Чи означає новий рік новий вас не так швидко
26 грудня 2018 р. - Це заголовок на надто багатьох обкладинках журналів у цю пору року: Новий рік, новий ти. Але чи потрібно вам стати абсолютно новою людиною лише для того, щоб внести позитивні зміни у своє життя?
Дослідження показують, що колосальні 46% осіб, які приймають рішення на новий рік, порушують ці обіцянки перед собою до середини року. Але, на думку психологів, ви, швидше за все, будете дотримуватися цих цілей, коли вони реалістичні.
"Це не все або нічого. Коли ви робите здійсненні, досяжні невеликі зміни, ви отримуєте задоволення від досягнення своїх цілей, і ви отримуєте мотивацію, яка з цим пов’язана », - говорить Аліша Чейсі, зареєстрований дієтолог, який керує невинним потуранням у Феніксі, Арізона. “Кожен маленький крок має значення. Все це складається ".
Тож, якщо ви хочете бути монтером, здоровішим у 2019 році зі змінами, які ви можете насправді зробити, робіть це, а не те.
НІ: Втратити 100 фунтів ТАК: Схуднути від 5% до 10% маси тіла
Вам не потрібно прагнути 100 фунтів схуднення або прицілятися до вузьких джинсів із старшої школи, щоб почати відчувати себе краще. "Почніть з 5% або 10% вашої маси тіла", - каже Таня Лопес, дієтолог з Medical Associates з долини Гудзон у місті Кінгстон, штат Нью-Йорк. "Це вже матиме великий вплив". Це лише 10 фунтів для того, хто важить 200 фунтів. І це все, що потрібно для того, щоб почати знижувати рівень шкідливого холестерину та підвищувати доброзичливість, знижувати кров’яний тиск та покращувати контроль рівня цукру в крові. Після того, як ви влучите у свою першу мету, ви можете стріляти ще на 5% втрати, якщо вам це потрібно.
НІ: Йти веганським ТАК: Насолоджуйтесь безм'ясними понеділками
Виключення всього м’яса зі свого раціону може бути проблемою, якщо ви звикли їсти його більшість страв. Не треба їхати. гм. холодного тофу, щоб насолодитися деякими перевагами для здоров'я від вегетаріанської дієти. Напіввегетаріанці, яких також називають флекситаріанами, зазвичай їдять м’ясо принаймні раз на місяць і не більше одного разу на тиждень. Люди, які їдять тільки рибу, теж потрапляють до цієї групи. Дослідження показують, що люди, які вживають м'ясо від одного разу на місяць і раз на тиждень, як правило, їдять менше калорій на день і зазвичай важать менше, ніж їх хижаки. Вони рідше помирають у будь-який момент, частково через нижчий ризик розвитку раку прямої кишки, діабету та гіпертонії.
Не знаєте з чого почати? "Спробуйте один новий рецепт на рослинній основі на тиждень", - говорить Чейсі. Окрім зменшення споживання м’яса, це внесе вкрай необхідну різноманітність у ваш раціон. "Ми не їмо стільки різних продуктів, і ви можете дуже швидко змінити своє меню, просто додаючи одну нову річ на тиждень".
НІ: Виріжте вуглеводи ТАК: Виберіть здорові вуглеводи
Не всі вуглеводи створені рівними. Коли ви їх усі вирізаєте, ви втрачаєте здорову їжу, багату клітковиною, включаючи фрукти та цільні зерна. Вам потрібна клітковина, яка допоможе контролювати рівень холестерину та цукру в крові та підтримувати регулярність. Вуглеводи, без яких можна обійтися, - це прості вуглеводи, до складу яких входять білий хліб, білий рис та солодощі.
Замість того, щоб позбавляти себе вуглеводів, годуйте собі більше клітковини. Жінкам потрібно 25 грамів на день, а чоловікам - 38. "Включіть цільне зерно або клітковину в кожен прийом їжі", - говорить Лопес. “За сніданком перейдіть з білого на цільнозерновий англійський кекс. В обід додайте до салату квасоля, сухарі з цільної пшениці або попкорн. На вечерю чверть вашої тарілки має складати складні вуглеводи, наприклад, коричневий рис або лобода ». Клітковина тримає вас ситішими довше, тому це одна стратегія, яка може допомогти вам менше перекушувати.
НІ: Виріжте жир ТАК: Вибирайте здорові для серця жири
Так само, як вуглеводи, не всі жири однакові. Усунення всіх їх позбавить ваш організм цінних поживних речовин. Натомість шукайте шляхи заміни насичених жирів - думайте, що повножирні та 2% молочні, яловичина, свинина, смажена їжа - ненасиченими жирами, такими як горіхи, авокадо, жирна риба та оливкова олія. Ви повинні отримувати від 15% до 20% щоденних калорій з мононенасичених жирів, що містяться в авокадо, оливковій олії та арахісовому маслі. Ще 5% до 10% добових калорій повинні надходити з поліненасичених жирів, що містяться в лососі, скумбрії, оселедці, тунці альбакор і форелі. Грам жиру має близько 9 калорій. "Якщо ви любитель чіпсів і хочете чогось хрусткого, - каже Чейсі, - замість цього готуйте жменю горіхів". Горіхи є хорошим джерелом корисних жирів, клітковини та білка. Ви отримаєте більше за свою жменю горіхів, ніж чіпси.