Чи слід вам бігати щодня

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Хоча ви знаєте, що біг - це чудова вправа, ви можете задатися питанням, чи біг кожен день - це розумна ідея. Зрештою, здавалося б розумним, що чим більше вкладеш, тим більше вийдеш. Це правда, частково. Але це не враховує одного ключового моменту: біг приносить сильний стрес на організм, викликаючи запалення та мікросльози, яким потрібен час для загоєння. Без відпочинку ви можете в кінцевому підсумку втратити позицію, а не отримати її.

Біг щодня може зменшити ризик деяких захворювань. Але це також може призвести до травм та загального зносу ніг, ніг та суглобів, що впливає на загальний стан здоров'я та ефективність роботи.

Хоча ці ризики і варто враховувати, є люди, які все одно вважають за краще ходити щонайменше на короткий проміжок часу щодня - і відчувають, що цим приносять користь. Ви найкраще знаєте своє тіло. Встановлюючи свій графік бігу та вирішуючи, чи потрібно бігати щодня, зважте всі «за» і «проти».

Загальний консенсус полягає в тому, що бігунам потрібно брати день, щоб відновитись принаймні раз на тиждень.

Причини, по яких ти можеш бігати щодня

Незважаючи на підтримку дня відновлення (або більше), є докази того, що біг щодня може мати певні переваги. Це може стати гарною новиною, якщо ви просто не уявляєте собі день, не зашнурувавши кросівки.

На щастя, дослідники також показали, що не потрібно багато бігати, щоб скористатися багатьма його винагородами. Наприклад, одне дослідження показало, що для зниження ризику виникнення таких ситуацій потрібно лише від 5 до 10 хвилин бігу щодня.

Серцево-судинне захворювання
Смерть від серцевого нападу або інсульту
Рак
Розвиток неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона

Дослідники також виявили, що участь у короткотермінових аеробних вправах, таких як біг, може допомогти поліпшити пізнання у старінні мозку. Однак не було суттєвої вигоди бігати більше, ніж приблизно чотири з половиною години на тиждень. Це означає, що замість того, щоб щотижня реєструвати велику кількість ударних миль, ви можете отримати найбільші переваги, ставлячи набагато коротші та частіші пробіжки.

Було встановлено, що всього дві з половиною години загальної пробіжки на тиждень мають найвищі переваги з точки зору поліпшення загальної тривалості життя. Це становить приблизно 30 хвилин бігу на день, п’ять днів на тиждень. U

На підтримку днів відпочинку

Згідно з дослідженнями Американської ради з фізичних вправ (ACE), кількість днів відпочинку, які вам потрібні, залежить від типу та тривалості вашого тренування. Хоча вам може знадобитися один день для відновлення після пробігу в одну милю, комусь іншому може знадобитися два-три дні для відновлення після запуску 10K. Третім може знадобитися кілька тижнів.

Огляд 2015 року досліджень, опублікованих у PLoS One, висвітлив ризик травмування через надмірний біг. Згідно з дослідженням, щотижневі дистанції бігу від 30 до 39 миль у жінок та понад 40 миль у чоловіків збільшували ризик гострої травми. U

Травми від надмірного використання, такі як шини гомілки, ахілесова тендинопатія, синдром клубово-великогомілкової кістки, підошовний фасцит та стресові переломи, дуже поширені у бігунів. Вважаючи, що надання тілу часу на відновлення після травми під час бігу зменшує ризик цих травм, що може відвести вас на тиждень до місяця або більше. Ви також можете виявити, що почуваєтесь краще та сильніше під час бігу після вихідного дня.