Чи потрібно змінити дієту; Bairfit

"Зворотні дієти перевантажують ваш метаболізм - ви можете втратити, підтримувати та отримувати надмірно високі калорії."

дієту

"Якщо ви (або хтось із ваших клієнтів) не можете втратити жир із низьким вмістом калорій, вам потрібно змінити дієту".

"Вам ПОТРІБНО змінити дієту після схуднення, щоб запобігти поверненню ваги".

"Мій клієнт збільшив кількість калорій і отримав РІЗНАНУ зворотну дієту!"

Багато претензій висувається щодо зворотного дієтичного харчування. але чи правдиві вони?

Якщо ВАМ робити зворотну дієту?

У вас є запитання, сьогоднішній блог має відповіді.

Зворотні дієти - це звична практика у світі фітнесу та бодібілдингу

Як правило, зворотний процес дієти виглядає приблизно так ...

Після дієти ви дуже повільно збільшуєте калорії (зазвичай до 50-100 кожні 1-2 тижні).

Мислення тут полягає в тому, що - сповільнюючи збільшення калорій, ви даєте часу метаболізму пришвидшитися, щоб відповідати невеликим збільшенням. Це не тільки зводить приріст жиру до мінімуму, але й формує ваш метаболізм, (ніби поступове збільшення ваги в тренажерному залі робить вас сильнішими) що дозволяє зберегти та втратити більше калорій у майбутньому.

Все це звучить чудово ... але, на жаль, це не так, як працює метаболізм.

Обмін речовин - Сума всього, що робить ваше тіло, щоб спалити калорії.

Більш конкретно, ми можемо розділити метаболізм на 4 частини:

→ Швидкість базального метаболізму (BMR) - Калорії, спалені для того, щоб базальні процеси залишалися в живих - наприклад, серце накачує, дихає і т. Д. Навіть якби ви провели цілий день у ліжку, наш BMR не змінився. BMR становить

60-70% щоденних спалених калорій.

→ Тепловий ефект їжі (ТЕФ) - Потрібні калорії (енергія) щоб ваше тіло перетравлювало їжу, яку ви їсте. TEF також варіюється залежно від їжі, яку ви їсте. (Білок: 20-35%, вуглеводи: 5-15%, жири: 0-5%.) Рахунки для

10% щоденних спалених калорій.

→ Тепловий ефект вправи (ТЕЕ) - Калорії, які ви спалюєте, тренуючись. Рахунки для

5% щоденних спалених калорій.

→ Термогенез поза фізичними вправами (NEAT) - Калорії спалювались під час руху поза фізичними вправами. (Метушка, прогулянки по дому тощо) Рахунки для

15-25% щоденних спалених калорій, але різко змінюється від людини до людини.

Тепер, коли ви зрозуміли основи метаболізму, давайте поговоримо про те, як змінюється.

По мірі того, як ви стаєте більш схильним до дієти, ваш метаболізм зменшується, тому що.

  • Ваше тіло менше, тому BMR зменшується
  • Ви їсте менше їжі, тому ТЕФ зменшується
  • TEE зменшується, оскільки для переміщення вашого меншого тіла потрібно менше калорій
  • Зазвичай рівень NEAT зменшується, оскільки ви відчуваєте млявість через брак калорій
  • Рівень гормону лептин знижується. Це призводить до посилення голоду (збільшення шансів переїсти), і підсвідоме зменшення витрат енергії.

Це відомо як адаптивний термогенез. Коли ви їсте більше і набираєте більше жиру, трапляється навпаки - обмін речовин посилюється, зменшується голод.

Ваш метаболізм - це не якась невидима сила, яка перекручує ваші зусилля щодо втрати жиру. Це ТАКОЖ не те, що ми можемо просто "нарощувати" на невизначений час із зворотним харчуванням. В основному це лише продукт вашого поточного розміру тіла, споживання їжі та щоденних рухів.

Ви добре розумієте метаболізм і те, як ми спалюємо калорії. Час відокремити факти від вигадки, пропрацювавши деякі поширені твердження про зворотне харчування.

→ Помилка №1: Зворотна дієта “перезаряджає ваш метаболізм”, дозволяючи їсти дієту та підтримувати більше калорій у майбутньому.

Щоб з’їсти більше калорій, ніж можна було раніше, і підтримувати свою вагу, потрібно горіння більше калорій, ніж раніше.

Тепер ви знаєте 4 способи, як наше тіло може спалювати калорії (метаболізм).

  • Швидкість базального метаболізму (BMR)
  • Тепловий ефект їжі (TEF)
  • Тепловий ефект вправи (ТЕЕ)
  • Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

Тому можливість їсти більше і підтримувати потребує збільшення одного або декількох із цих факторів.

Швидкість базального метаболізму - Зазвичай вище, чим ти більший. Ми дійсно можемо збільшити це, лише набравши вагу - а це означає:

б.) Додавання м’язів

Додавання жиру ПРИГОРИТЬ ваш метаболізм ... але метою більшості зворотних дієт є уникнення набору жиру.

Додавання м’язової маси - це частина того, чому метаболізм людей може з часом трохи збільшитися. М'язи - це метаболічно активна тканина - це означає, що додавання додаткових м'язів збільшує калорії, які ви спалюєте в спокої. Але це не величезна різниця. (Щодня ти будеш горіти

На 6 калорій більше з кожним додатковим кілограмом набраного м’яза.) Більшість переваг посилення обміну речовин, пов’язаних із додаванням м’язів, пов’язані з тим, що рух важчим тілом спалює більше калорій.

Тепловий ефект їжі - Калорії, спалені під час травлення, збільшуються, коли ви їсте більше. Але оскільки відносно невеликий% загальної кількості калорій, які ви з’їдаєте під час їжі, спалюється через ТЕФ, вживати більше калорій суворо для збільшення ТЕФ не має сенсу - тепер ви також приймаєте більше калорій, не спалених під час травлення.

Збільшення% калорій, споживаних з білком, є розумною стратегією збільшення ТЕФ, і, здається, вашому організму важче зберігати білок як жир. Але щоб уникнути проблем з травленням, їжте достатньо жиру, щоб залишатися здоровим, і (для більшості з нас) їжте трохи смачних вуглеводів ... дієта, суто білкова, нереальна. Більшість людей використовує більше 1,2-1,5 г білка/фунт.

Тепловий ефект вправи - Коли ви їсте більше, ви можете:

а.) Тренуйся більше. Вживання більше калорій (певною мірою) означає краще одужання, а отже, можливість частіше тренуватися з перестаранням.

б.) Тренуйся інтенсивніше. Більше енергії (калорій) також зазвичай підвищує нашу здатність виробляти енергію (знову ж таки, до певної міри).

Обидва фактори означають, що вживання більше їжі, як правило, призводить до більшої кількості калорій, спалених під час тренувань. Тим не менш, збільшення калорій, що спалюються тут, НЕ буде достатньо масовим, щоб підняти ваш метаболізм. (І ви повинні пам’ятати, що ви споживаєте БІЛЬШЕ калорій, щоб створити ці ефекти в першу чергу.)

Термогенез поза фізичними вправами - NEAT людей сильно змінюється залежно від того, як він реагує на збільшення та зменшення калорій.