те, що горіхи є висококалорійною їжею, часте вживання горіхів не пов'язане із збільшенням ваги або надмірною вагою або ожирінням. (5)