Чи справді велосипедистам потрібно завантажувати вуглеводи перед великою поїздкою на велосипеді щотижня
Протягом останніх кількох років у загальних та спортивних ЗМІ надходили неоднозначні повідомлення про вуглеводи.
Покірний вуглевод зазнав галасливої атаки з певних сторін - особливо, від прихильників дієт з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, які стверджують, що вживання меншої кількості вуглеводів може зробити нас більш стрункими, швидшими і загалом здоровими.
Одне можна сказати точно: вуглеводи залишаються безперечним царем палива для важких, тривалих зусиль, і тому, якщо ви хочете розкрити весь свій потенціал, вам потрібно повністю заправитись, коли дійдете до стартової лінії - і це вимагає ефективного завантаження вуглеводів.
Ключовий момент, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що організм здатний зберігати лише достатню кількість глікогену (вуглеводів у його накопиченому вигляді) протягом приблизно 90 хвилин жорсткого циклічного руху (понад 60 відсотків вашого аеробного максимуму) - або близько двох годин для нежирності, легкі, суперефективні елітні спортсмени. Якщо ваша ціль спортивна, на завершення якої знадобиться кілька годин, ви майже напевно виграєте, переконавшись, що ваші запаси вуглеводів заповнені до максимуму, перш ніж виходити на стартову лінію.
На жаль, це не зелене світло для паніки - купувати пампушки або пробний час в магазині чіпсів. По суті, завантаження вуглеводів означає здорове та розумне харчування, але з більшою часткою вуглеводів, ніж зазвичай. Шалений, нерахуваний прийом їжі з високим вмістом цукру не принесе бажаних результатів. Отже, як розумно та ефективно навантажувати вуглеводи?
У перші дні завантаження вуглеводів вважалося, що потрібна початкова фаза виснаження - кілька днів мінімального споживання вуглеводів (і, неминуче, низька енергія) - після споживання рясних вуглеводів за пару днів до цільової події. Більш пізні дослідження показали, що немає необхідності піддаватися такому суворому або тривалому шахрайству.
Правильне збалансування дієти є ключовим, включаючи кількість вуглеводів
"Зараз ми знаємо, що за умови нормального тренувального звуження та збільшення споживання вуглеводів приблизно до 10 г/кг/день спортсмен може навантажувати вуглеводами всього за 36-48 годин до початку гонки", - пояснює Трент Стеллінгверф, фізіолог в Канадському спортивному інституті.
Десять грамів вуглеводів на кілограм ваги можуть здатися великим викидом кишечника, але, як зазначає Стеллінгверф, "Багато елітних спортсменів регулярно вживають 8 г/кг/день, тому збільшення не є драматичним".
Майте на увазі, деякі з цих додаткових вуглеводів можна вживати у рідкій формі - фруктові соки, смузі, підсолоджений чай тощо; немає необхідності гортати миску за мискою каші, рису та макаронних виробів. Дотримання цієї багатої вуглеводами дієти за два-три дні до події не повинно залишати вас відчуттям роздуття або дискомфорту - але варто експериментувати з різними продуктами з високим вмістом вуглеводів, щоб з’ясувати, яка з них найкраще вам підходить.
Як виглядає цей рівень споживання вуглеводів з точки зору фактичної їжі та напоїв під час «навантаження»?
Велосипедисту 70 кг знадобиться 600-700 г вуглеводів щодня, а зразковий денний раціон може виглядати так: велика миска каші (60 г вуглеводів), великий банан (25 г) і склянка апельсинового соку (25 г) на сніданок; два тістечка з варенням (45г) та спортивний напій (40г) як закуска середнього ранку; два бутерброди (чотири скибочки хліба) з начинками на вибір (50г), булочка з матовою корицею (35г), банка лимонаду (25г) на обід; банановий коктейль (20 г) і крупочка (30 г) як полуденок; велика миска макаронів з соусом (80 г), три скибочки часникового хліба (50 г) на вечерю, з двома склянками сердечної (35 г); і як вечірню закуску, дві англійські булочки, підсмажені, з варенням (70 г), і 500-мл спортивний напій (40 г) - додавання до 630 г (еквівалентно 9 г/кг/день).