Чи знаєте ви, як схуднути, не втрачаючи м’язів?
Опубліковано: 14 березня 2020 р
Линьте зайвий жир і одночасно тонізуйте м’язи!
Коли ми говоримо, що хочемо схуднути, ми маємо на увазі те, що хочемо втратити жир. Пролити жир, зберігаючи м’язову масу, може бути важко, але це не неможливо. Поради нижче покажуть вам, як схуднути, не втрачаючи м’язи, довівши раз і назавжди, що це можна зробити.
Чому підтримка м’язової маси настільки важлива?
М’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою. Не тільки це, але м’язи також відповідають за створення форми вашого тіла. Хочете більшу здобич і меншу талію? А як щодо підтягнутих рук і ніг? Кожна з цих цілей вимагає від вас збереження або нарощування м’язів.
Зберігаючи м’язи, які у вас є на даний момент, ви також оптимізуєте спалювання калорій і втрату жиру. Це непросто, але можливо, якщо ви бажаєте докласти зусиль. Отже, що ти повинен робити?
Як схуднути, не втрачаючи м’язи
1. Не голодуй себе
Що стосується втрати жиру, то споживані калорії проти спалених калорій є найважливішим фактором. Ви можете схуднути, зменшивши споживання калорій, збільшивши фізичні вправи або і те, і інше. Багато з нас вважають, що схуднення полягає в різкому скороченні калорій, але це насправді заважатиме утриманню м'язів.
Найкраще, що ви можете зробити, це трохи зменшити споживання калорій приблизно на 200-300 калорій на день. Ми не рекомендуємо вживати менше 500 калорій нижче рівня технічного обслуговування. Це означає, що якщо ви підтримуєте вагу на рівні 2000 калорій, ви не хотіли б їсти щонайменше 1500 калорій щодня.
Здогадатися Скільки калорій слід їсти щодня або скористайтеся Калькулятор калорій у клініці Майо . Знання того, скільки калорій потрібно вашому організму, - це перший крок до втрати жиру та підтяжки!
2. Підтримуйте або збільшуйте споживання білка
Ніколи не слід зменшувати споживання білка, навіть коли у вас дефіцит калорій. Як правило, слід споживати принаймні 1 грам білка на кожен фунт ваги. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів, вам слід прагнути з’їдати щонайменше 150 грамів білка.
Незалежно від того, що ви їсте 1500 або 2000 калорій на день як 150-кілограмовий чоловік, споживання білка ніколи не повинно бути менше 150 грамів на день. Однак ви можете їсти більше білка, поки ви регулюєте вуглеводи та жир. Цей макроелемент буде живити ваші м’язи, одночасно допомагаючи в процесі спалювання жиру.
3. Ви можете зменшити вуглеводи, але не виключати їх
Трохи зменшення споживання вуглеводів - хороший спосіб обмежити калорії, але різке зменшення вуглеводів може зашкодити утриманню м’язів. Один вивчення показали, що жінки, які харчуються співвідношенням 1,4 до 1 (вуглеводи до білка), втрачають більше жиру і зберігають більше м’язів, ніж ті, хто їсть більше або менше вуглеводів.