Чи повинні вуглеводи бути частиною вашого раціону
Хто не любить занурюватися у велику миску зі спагетті чи кошиком з теплим хлібом, - лише щоб вразити його тим самим миттєвим жалем жалю?
З часів підйому дієти Аткінса на початку 2000-х років нам сказали, що вуглеводи шкодять нашому здоров’ю. І ми прийшли до думки, що єдиний спосіб запобігти діабету, хворобам серця та набору ваги - це дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Але вуглеводи не є ворогом.
Насправді, як і нам потрібні жири та білки, наше тіло потребує вуглеводів, щоб залишатися здоровим і допомагати роботі мозку.
Проблема полягає у видах вуглеводів, які ми споживаємо.
Що таке вуглевод?
Вуглеводи або «вуглеводи» - це загальний термін для ряду різних категорій продуктів харчування. Це стосується цукрів, крохмалю та клітковини, які містяться в зернах, фруктах, овочах та молочних продуктах, а також у соді, цукерках та інших солодощах. [2]
Під час травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу в крові, яку організм використовує для швидкої дії енергії. Надлишок вуглеводів, який ми споживаємо, надходить у печінку та м’язи та зберігається у вигляді глікогену. [2] Це підживлює організм, коли рівень глюкози в крові знижується або коли ми робимо фізичні вправи.
Для більшості з нас одне лише слово вуглевод викликає апетитні образи хліба, бубликів, тортів та пончиків - заборонених продуктів.
Ці типи вуглеводів називаються високообробленими або рафінованими вуглеводами. Вони зазнали великих маніпуляцій і не дають особливої поживної користі. Насправді, деякі очищені вуглеводи містять вітаміни та мінерали, що додаються ще в процесі виробництва.
Ви коли-небудь відчували голод відразу після того, як з’їли продукти з високим вмістом цукру або білого борошна?
Рафіновані вуглеводи викликають у вашому організмі реакцію, якій практично неможливо протистояти.
По-перше, ваші стрибки інсуліну. Тоді рівень цукру в крові різко падає. Це залишає вас голодними і бажає більше вуглеводів. Щоб задовольнити цю тягу, ви поступаєтесь і їсте більше.
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може призвести до запалення, високого рівня тригліцеридів та кров’яного тиску, низького рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину), низького рівня тестостерону у чоловіків та безпліддя у жінок. [1]
Коли рівень активності у нас низький, а спосіб життя малорухливий, надлишок очищених вуглеводів стає жиром на животі.
Цілі вуглеводи існують у відносно природному стані. Вони включають цілісні продукти, такі як свіжі фрукти, овочі, квасоля та ячмінь.
Цілі вуглеводи також включають продукти, які були мінімально оброблені для забезпечення свіжості чи безпеки. Сюди входять заморожені або консервовані овочі, йогурт, молоко та цільнозерновий хліб та макарони.
Майже всі овочі відносяться до цілої категорії вуглеводів.
Доктор Марк Хайман, директор Клінічного центру клінічної функціональної медицини, називає цю рослинну їжу «повільними вуглеводами». Вони мають низький рівень глікемії і не підвищують рівень цукру або інсуліну в крові.
Повільні вуглеводи наповнені поживними речовинами, клітковиною та фітохімікатами. Вони можуть зменшити ризик розвитку раку, підвищити здатність організму до детоксикації та зберегти здоров’я кишечника. [1]
Через свою складну структуру та довгі молекулярні ланцюги складні вуглеводи вимагають неабиякої роботи, щоб ваше тіло розщепилося. Ці типи вуглеводів дозволяють довше насичуватися і повільно виділяти глюкозу в кров.