Чи потрібно вам допрацьовувати дієту Керівництво щодо здорової їжі
Ви намагаєтеся завагітніти, вже вагітні або годуєте груддю? Ви переживаєте менопаузу чи одужуєте після травми чи операції? Якщо відповідь на будь-яке з цих запитань - так, існують харчові «доробки», які ви можете зробити, щоб задовольнити мінливі потреби вашого тіла.
Ми часто їмо однаково все своє життя; дотримуватися зони комфорту їжі, тому що це легко і звично. Хоча це може працювати більшу частину часу, бувають випадки, коли потреби в харчуванні змінюються. Найкраща порада - це передусім дотримуватися здорової базової дієти, а потім налаштовувати її, коли ваші потреби або ситуація змінюються. Пам’ятайте, що налаштування точно налаштовані - здоровий базовий раціон є основним, перш ніж налаштування дійсно ефективні.
Що таке здоровий вихідний режим харчування?
Здорова дієта забезпечує поживні речовини, необхідні для підтримки здоров’я та здорової ваги. Хоча кількість може варіюватися (для людей різного розміру та на різних етапах життя), рекомендується зводити оброблену їжу до мінімуму та включати кожен день:
- Багато овочів і фруктів - скільки завгодно подається, некрахмалисті овочі, такі як морква та зелень салату, плюс обмежена кількість (максимум на тарілку) крохмалистих овочів, таких як картопля, таро, кумара та ямс
- Багато хліба та круп, бажано цільнозернових - кількість залежить від рівня активності
- Молоко та молочні продукти, переважно знежирені або нежирні
- Риба, морепродукти, нежирне м’ясо, птиця, яйця та/або інші білкові альтернативи, такі як бобові
- Їжа з мінімальним додаванням жиру (особливо насичених жирів), солі та цукру *
- Їжа з низьким вмістом солі; якщо ви використовуєте сіль, вибирайте йодовану сіль
- Багато рідини, особливо води.
- Якщо ви вирішили вживати алкоголь, обмежте споживання.
* Для оптимального здоров’я Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує обмежити безкоштовне споживання цукру до шести чайних ложок (дорослих) або трьох чайних ложок (дітей) на день.
Спроба зачати або думати про це?
Загальновідомо, що здорова мати частіше народжує здорових дітей. Це залежить від її генетики (та епігенетики *) та навколишнього середовища - її харчових звичок, яким піддаватимуться її діти. Однак зараз з’являються дослідження, що дієта та спосіб життя батька до зачаття також впливає на здоров’я та майбутнє здоров’я його дітей, не лише екологічно, а й генетично та епігенетично. Тож найкраща порада, якщо плануєте заводити дитину, - це обом батькам забезпечити здорову базову дієту з підходом „на все життя”, а не лише як проміжний захід. Потім, щоб задовольнити додаткові харчові потреби, матері рекомендується приймати добавки фолієвої кислоти, 800 мкг на день, принаймні за місяць до зачаття.
* Епігенетичні фактори, такі як вік, навколишнє середовище, спосіб життя та хвороби, можуть впливати на те, як використовується інформація, що міститься в наших генах, хоча фактична інформація (код ДНК) не змінюється. Наука епігенетика - що буквально означає «поза звичайною генетикою» - стосується цієї інформації, яка може бути передана наступному поколінню, але не міститься в коді ДНК.
Вагітна?
Після вагітності не потрібно різко змінювати дієту; ваші додаткові потреби в харчуванні невеликі, і ви не їсте за двох. Протягом другого триместру вам потрібно лише приблизно на 1400 кДж щодня, а в третьому триместрі - близько 1900 кДж. Варіанти «вагітності» - це швидше отримання правильних поживних речовин для здорового росту дитини та мінімізація продуктів, які можуть загрожувати здоров’ю дитини.
Збільшити кальцій від 1000 мг до 1300 мг на день для підтримки росту кісток у вашої дитини. Додаткової склянки молока або додаткової горщика йогурту щодня буде цілком достатньо.
Переконайтеся, що у вас достатньо заліза для здорового розвитку вашої дитини та запобігання дефіциту заліза в собі. Нежирне м’ясо, курка, морепродукти та яйця легко засвоюються джерелами. Додавання вітаміну С (з таких продуктів, як цитрусові, ківі та помідори) посилить засвоєння заліза з вегетаріанських джерел, таких як бобові та цільнозернові.
Приймайте таблетки фолієвої кислоти (800 мкг на день) для запобігання дефектам нервової трубки. В ідеалі було б добре отримувати достатню кількість фолієвої кислоти з раціону, але підвищені потреби під час вагітності ускладнюють це досягнення, тому добавки рекомендуються щонайменше за місяць до зачаття і до 12 тижнів вагітності.
Приймати йодні таблетки допомогти здоровому розвитку мозку. Вагітним та жінкам, що годують груддю, рекомендується приймати зареєстровані таблетки йоду в дозі 150 мкг щодня.
Дивіться вітамін А - хоча достатньо важливо для здоров’я матері та дитини, занадто багато може зашкодити розвитку дитини. Уникайте будь-яких добавок, що містять вітамін А (включаючи полівітамінні добавки), і уникайте печінки та паштетів з печінки.
Уникайте контакту з лістерія та інші харчові захворювання дотримуючись цих запобіжних заходів
- Варіть яйця, поки жовток і білок не стануть твердими:
- Уникайте готових бутербродів та салатів
- Уникайте паштету, занурень та спредів на основі хумусу
- Тримайтеся подалі від шинки та всіх інших охолоджених попередньо приготовлених м'ясних продуктів, включаючи курку, салямі та інші ферментовані/сушені ковбаси
- Уникайте продуктів, що містять сиру рибу, молюски або морепродукти, такі як суші
- Мийте і сушіть овочі та фрукти перед їжею
- Уникайте вживання м’яких сирів (таких як бри і камамбер), м’якого морозива та непастеризованого молока.