Чистіть гантелі та натискайте Вправа, яке потрібно вашому тілу Onnit AcademyOnnit Academy
Якщо ти коли-небудь спостерігатимеш за олімпійськими змаганнями з важкої атлетики, ти побачиш безглуздо сильних чоловіків і жінок, які намагаються підняти найважчі вантажі на двох підйомниках: чистота та ривок. Але перед Олімпійськими іграми 1972 року був оскаржений третій підйомник - чистота та преса. Для її виконання підйомник повинен зняти штангу з підлоги і підняти її до рівня плечей (чистого), а звідти строго натиснути на неї, щоб заблокувати.
Змагання з важкої атлетики було вилучено, тому що судді вважали занадто важким оцінити правильну техніку (підняття тонни ваги змушує вас нахилятись назад, і важко сказати, до якої міри згинаються коліна, а отже, скільки допомоги вам отримую від них). Хоча це, можливо, не вийшло з моди, чистка і прес все ще є вартою вправою та ефективним вибором для нарощування м’язів, сили та вибуховості - навіть якщо ви вирішили виконувати його з гантелями. Насправді чистка та натискання гантелей - безперечно кращий вибір для більшості людей ніж його попередник зі штангою (особливо ті з нас, хто не навчений олімпійським атлетам).
Очищення та натискання на гантелі дозволить вам отримати доступ до більшості тих самих переваг, отриманих від варіації штанги, але без такої ж крутої кривої навчання чи ризику отримати травму. Ось усе, що вам потрібно знати про чищення та натискання гантелі.
Які м’язи чистить гантелі і працює прес?
Очищення та натискання на гантелі працює майже на всіх основних м’язах уздовж заднього та переднього ланцюгів (тобто м’язів, які працюють разом на задній та передній частині тіла). Іншими словами, це вправа для всього тіла.
Починаючи з нижньої частини тіла, м’язи шлунково-кишкового та підошвового суглобів у литках працюють у парі з чотирма, підколінними сухожиллями та сідничними м’язами, щоб підняти вагу з підлоги (або в положенні повішення; див. Нижче) та витягнути стегна. Черевні преси (включаючи прямі м’язи живота, поперечні м’язи живота та внутрішні та зовнішні косі м’язи) та еректори хребта забезпечують стабільність хребта, коли ви висуваєте стегна та встаєте на висоту.
Пастки, лати та ромбоїди потужно стискаються, щоб знизити плечима та підняти тягарі до рівня плечей. Коли ваші лікті потрапляють під гантелі, м’язи кистей і передпліч напружено працюють, щоб утримати зчеплення, тоді як біцепс теж піддається напрузі. Щоб закінчити вправу пресом, дельтоїди, верхня частина грудної клітини та трицепс стріляють, оскільки серцевина працює для підтримки стабільності.
Які переваги чищення гантелей і преса?
"Чистка гантелей і прес розвивають загальну силу і силу тіла, а також стійкість у плечах", - говорить Шон Пангелінан, власник лабораторії Fit у Сан-Дієго. Як і чистка штанги та натискання, у версії гантелей ви берете гирю з підлоги (або, принаймні, на рівні колін) і контролюєте її шлях аж над головою. Ви не можете попросити більшого обсягу рухів, завдяки якому можна пропрацювати все тіло, і в результаті вийде тренування для всього тіла. Опрацювання всіх цих м’язів спалює багато калорій за одну вправу, тому чистка та прес - хороший хід для тренувань щодо втрати жиру. Хоча ви не зможете підняти з гантелями стільки ваги, скільки штангою, вправу все-таки призначено робити важкою, тому ви наростите силу та розмір.
Поки ви жертвуєте деяким навантаженням, використовуючи гантелі, вони пропонують кілька великих переваг перед штангою. З одного боку, вони роблять вправу одностороннім. Ви повинні контролювати два ваги окремо, але координувати їх рух разом. Це збільшує виклик вашому ядру та багатьом м’язам-стабілізаторам, включаючи ті, що знаходяться в плечах, на які потрібно безпечно натискати в будь-якій вправі. Гантелі також пропонують трохи більший діапазон рухів, ніж ви отримаєте при чищенні штанги та натисканні, а більший діапазон означає більшу активацію м’язів.
«Чистка гантелей та прес є чудовим вступом до олімпійських підйомників, - каже Пангелінан, - і є більш прощальною для більшості людей, які не мають досвіду в цій галузі. Ви отримуєте більшість переваг чищення та натискання штангою за вирахуванням навантаження на зап’ястя та інші суглоби. Чистка і прес - це один із найефективніших рухів, який ви можете зробити, оскільки це складний підйом, який зачіпає кілька суглобів та основні групи м’язів ".
Як розтягнутись перед чищенням гантелей і натиснути
Використовуйте ці два тренування з мобільності, надані тренером Onnit Durability Co, Наталі Хігбі (@ nat.trill.fit в Instagram), щоб збільшити діапазон рухів і стійкість у ваших плечах і верхній частині спини, перш ніж виконувати чистку та натискання.
Як зробити гантелі чистими
Легше навчитися гантелі чистити та натискати, коли розбиваєш її та засвоюєш її окремі частини. Це означає, що потрібно починати з гантелі чистим. Правильна чистка - це не недбалий завиток, зроблений з імпульсом. Якщо все зробити правильно, це рух всього тіла, який формує силу. Ось як зробити чисту частину чистої і натиснути.
Крок 1. Покладіть дві гантелі на підлогу. Ви можете розташувати їх так, щоб ручки були горизонтальними, прямо перед вашими ногами. Однак, якщо здається, що вони занадто далеко, щоб їх можна було дістати, ви можете розташувати їх вертикально ззовні своїх ніг - або трохи під кутом всередину. Якщо підлога все ще здається занадто далеко, і ви знаєте, що вам не вдасться взяти гантелі без округлення нижньої частини спини (не хвилюйтеся, це часто), просто починайте з гантелей, що висять у вас по боках.