Чи працює навчання фактору потужності
Якщо твердження відповідають дійсності, багато існуючих стилів тренувань з опору можна об'єктивно порівнювати, і це може призвести до нових стилів тренувань. Ось моя теорія та моя особиста програма тренувань!
Вважається, що потужність та результати роботи є важливими параметрами, які можуть стимулювати гіпертрофію м’язів. Розробники тренувань Power Factor визначили два параметри на основі механічного визначення потужності, щоб допомогти спортсменам у розробці тренувань (8):
коефіцієнт потужності (PF): вимірювання інтенсивності м’язових перевантажень під час вправи
Коефіцієнт потужності = вага/час
Вага = Загальна кількість ваги, піднятої у фунтах (з декількох повторень)
Час = Загальний час у хвилинах
Індекс потужності (PI): Вимірювання тривалості даного коефіцієнта потужності
Індекс потужності = (Вага ^ 2)/Час * 10 ^ (- 6)
= Вага * Коефіцієнт потужності * 10 ^ (- 6)
Тренування ower Factor базується на концепції прогресивного перевантаження. Спортсмени записують ці показники потужності для кожного тренування і прагнуть збільшити ці показники під час наступних тренувань. Наприклад, щоб збільшити свій коефіцієнт потужності, вони можуть спробувати підняти більше загальної ваги за той самий проміжок часу або ту саму кількість ваги за коротший проміжок часу. Щоб збільшити свій показник потужності, їм потрібно підтримувати заданий коефіцієнт потужності протягом більш тривалого періоду часу, можливо, роблячи додаткові набори.
FЗ урахуванням цих показників потужності розробники відзначають, що деякі типи тренувань та вправ, як правило, виробляють вищі коефіцієнти потужності та показники для більшості тренерів. Ці стилі навчання становлять наріжний камінь їхньої системи. Часткові повторення рекомендуються, оскільки вони збільшують кількість повторень, які можна виконати за певний проміжок часу. Крім того, ці частинки виконуються в найсильнішому діапазоні рухів, щоб дозволити використовувати найважчі ваги. Складені вправи (вправи, що передбачають багатосуглобові рухи) є кращими, ніж ізолюючі, оскільки можна використовувати більшу вагу. Однак розробники закликають спортсменів експериментувати для себе, щоб точно налаштувати найкращий для них план, оскільки кожна людина різна (8).
Еxpectation: Я не сподіваюся, що тренування Power Factor буде ефективним, оскільки це спрощує певні біомеханічні фактори як при визначенні показників потужності, так і при їх використанні для адаптації тренувань для досягнення максимальної ефективності.
Твизначення спадкоємця коефіцієнта потужності надто спрощує визначення механічної сили, нехтуючи відстанню, яку піднімає вага. Механічна сила визначається як сила (F), що діє на об'єкт, помножена на відстань (D) пройденого об'єкта, поділена на час (T) прикладання сили (5).
Потужність = Сила * Відстань/Час
y нехтуючи відстанню (D) у своєму визначенні коефіцієнта потужності, розробники переоцінили значення часткових повторень у своїй навчальній схемі, оскільки вага пересувається на меншу відстань за повторення.
FКрім того, їх визначення коефіцієнта потужності враховує лише сили, що діють на стержень. Вищі сили, що діють на перекладину, не означають автоматичного вищого м’язового напруження. Нехтуючи цим фактом, розробники переоцінили значення складних вправ та вправ з найсильнішим обсягом рухів. За визначенням, комбіновані вправи одночасно працюють на декількох групах м’язів, отже, генерувана сила отримується від декількох м’язів. Отже, зовнішня сила, що генерується в складених вправах, не повинна порівнюватися з тією, що генерується в ізоляційній вправі, в якій сила походить переважно від однієї групи м’язів. Наприклад, сила, що генерується вправою на присідання, містить сильний внесок м’язів простору, сідниць та підколінних сухожиль. Не можна розумно порівнювати силу, що генерується присіданням, з потужністю, виробленою внаслідок розгинання ноги, що походить переважно від простору.
ТВизначення коефіцієнта потужності також переоцінює значення вправ з найсильнішим обсягом рухів, оскільки в цих діапазонах м’язовий напруга часто мінімальний, тоді як більша частина ваги підтримується міжсегментними навантаженнями на суглоби. Тому в цих межах можна підняти більшу вагу з однаковим або зменшеним м’язовим напруженням. Наприклад, тренінг Power Factor рекомендує спортсменам виконувати часткові повторення в останніх чотирьох дюймах присідання поблизу положення блокування. У цьому положенні ноги майже прямі, і для відношення будь-якої ваги потрібно відносно менше м’язової сили.
Окрім проблемного визначення коефіцієнта потужності та його застосування є обґрунтуванням самого визначення. Коефіцієнт потужності визначається як загальна піднята вага, поділена на загальний час підйому протягом декількох наборів - включаючи час відпочинку між наборами та час, витрачений на зниження ваги, коли виконується негативна робота. У царині тренувань на опір, де метою є потужні анеаробні вправи, це визначення потужності є менш значущим, ніж пікова миттєва потужність під час концентричної фази або навіть тривала потужність протягом одного набору, перш ніж час відновлення стане фактором.
ЯЯкщо їхнє визначення коефіцієнта потужності було дійсним як показник ефективності тренувань, спортсмени повинні якомога менше скорочувати періоди відпочинку, не сильно впливаючи на вихідну потужність під час набору. Однак у дослідженні, де дві групи тренувались щодо ізокінетичної сили, одну з короткими (40 секунд) та одну з довгими інтервалами відпочинку (160 секунд), більш тривалі періоди відпочинку призвели до більшого покращення сили м’язів підколінного сухожилля (7). Без сумніву, група, що відпочивала між наборами лише 40 секунд, породила набагато вищий коефіцієнт потужності. Однак тренування з меншими інтервалами відпочинку були менш ефективними, мабуть, тому, що випробовувані втомлювались у наступних сетах і були менш здатними виробляти високу миттєву потужність.
Мрудні докази стимулу з максимальною миттєвою потужністю знайдено в дослідженнях, де експериментальною змінною була швидкість підйому при збереженні підйомного навантаження. У цих дослідженнях більше енергії чітко генерується на більш високих швидкостях, і більший тренувальний ефект можна очікувати при більш високих швидкостях. Справді, це було встановлено у двох дослідженнях. У першому дослідженні одна група виконувала присідання зі штангою, використовуючи 2-секундний темп вгору, 2 секунди вниз, тоді як інша група виконувала присідання, використовуючи темп вгору, 1 секунду вниз. Група швидких тренувань продемонструвала більші тренувальні ефекти при тестуванні з вертикальними стрибками, стрибками в довжину, максимальними присіданнями, а також ізометричним та ізокінетичним розгинанням колін (6). В іншому дослідженні, в якому одна група тренувалася з розгинанням колін зі швидкістю 60 град/с (повільна), а інша - зі швидкістю 300 град/с (швидка), група повільних тренувань покращувала піковий крутний момент лише на тренованій швидкості, тоді як група швидких тренувань покращувалась в обох швидкості.