Чи споживання цільної їжі спалює більше калорій?

Калорія - це просто калорія. Ми отримуємо це. Але що, якщо це не так?

Що, якби було важче засвоїти цілісні продукти? Що робити, якщо ви насправді витрачаєте менше калорій, перетравлюючи оброблені продукти? Це зробило б дієту, орієнтовану на продукти харчування, очевидним та найкращим вибором для тих, хто діє.

Це питання. Але я знаю, про що ти думаєш. Ми всі знаємо, що для перетравлення білка потрібно більше енергії, але чи насправді це так сильно впливає?

Перш ніж я проаналізую поточну інформацію, яку ми маємо про термічний ефект споживання цільної їжі порівняно з обробленою їжею, давайте подивимося на реальний вплив, який має тепловий ефект травлення (тепловий ефект їжі), коли ви переходите на дієту з високим вмістом білка.

Примітка: TEF - це абревіатура термічного ефекту їжі. Ця мірна паличка в основному повідомляє нам, скільки енергії потрібно для перетравлення мікроелементів або певної цілої або обробленої їжі.

Макроелементи - тепловий ефект

За даними Journal of Nutrition, ось кілька оцінок теплового ефекту перетравлення вуглеводів, білків та жирів: [1]

  • Вуглеводи - Під час травлення від 5 до 15% загальної кількості калорій вуглеводів використовується або спалюється.
  • Жири - Під час травлення від 5 до 15% загальної кількості калорій вуглеводів використовується або спалюється. (АБО 0 до 3%, залежно від джерел.)
  • Білок - Від 20 до 35% загальної кількості калорій вуглеводів використовується або згорає під час травлення.

Деякі джерела вважають, що відсоток перерахованих жирів є високим, і що їх дуже легко засвоювати. Культурист YouTube Джеймс Крихітний жилет - один із цих голосів. [2] Він заявляє:

"Жири. Вони заявляють від 5 до 15%. Я з цим не погоджуюсь. Я скажу, що це трохи високо. Я думаю, що жирів потрібно так мало (енергії для засвоєння). І якщо ви підете і проведете власне дослідження, ви" я побачу, звідки я роблю ці висновки ".

Слід зазначити, що існує три способи, як організм спалює або витрачає енергію щодня.

  1. Термічний ефект їжі або спалені калорії при перетравленні їжі, яку ми їмо.
  2. Ваш BMR, або базальний рівень метаболізму. Це кількість калорій, яка потрібна для підтримки вашого організму в абсолютно спокійному стані.
  3. Індукований активністю термогенез - це калорії, спалені в результаті руху чи активності.

Для тих, хто намагається схуднути, існує лише два способи збільшити витрати енергії: більше рухатися або їсти їжу, яка вимагає більше енергії для перетравлення. Перш ніж ви сподіваєтесь, що перехід на дієту з підвищеним вмістом білка призведе до танення жиру, давайте проаналізуємо, наскільки важливий насправді тепловий ефект їжі.

DIT - це індукований дієтою термогенез. Це кількість енергії, яку ми спалюємо, перетравлюючи та переробляючи їжу. Незабаром ви зрозумієте, чому ДІТ не дуже важливий при розгляді, які типи макроелементів нам слід їсти.

Приклад - 2500 калорій на добу

Для нашого прикладу ми розглянемо людину з 2500 добовими калоріями. Вони збільшать споживання білка з 150 до 220 грамів на день або щоденне збільшення на 70 грамів. Це досить істотне збільшення.

Давайте подивимося, скільки калорій вона спалює.

Ось розподіл макроелементів перед збільшенням білка:

  • Білок - 150 грам, або 600 калорій.
  • Вуглеводи - 295 грам, або 1180 калорій.
  • Жири - 90 грам, або 720 калорій.

Тепер, після змін:

  • Білок - 220 грам, або 880 калорій.
  • Вуглеводи - 225 грам, або 900 калорій.
  • Жири - 90 грам, або 720 калорій.

Дивлячись на середні показники, для перетравлення вуглеводів знадобилося 118 калорій, а для спалювання білка - 165 калорій. Ми будемо ігнорувати калорії для переробки жирів, оскільки їх кількість залишається рівною (і потенційно мінімальною) в обох випадках.

Загалом це 283 калорії, спалені від вуглеводів та білків.

А тепер давайте збільшимо споживання білка. Дивлячись на середні показники, для перетравлення вуглеводів знадобилося 90 калорій, а для спалення білка - майже 242 калорії.

Це загалом 332 калорії, спалені від вуглеводів та білків.