Чим відрізняються харчові потреби між типами альпіністського альпіністського харчування
Термін "скелелазіння" охоплює різноманітні види спорту. Подібно до того, як "біг" включає все в спектрі від спринтерів на 100 метрів до ультрамарафонів на 100+ кілометрів, "скелелазіння" може означати боулдерінг, спортивне скелелазіння, підйоми на великі стіни або альпінізм (з іншими дисциплінами, такими як скелелазіння в суміші).
Незважаючи на багато подібностей, кожна дисципліна відрізняється важливим чином. Вони не тільки віддають перевагу різним спортивним силам (больдери потребують більшої сили, великі скелелази потребують більшої витривалості тощо), вони також відрізняються викликами та обмеженнями, які вони представляють. Як результат, кожна дисципліна має унікальні дієтичні потреби - принаймні для тих, хто зацікавлений у максимізації продуктивності!
У цій статті ми вивчимо з пташиного погляду, як потреби спорту формують ідеальне харчування. Ми не будемо глибоко заглиблюватися в конкретні потреби в харчуванні - для кожного виду спорту можна написати цілу статтю, а навпаки, дослідити, як змінюються харчові потреби, коли альпініст переходить від дисципліни до дисципліни.
Дієтичні потреби для боулдерингу
З усіх дисциплін скелелазіння бульдери мають найбільшу поблажливість у харчуванні. Це не те, що вони можуть їсти все, що хочуть, і виконувати однаково добре - це неправда для будь-якого виду спорту, але тоді як інші дисципліни скелелазіння в більшій мірі покладаються на аеробні та анаеробні лактатні системи, боулдеррінг забезпечується насамперед системою креатинфосфату. Крім того, бульдари отримують багато часу для відпочинку в порівнянні з іншими альпіністами, а це означає, що вуглеводи з невеликим аеробним рівнем мають надмірну кількість жиру з точки зору регенерації креатину, не є життєво важливим для ефективності.
Тим не менш, вуглеводи все ще є найкращим паливом для бульдерів, оскільки вони забезпечують анаеробну лактатну систему, єдину іншу анаеробну систему, на яку бульдерист може повернутися, коли витрачається їх фосфат креатин. Крім того, жири не дають ергогенних переваг порівняно з вуглеводами, тому потреби у вуглеводах слід оцінювати та задовольняти спочатку, тоді як жир просто забирає все, що залишилось.
Оскільки бульдогерам зазвичай потрібно менше калорій, ніж альпіністам, які займаються більш тривалим маршрутом (оскільки вони проводять порівняно більше часу, відпочиваючи, щоб повністю відновити фосфат креатину), білок складатиме більший відсоток раціону, але це лише тому, що потреби в білках є статичними. Бульдери все ще не використовують білок, який перевищує приблизно 120 грамів на день.
Ідеальна дієта бульбашира повинна бути десь у межах 15-30% білка, 45-65% вуглеводів і 15-30% жиру. Однак зауважте, що гравці, які обмежили періоди відпочинку, як-от конкуренти в боулдер-компінгах, будуть краще працювати з вуглеводами поблизу верхнього кінця спектра (і жиром біля нижнього кінця), щоб забезпечити швидке відновлення за обмежений час.
Дієтичні потреби для спортивного сходження
Спокусливо сприймати спортивне скелелазіння як витривалість - і, звичайно, спортивні альпіністи стоять на стіні набагато довше, ніж болдери, - але це все одно дуже анаеробний вид спорту. Єдиним видом витривалості, необхідним для спортивного сходження, є силова витривалість або здатність тримати анаеробну силу протягом тривалого періоду часу, а креатинфосфатна система залишається єдиною найважливішою енергетичною системою.
Однак, на відміну від бульдарів, спортсмени-альпіністи обмежені відпочинком, передбаченим маршрутом, і це посилює важливість швидкого аеробного енергообміну. Тепер невеликі аеробні вуглеводи надмірно наджирові є життєво важливими, і тому спортсмени-альпіністи мають більшу потребу у вуглеводах, ніж бульдери.
Завдяки простому перебуванню на стіні довше, спортивні альпіністи також зазвичай спалюють більше калорій, ніж болдери. Щоб набратися і зберегти сили, їм потрібно з'їдати більше калорій - і оскільки вуглеводи повинні займати більшу частину цієї в'ялості, відносна важливість білків і жирів знижується.
Майте на увазі, що мова йде про родичів, однак - в абсолютних показниках споживання білка має залишатися незмінним (120 грам/день), а споживання жиру насправді має зростати. Тільки тому, що більшість зайвих калорій надходять з вуглеводів, ми спостерігаємо відносне зменшення білка та жиру.
В цілому, ідеальна дієта для спортсменів - 55-75% вуглеводів, 10-20% білків і 15-25% жиру. Спортивні альпіністи, які тренуються більш інтенсивно, повинні знаходитись у верхньому кінці вуглеводного спектру та в нижньому кінці білкового та жирового спектрів, але в іншому випадку можуть вибрати більший або менший прийом відповідно до переваг.