Чому я рекомендую періодичне голодування та прийом їжі з обмеженим часом - лікар Френк Ліпман
Щодня нас бомбардують повідомленням: їжте менше, худніть. Шкода, що люди не готові постійно добровільно відчувати себе обділеними, тому стандартний підрахунок калорій не дає змоги більшості тих, хто діє, на довгий час. Правда полягає в тому, що важливіше того, скільки ми їмо що ми їмо. Якщо ми завантажимося на некрохмалисті овочі - з високим вмістом фітонутрієнтів, клітковини та води - та корисних жирів - чудово для утримання голоду - не тільки наша вага буде здоровою, але й решта з нас.
Але слід врахувати ще один важливий фактор, і це коли ми їмо. Звичайно, стародавні культури оцінювали цілющу силу посту протягом століть, але сучасні дослідження лише зараз знаходять два підходи до прийому їжі, що враховують час: періодичне голодування або ПІ, а також прийом їжі з обмеженим часом або ТРЕ.
На практиці вони здебільшого збігаються, і я рекомендую обидва підходи багатьом своїм пацієнтам. Ось кілька моїх думок про те, чому я вважаю, що стільки людей можуть отримати користь від IF та TRE:
Зв’яжіться зі своїм внутрішнім мисливцем-збирачем.
Ми еволюціонували як мисливці-збирачі, побудовані, щоб переносити періоди дефіциту їжі. Тож не дивно, що в сучасному світі, де багато хто їсть три квадрати, навіть не голодуючи по-справжньому, ми закінчуємо набирати вагу, особливо, коли просуваємося в середні роки. Те, що відбувається, полягає в тому, що наш метаболізм стає в’ялим. З часом нам доводиться виробляти більше інсуліну, щоб цукор виходив з крові та потрапляв у клітини. Вищий рівень цукру в крові та інсуліну означає, що більше калорій зберігається у вигляді жиру, а не спалюється як енергія. Результат - інсулінорезистентність: зайві кілограми в середині, загальносистемне запалення, швидше старіння та підвищений ризик діабету, серцевих захворювань та хвороби Альцгеймера.
Подовжуйте свій піст - і скорочуйте своє «вікно».
Однак регулярні періоди часу, коли ви не бомбардуєте своє тіло калоріями, допомагають змінити цей процес збільшення ваги та стійкості до інсуліну - подумайте про це, як даючи вашому метаболізму відпустку! Існує безліч різних способів практикувати періодичне голодування, але, на мій погляд, найпростіший спосіб зробити це, не впадаючи в крайнощі, - це просто подовжити природний піст дня, час між вечерею і влучно названою “швидкою їжею”. . " Традиційним емпіричним правилом є дозвіл на дванадцять годин між двома прийомами їжі, наприклад вечеря о 19:00. і сніданок о 7 годині ранку, але це насправді мінімум (навіть якщо багато хто з вас надмірно запланованих типів їдять набагато пізніше вночі). Працюйте над розширенням цього щоденного посту, до 16 годин, три-чотири рази на тиждень, з більш ранньою вечерею та/або пізнішим сніданком. Окупність буде перестановкою вашого тепер більш ефективного метаболізму. Твоє тіло буде робити більше з меншим усім - знижуватиме рівень цукру в крові та інсуліну, менше накопичуватиме жир та запалюватиметься.
Їжте синхронно зі своїми циркадними ритмами.
Обмежене вживання їжі ділиться з переривчастим голодуванням, щоб зменшити кількість годин у день, коли ви їсте, і розширити години, коли ви цього не робите. Але при TRE акцент також робиться на вживанні більшої частини калорій на початку дня, коли ваш метаболізм досягає піку, і, зокрема, на ранню та невелику вечерю. Так, наприклад, вечеряти о 10, потім пропустити сніданок і обідати о 2, працює як 16-годинна стратегія ПІ, але це не скорочує як ТРЕ. Тут ідея полягає в тому, щоб їсти синхронно з вашими природними циркадними ритмами. Окрім того, що загалом змушують вас почувати себе енергійнішими протягом денного часу та сонними вночі, ці ритми також регулюють ваш метаболізм. Оскільки ми спалюємо калорії ефективніше, з меншою кількістю інсуліну, протягом дня, саме тоді нам слід приймати більшу частину калорій, замість того, щоб скидати їх на обідню тарілку саме тоді, коли наша машина для спалювання калорій згортається. Пізно ввечері нечування означає, що нам доведеться підготувати інсуліновий насос, але тепер, оскільки ми накручуємось, ці калорії рідше спалюються нашими м’язами і, швидше за все, зберігаються як жир.