Чи повинен я рано вставати на тренування або розставити пріоритети для сну, щоб схуднути Insider
Шановна Рейчел,
Я щойно розпочав нову роботу, і зараз єдиний раз, коли мені доводиться робити вправи, - це перед роботою (найпізніше 6 ранку). Через це я втрачаю багато сну.
Я чув, що сон дійсно важливий для загального самопочуття та схуднення (моя мета). Що ще важливіше і як я можу поміститися в обох?
- розгублений
Твоя дилема, про яку я багато років роздумував у своєму житті протягом багатьох років.
Я дуже вечірній тренажер, тому що я не ранкова людина (особливо взимку, коли так темно, ні, дякую). Але коли я знаю, що не зможу влаштувати тренування після роботи кілька днів на тиждень, і я знаю, як важливо для мене підтримувати активний спосіб життя, чи повинен я вставати раніше, ніж зазвичай, щоб відвідувати тренажерний зал?
Це дилема, оскільки, як ми всі знаємо, сон є важливим фактором для здоров’я - коли я недосипаю, я весь день капризний і надмірно голодний, у моїх м’язах не буде часу на відновлення та відновлення, який їм потрібен, плюс я знаю, що я більш схильний до захворювання.
Тим не менш, чи справді я почуватимусь гірше як фізично, так і психічно, якщо не встигну вправитись? Чи буду мені підкреслювати, що я не рухаюся до своїх цілей у фітнесі?
Одна справа мати непарний тиждень, коли ти не вміщаєш усіх своїх тренувань, а інше, якщо, як ти, зміна способу життя означає, що твій єдиний варіант - ранкова зарядка.
Науково доведено, що сон сприяє схудненню
Ви не помиляєтесь, коли говорите, що сон важливий для схуднення - численні дослідження знайшли посилання, що свідчать про це.
Бен Карпентер, кваліфікований майстер особистого тренера та фахівець з міцності та кондиціонування, навів для Insider різні приклади:
"Одне дослідження порівняло одну ніч чотирьох годин проти восьми годин сну і виявило, що менша тривалість сну співпадає з вищими рівнями голоду та збільшенням споживання їжі на 559 калорій (тобто 22%).
"Окрім підвищення апетиту, має сенс, що недосип може спричинити більший прийом їжі, оскільки довше неспання - це, по суті, ширша можливість їсти".
Карпентер виділив інше дослідження, яке порівнювало 10-денні періоди, коли учасники спали по 5,5 або 8,5 години на ніч, дотримуючись при цьому дієти зі зниженою калорійністю.
"Хоча втрата ваги була однаковою в обох групах, менша тривалість сну призвела до зменшення втрати жиру в організмі та втрати більш сухої маси тіла. Не ідеально", - сказав Карпентер для Insider.
Враховуючи, що у вас є мета втрати жиру, Карпентер запропонував різні плани дій, які ви можете вжити:
- Вправляйтеся вранці, але нехай ваші тренування будуть короткими, щоб максимально збільшити час сну
- Тренуйтеся менше днів, ніж вам сподобалося, і, таким чином, виспіть більше в деякі дні, ніж інші
- Пріоритетно ставляйтесь до тренувань у дні, коли вам не доведеться прокидатися рано, тобто. вихідні
- Забудьте про раннє прокидання, але спробуйте збільшити активність як частину дня (відомий як Термогенез поза фізичними вправами, або NEAT), наприклад, ходьба - доведено, що це сприяє більшій кількості спалених калорій за день, ніж звичайне тренування
- Спіть більше, але переконайтесь, що у вас дефіцит калорій, вживаючи трохи менше - цього буде достатньо, щоб призвести до втрати ваги, але не створить атлетичної статури, якою ви можете бути після.