Чи справді дієвий план насичення дієт і чи безпечний він?
Ми також розглянемо його плюси і мінуси та причини, за якими він працює добре. І я включу типовий план їжі Ситної дієти та список харчових продуктів Ситної дієти.
Коли постійно з’являються нові дієти, важко знати, яка з них вам підійде.
Якщо ви раніше намагалися схуднути, але не змогли, ви можете відчути перемогу ще до того, як почати. Але це може бути не ваша вина.
Деякі дієти нереальні і практично неможливо дотримуватися довгостроково, незалежно від того, скільки у вас сили волі.
Ці примхливі дієти може допомогти вам швидко скинути кілька кілограмів, але ви відновите вагу так само швидко, як тільки припините дотримуватися дієти.
Найбільш надійний спосіб схуднути та утримати його - це вибрати ситні продукти, які забезпечують правильний баланс поживних речовин, їсти менші порції та регулярно займатися спортом. Такий підхід працює, і він є основою плану насиченої дієти.
Зміст
Огляд насиченого дієтичного плану
Ситість означає «почуття задоволення та повноти», і дієта щодо насичення відповідає своїй назві. Орієнтуючись на поживні продукти, які дозволяють відчувати ситість між прийомами їжі, ще одна перевага цього плану полягає в тому, що він посилює метаболізм для полегшення втрати ваги.
Дослідження Кембриджського університету 2017 року розглядало успіх 69 людей, які страждають ожирінням, і які страждають на дієту. Тридцять чотири чоловіки дотримувались Ситної дієти протягом 16 тижнів, включаючи білковий компонент від 20% до 25% щодня. Інші тридцять п’ять дотримувалися стандартної здорової дієти з 10% до 15% білка, як це рекомендується Канадськими національними рекомендаціями щодо здорового харчування.
Ті, хто дотримувався плану насиченої дієти, схудли значно більше і знизили жир у тілі на вищий ступінь, ніж ті, хто сидів на звичайній дієті. Вони також стверджували, що довше почуваються ситішими. Це не дивно, враховуючи збалансований підхід до дієти, який не передбачає виключення цілих груп продуктів, як це роблять деякі дієти. Як результат, лише 8,6 відсотка тих, хто перебуває на заспокійливій дієті, кинули до закінчення судового розгляду, тоді як 44,1 відсотка чоловіків, які дотримувались іншої дієти, порушили її.
Ситна дієта включає аспекти середземноморської дієти та кетогенної дієти, але з більшою гнучкістю та меншими обмеженнями. Разом із сприянням зниженню ваги та зменшенням жиру в організмі, дієта допоможе знизити рівень цукру в крові та контролювати артеріальний тиск.
Які продукти дозволяються?
У центрі уваги плану насиченої дієти - поживна і ситна їжа. Сюди входять нежирні білки, такі як риба, молочні продукти, такі як йогурт, овочі, фрукти, цільні зерна та помірні кількості корисних жирів, включаючи оливкову олію. Композиція гострого перцю капсаїцин також містить.
Як план дієти насичення, так і середземноморська дієта рекомендують приблизно від 30 до 35 відсотків щоденних калорій надходити з жиру. Однак дієта насичення дозволяє дещо більше нежирних білків і трохи менше вуглеводів.
Хоча дієта Кето виступає за велике виділення жиру, вуглеводи обмежуються приблизно 5% від денної норми калорій. Це обмежує кількість фруктів та овочів, які ви можете їсти.
При дотриманні насиченої дієти близько 20-25 відсотків їжі надходитиме з білка, а, як уже згадувалося вище, від 30 до 35 відсотків надходитиме із здорових жирів - насичені, транс і гідровані жири повинні бути обмежені. А від 45 до 50 відсотків калорій будуть містити вуглеводи. Також слід їсти мінімум 25 грамів клітковини на день.
Чому такий підхід працює добре
Збалансований підхід до плану харчування та поєднання продуктів дозволяють легко дотримуватися дієти протягом довгого часу, не відчуваючи голоду та не загрожуючи вашому здоров’ю.
Замість того, щоб визначати, коли і скільки калорій ви повинні з’їсти, Ситна дієта радить вам звертати увагу на те, чого прагне ваше тіло, і слухати голодні сигнали. Це не означає, що ви можете заправити цукерками, картоплею фрі та нездоровою їжею, але це дає вам свободу вибору з безлічі смачних та корисних страв.
Натомість ви матимете свободу вибирати поживні продукти, які добре вам підходять, і не залишатимете жагучого сміття.
Ці принципи далеко не нові. Однак нещодавні наукові дослідження підтвердили, що план дієти насичення та ті, що мають подібний формат, дуже ефективні для схуднення.
Далі ми розглянемо типовий день плану насиченої дієти.
Ситний дієтичний план харчування
Наступні продукти слід їсти щодня, дотримуючись плану насиченої дієти:
Чотири порції будь-яких цілих овочів.
Чотири порції свіжих фруктів.
П’ять порцій будь-якого цільного зерна/їжі з високим вмістом клітковини, що містить щонайменше 4 грами клітковини.
Чотири порції будь-якого нежирного білка, такого як м’ясо, птиця або риба - це повинно бути чотири унції, і його можна розбити на кілька закусок.
Їжте одну або кілька закусок на день.