Чи має значення, скільки представників ви робите, коли тренуєтесь?
Отже, під час тренування ви робите 4 підходи по 5 повторень для цієї вправи, 3 підходи по 8 після цього, і - о, дякуйте Богу - лише 2 підходи по 50, щоб закінчити це. Ну, привіт, хороша новина полягає в тому, що ці числа повторень ґрунтуються не лише на садистичному бажанні бачити вас надутою. Ось чим вони відрізняються і що вони означають для вас.
Цей браузер не підтримує елемент відео.
Пропустіть крихітні гирі: важка атлетика не так відрізняється для жінок
Так багато силових тренувань для жінок відходять від реальної сили та розвитку сили, наголошуючи ...
Пам’ятайте, що повторення - це просто скорочення кількості повторень, які ви виконуєте в тій чи іншій вправі перед тим, як зробити паузу та відпочити (або втратити силу чи щось інше). Різні програми тренувань з обтяженням, як правило, включають різноманітні схеми повторень, які, здається, були зроблені з капелюха "зроби стільки". Але уважніше розгляньте кілька програм, і ви побачите кілька часто використовуваних діапазонів повторень:
- 1 до 5 повторень: Цей діапазон складає нижній кінець повторень, що пов'язано зі збільшенням сили.
- 6-12 повторень: Це проміжний та вищий діапазон повторень, який, як правило, пов’язаний із збільшенням чи більшою кількістю м’язів.
- 12-15 + повторень: Все, що перевищує 12, допомагає покращити силову витривалість (тобто, як довго ви можете продовжувати напружувати певний рівень сили перед втомленням м’язів), що сприяє збільшенню м’язів і, отже, зміцненню.
Хоча багато експертів стоять за цими показниками повторень як такі, що дають описаний результат тренувань, правда полягає в тому, що ви можете нарощувати м’язи, ставати сильнішими і худнути в межах різних діапазонів повторень - однак, деякі показники повторень можуть бути кращими, ніж інші.
Нижні представники покращують силу
Якщо ви хочете розбити Халка, багато програм, орієнтованих на силу, змусять вас піднімати надзвичайно складні гирі за меншу кількість повторень.
Результати одного дослідження, опублікованого в Journal of Strength & Conditioning, підтверджують, що більші ваги для нижчих повторень краще для збільшення максимальної сили. Дослідники взяли 38 предметів і розділили їх на чотири навчальні групи: 3-5 повторень; 13-15 повторень; 23-25 повторень; і контроль без тренувань.
Як мінімізувати ризик травмування під час підняття важчих ваг
Одного разу, коли моя мама дивилася відео, на якому я бачив тягу, вона скривилася від страху, що я збираюся ...
Наприкінці 7-тижневого періоду дослідники повторно протестували всі групи та спостерігали найбільше збільшення сили у групі з 3-5 повторень. Вони перевершили всі інші, зазначивши значні покращення порівняно з тими, хто був у групі 23-25 повторень. (Цікаво, що спостерігалося, що ріст м’язів був досить послідовним у всіх групах - про це трохи пізніше.)
Це та інші дослідження відповідають важкій, низькій повторюваності силових спортсменів, таких як олімпійські атлети та пауерліфтери. Для цих хлопців та дівчат сила, як правило, визначається як їх здатність (безпечно) піднімати найважчу вагу, яку можна зробити для одного представника, що, до речі, не передбачувано засновано на кількості м'язів на рівні Шварценеггера, які вони мають. . Швидше, ваша здатність щось піднімати значною мірою завдяки вашій центральній нервовій системі, яка, по суті, допомагає вашій «м’язовій пам’яті» ставати кращою та ефективнішою при даному русі .
Грег Нуколс, силовий тренер і сам силовий спортсмен, це добре висловлюється: "важчі, нижчі репси роблять кращу роботу, тренуючи вашу нервову систему, щоб ефективно (і швидше) використовувати ваші м'язи для підняття важких навантажень". Іншими словами, тренування себе для підняття важких ваг дозволяє вам, ну, піднімати зазначені важкі (і важчі) ваги.
Вищі повторення покращують силову витривалість
І навпаки, тренування себе для підняття легших ваг на вищих повтореннях дозволяє вам краще піднімати легший тягар для більшої кількості повторень. Вам також, напевно, казали, що підняття легшої ваги при великій кількості повторень допоможе вам набрати більше м’язів. Це не зовсім неправильно. Це може, але для того, щоб тикати і підштовхувати своє тіло до росту м’язів, потрібно трохи більше, ніж просто вигнати шалену кількість повторень.