Чи вівсянка - ідеальна закуска для відновлення після тренування; Кате Фрідріх
Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас
Напевно, ви думаєте про вівсяну кашу як про їжу для сніданку, але чи коли-небудь ви переробляли її як їжу чи закуску після тренування? Що взагалі вівсянка? Її обробляють на пару, валять або подрібнюють вівсяну крупу, щоб пришвидшити її приготування. Ще один вид, званий вівсяними пластівцями, вирізаними сталлю, нещодавно зростав за популярністю. На відміну від стандартних вівсяних пластівців, які прокатують або подрібнюють, овес, вирізаний із сталі, роблять, подрібнюючи вівсяну крупу на дрібні шматочки. Всі форми вівсяних пластівців відносяться до категорії цільнозернових.
Чому вівсянка - хороша закуска після тренування
Однією з причин, щоб побалувати себе чашею після тренування, є поповнення запасів глікогену. Вівсяна каша є прекрасним джерелом повільно засвоюваних вуглеводів, щоб замінити запаси глікогену в м’язах і печінці, які виснажуються під час тренування. Вирізаний із сталі овес нижчий за глікемічною шкалою, це означає, що він засвоюється повільніше, ніж прокат. В результаті вони викликають менш виражений ріст глюкози та інсуліну. Це тому, що вирізаний із сталі овес важче перетравлює і перетворює в глюкозу. Зазвичай це добре, але відразу після тренування короткочасне підвищення інсуліну допомагає швидше надходити до м’язів поживних речовин, таких як амінокислоти та глюкоза. Отож овес, незважаючи на те, що він вищий за глікемічною шкалою, є хорошим варіантом відразу після тренування для швидкого поповнення глікогену.
Відновлення м’язів
Після важкої тренування, особливо тієї, яка підкреслює ексцентричні скорочення, до яких ви не звикли, ваші м’язи можуть запалитися у відповідь на силу, яку ви на них приклали. Овес є багатим джерелом різноманітних фітохімікатів з антиоксидантною та протизапальною активністю. Одна група сполук вівса, звана авентрамідами, має помітну протизапальну активність.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі прикладної фізіології, авентраміди вівса та вівсяних пластівців можуть зменшити запальну реакцію, яку витримують ваші м’язи після складних тренувань. Це також може допомогти стримати запалення в міру старіння. У ході дослідження вчені дали групі жінок після менопаузи два печива на день, приготовані з вівсяним борошном протягом восьми тижнів. Друга група щодня їла два печива, виготовлені без вівсяного борошна. 8-тижневе дослідження було подвійно сліпе, так що ні жінки, ні дослідники не знали, хто дістав печиво, виготовлене з вівсом.
До і після вживання печива жінки йшли вниз по біговій доріжці, щоб активізувати ексцентричні скорочення в ногах, найбільш пошкоджуючи м’язи. Щоб виміряти запальну реакцію, вони перевірили різні маркери запалення. Результати? Жінки, які споживали вівсяне печиво з авентрамідами, зазнали зменшення запальних маркерів та посилення системи антиоксидантного захисту. Авентраміди, багаті вівсом та вівсянкою, були пов'язані зі зменшенням запальної реакції після ексцентричних вправ. Чи зменшить авентраміди також хворобливість у м’язах? Дослідження ще не розглядають це питання.