Тиждень здорового; дешеві сімейні вечері - BBC Good Food
Наш дієтолог зібрав сім ночей здорових і серйозно дешевих сімейних страв. Ці смачні, зручні для дітей рецепти були підібрані вручну, щоб врахувати харчові потреби всієї родини.
Наш семиденний план вечері доводить, що можна добре харчуватися за рахунок бюджету. Ми включили залишок нежирний білок з м’яса, риби, молочної та рослинної їжі, а також енергетичні вуглеводи і здорові жири, включаючи найважливіший сорт омега-3. Інгредієнти в наших рецептах є багатий важливими мінералами для зростання та розвитку, в тому числі залізо, цинку і кальцію, а також поживних речовин, яких часто не вистачає в наших сучасних дієтах, таких як вітамін D і селен. Хочете ще більше натхнення для бюджетних сімейних страв? Ознайомтеся з нашими найкращими дешевими сімейними вечерями в середині тижня та нашими швидкими та зручними сімейними рецептами.
Часто важко змусити дітей їсти певні продукти, такі як овочі та багаті клітковиною зерна, тому ці рецепти використовують розумні стратегії їх включення. Нарешті, семиденний план допомагає виконувати рекомендації уряду щодо харчування, включаючи рекомендовану кількість порцій риби на тиждень та внески до щоденних порцій ваших фруктів та овочів. Пам’ятайте, різні члени сім’ї матимуть різні потреби залежно від їх віку, статі та рівня активності, тому відповідно варіюйте розмір порцій.
Щоб отримати ще ситніші сімейні вечері, які вам допоможуть, погляньте на нашу колекцію здорових сімейних рецептів.
Сім днів здорової вечері
Обслуговуватиме сім'ю з чотирьох осіб
Неділя
Наша смажена курка та картопля на одній сковороді обов’язково стане фаворитом усіх часів у сім’ї. Це також чудовий варіант харчування, оскільки біле м’ясо, як правило, має менше жиру, ніж червоне м’ясо, наприклад, яловичина або баранина. Курка є джерелом якісного білка, який необхідний для росту та розвитку, і особливо важливий для дітей та підлітків.
Діти люблять картоплю, що є гарною новиною, оскільки картопля (особливо молода картопля) є джерелом вітаміну С. Часто може бути проблемою заохотити молодших членів сім’ї їсти овочі, і хоча картопля - це крохмалиста їжа, що означає вони не вважаються порцією фруктів та овочів, їх внесок у споживання вітаміну С робить їх достойними.
Здорові свопи - обміняйте смажену картоплю на солодкі картопляні клинки або морквяно-солодке пюре. Таким чином ви будете поповнювати споживання овочів, а солодка картопля - це чудове джерело бета-каротину для здорової імунної системи.
Поради щодо бюджету - використовувати курячу тушку для виготовлення запасу. Це можна використовувати для додавання поживного пуншу до запіканок та супів. Запас можна заморозити для подальшого використання.
Цей рецепт використовує дуже щедрі шість лимонів і дев’ять зубчиків часнику. Для молодих смаків та для управління витратами зменште кількість лимонів та часнику відповідно до смакових уподобань.
Понеділок
Використовуйте вчорашню смажену курку з нашим курячим філе та смаженим рисом. Додавання солодших овочів, таких як солодка кукурудза, гарантує, що воно потрапляє в область для молодих смакових рецепторів. Подумайте про додавання каррі, соєвого соусу та кетчупу в кінці приготування. Це означає, що ви можете зробити всіх щасливими, подаючи страви для дітей, перш ніж додавати пікантніші смаки. Пам’ятайте, споживання солі для семи-10-річних дітей повинно дотримуватися рекомендацій уряду, що складають максимум 5 г (еквівалентно чайній ложці) на день (з дітьми молодшого віку та малюками, які вживають ще менше). Соуси, включаючи кетчуп та соєвий соус, можуть суттєво сприяти споживанню солі.
Курка є хорошим джерелом амінокислоти, триптофану, тому вибір курки ввечері допоможе підвищити рівень серотоніну та сприятиме повноцінному сну - особливо важливо, коли наступного дня школа.
Додавання яйця до цієї страви посилює його внесок у білок. Більше того, яйця, а саме жовток, - одне з небагатьох джерел їжі, які постачають вітамін D - і незалежно від нашого віку нам потрібен цей вітамін для здорових кісток і зубів.
Здорові свопи - поміняйте кетчуп на томатне пюре, багате джерело захисного лікопіну, у томатному пюре менше солі та цукру. Ви додасте весь смак на третину менше калорій, а ще одна столова ложка вважається однією з порцій фруктів та овочів.
Бюджетна порада - цей рецепт ідеально підходить для набігу на холодильник, тому скористайтеся можливістю використати будь-які залишки овочів.
Вівторок
Уряд рекомендує їсти дві порції риби на тиждень, одна з яких має бути жирним сортом, і ці рожеві кульки в гострому соусі з сочевиці - це геніальний спосіб забезпечити вашій родині щотижневу квоту. Жирна риба, включаючи лосось, форель, скумбрію та сардини, багата особливим видом жиру, який називається омега-3. Нашому організму потрібно отримувати ці жири з нашого раціону, оскільки ми не можемо їх виробляти - саме тому ми називаємо їх „основними жирами“. Омега-3 жири потрібні для того, щоб наш мозок працював нормально, для збалансованих гормонів і для здорової, пружної шкіри та багато іншого.