Чи можуть фрукти викликати здуття живота

Здуття живота може бути незручним, і часто воно походить від нашого раціону та продуктів, які ми вирішили їсти. Зазвичай ви асоціюєте це із занадто великою кількістю цукру, газованих напоїв або навіть алкоголю, а як щодо фруктів? Чому щось, що зазвичай сприймається настільки здоровим, іноді відповідає за наш здуття? Сьогодні наш дієтолог Емма досліджує цю непросту проблему і запитує, чи насправді фрукти є ворогом, коли мова заходить про ваші симптоми здуття живота.

Чи викликають фрукти здуття живота?

Фрукти складають важливу частину нашого раціону, пропонуючи нам багато продуктів з точки зору харчування: вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Чому ж тоді фрукти іноді руйнують з такими симптомами травлення, як здуття живота або захоплений вітер? Що ж, відповідь може полягати у фруктозі, цукру, якого багато фруктів містить вдосталь.

Ви бачите, що фрукти, а не шоколад чи торт, спочатку були розроблені для того, щоб бути нашим основним джерелом цукру. Ще в наші дні сміттярів цукор замість того, щоб асоціюватись із такими проблемами зі здоров’ям, як діабет та високий рівень глюкози в крові, був цінною формою енергії, необхідної нашому тілу, щоб вижити та процвітати. Однак у наші дні цукор є надто доступним і часто переробляється дуже сильно, отже, чому це так по суті пов’язано з поганим харчуванням та здоров’ям.

Фруктоза, отримана з фруктів, зазвичай всмоктується у ваш кровотік у тонкому кишечнику завдяки допомозі транспортерних білків, таких як GLUT2 та GLUT5. Проблеми насправді виникають лише з фруктозою, коли вона потрапляє у ваш товстий кишечник, де вона може годувати шкідливі для здоров’я бактерії в кишечнику та ферментувати, викликаючи ці характерні симптоми здуття.

Однак фруктоза - це не єдина причина для занепокоєння, коли справа стосується фруктів. Окрім фруктози, фрукти містять також інші форми цукру, такі як фруктани. Фруктани складаються з молекул фруктози, але залишаються окремим класом цукрів. На відміну від фруктози, лише 5-15% фруктанів насправді потрапляють до тонкої кишки, тому тут проблема полягає менше в білках-транспортерах, а більше в травних ферментах, відповідальних за розщеплення фруктану.

Нарешті, окрім фруктану та фруктози, фрукти також містять багато клітковини, про що я вже згадував. Зараз клітковина, безумовно, хороша річ - вона підтримує вашу травну систему та запобігає запорам - однак, її важко розбити. Зокрема, розчинна клітковина є основною проблемою, оскільки надмірна кількість води або поряд із нею занадто мало води може створити резервну систему травної системи, що уповільнює травлення і може спричинити бродіння в кишечнику - привіт здуття живота!

Які фрукти гірші для здуття живота?

Зараз, тут, у “A.Vogel Talks Food”, я завжди закликаю своїх читачів робити все можливе, щоб отримати їх “5 на день” (або навіть 10!), Тому очевидно, що повний бойкот фруктів із вашого раціону не є відповіддю. У довгостроковій перспективі ви повинні шукати найкращі способи підтримки шлунково-кишкового тракту, щоб він краще переносив і переробляв фруктозу, але, щонайменше, тим часом ви можете спробувати розглянути дієту з низьким вмістом FODMAP.

Що таке FODMAP? Ця абревіатура розшифровується як "ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та поліоли", посилаючись на конкретний клас вуглеводів з короткими ланцюгами. Фруктоза та фруктан належать до категорії FODMAP, а продукти, що містять ці компоненти, вважаються високими FODMAP. Це не означає, що ці продукти є шкідливими або шкідливими для здоров’я, але якщо ви страждаєте на розлад травлення, такий як СРК, можливо, варто ставитися до продуктів із високим вмістом FODMAP з певною обережністю.

Нижче я перерахував кілька фруктів, що входять до високого спектру FODMAP:

• Яблука
• Груші
• Сливи
• Нектарини
• Манго
• Грейпфрут
• Диня
• Сухофрукти

Чи є якісь фрукти, які ви можете їсти?

Подібно до того, як існують продукти з високим вмістом FODMAP, отже, існують групи продуктів, які вважаються варіантами "низького FODMAP". На щастя, у цьому списку є чимало різних видів фруктів, тому, якщо ви усвідомлюєте здуття живота, можливо, ви захочете поміняти деякі свої звичні варіанти на кілька з них:

• Банани
• Чорниця
• Полуниця
• Ревінь
• Апельсини
• Ананаси
• Лимони
• Лайми

Як я можу зняти здуття живота?

Безумовно, варто пам’ятати, що деякі фрукти можуть впливати на вас більше, ніж інші, але, як я вже згадував раніше, важливим є покращення загального травлення. Це може мати вирішальне значення не тільки для полегшення симптомів здуття живота, але і для запобігання їх поверненню в майбутньому. Ось чому нижче я перерахував кілька своїх улюблених основних порад щодо зменшення здуття живота!

---