Чому харчування після тренування важливо
Фотографія Еллі Хосмер
Їжа після тренування необхідна для росту та відновлення м’язів. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, зберегти або набрати вагу, вам слід зосередитись на отриманні всіх 3 макроелементів, води та електролітів у їжу після тренування.
Вся їжа складається з 3 будівельних блоків, які називаються макроелементами: вуглеводи, білки та жири. Нам потрібен баланс усіх 3 цих макроелементів, щоб мати достатньо палива для нарощування нової м’язової маси.
Поєднання макроелементів для харчування після тренування
Вуглеводи
Як ми вже згадували в нашому Тop 10 Продукти перед тренуванням блог, вуглеводи є найкращим джерелом енергії, тому наше тіло спочатку використовуватиме цю енергію. Нашому тілу так подобається використовувати вуглеводи, що він накопичує резервні вуглеводи у формі глікогену в нашій печінці. Наша печінка розщеплює глікоген до глюкози (цукру), щоб потім використовувати його як енергію у час потреби.
Отже, після тренування, коли ви відчуваєте виснаження і голод, цілком ймовірно, що ваше тіло використовувало деякі резервні запаси вуглеводів. Заправка достатньою кількістю вуглеводів важлива, щоб переконатися, що у вас є достатньо енергії, яку ви можете витратити на оздоровлення свого тіла після фізичних вправ.
Білок
Білок необхідний для відновлення м’язів та сприяння зростанню нових м’язів. Важливо вживати білок протягом дня, тому що наш організм не накопичує зайвого білка, як це відбувається з вуглеводами (зберігається як глікоген) та жирами (зберігається як жирова тканина). Ось чому вживання білка кілька разів на день - хороша ідея, якщо ваша мета - ріст м’язів!
Жир
Жир - це чудове джерело калорій, яке організм може отримувати після тренування. Вживання жиру в їжі після тренування також допоможе підтримувати нормальний рівень цукру в крові, який допомагає нормально працювати всім функціям організму.
Скільки їсти після тренування
Скільки енергія, яку потрібно поповнити, буде залежати від типу та тривалості тренування.
Легкі тренування:
Легкі фізичні навантаження від 30 хвилин до 1 години
Легким тренуванням буде фізична активність, яку ви можете робити, не задихаючись. Наприклад, вирушаючи у швидку прогулянку зі своїм другом, ви все ще можете з ним провести розмову
Легке тренування - це все-таки тренування, і воно чудово підходить для здоров’я серця, але вам не потрібна якась конкретна їжа або закуска після тренування, якщо ви харчуєтесь збалансовано. Однак, якщо ви відчуваєте втомленість або голод, абсолютно захопіть перекус, який містить вуглеводи для енергії, а також білки або жир, щоб ви були ситі.
Важкі кардіотренажери або тривалі пробіжки:
1 годину або довше від помірних до інтенсивних вправ
Серцево-судинні фізичні вправи, також відомі як “кардіо”, зосереджені на тренуванні вашої серцево-судинної системи (серця та судин). Такі типи тренувань, як правило, мають довший бік, а більше зношення на ваші м’язи. Цей додатковий вплив вимагає зайвих калорій, вуглеводів і білка для оздоровлення.