Чому калорія Isn; t Просто калорія
Жир, вуглеводи, білки - чи справді важливо, в якій формі надходить калорія?
Згідно з акуратною маленькою ілюзією калорійної математики, ні. Ми поводимось з калоріями як з валютою - усі підсумки рівні, незалежно від того, чи вважаються вони в монетах, купюрах чи срібних злитках.
Проте, чи калорія насправді є калорією, незалежно від форми та джерела? За будь-яких умов усім особам у будь-який час?
Спокусливо думати так. Проте наука просить відрізнятися.
Технічно кажучи, калорія - це міра того, скільки енергії щось виділяє при згорянні у закритій системі (у лабораторних умовах називається калориметром бомби). Одна калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія.
Калорії, про які повідомляється на етикетках продуктів харчування, насправді є кілокалоріями, які часто пишуться з великої літери "С". (Ось чому ви побачите, як я до кінця нашого обговорення використовую великі посилання на Калорії (або перелічую їх як ккал).
Але справжнє питання полягає в наступному: чи калорія насправді є калорією, незважаючи ні на що? Давайте розберемо це.
Сумнівна кількість калорій
Я ненавиджу вам це повідомляти, але кількість калорій, яку ви бачите на харчових упаковках, недосконала. Це може пояснити, чому деякі намагаються контролювати свою вагу, незважаючи на прискіпливий "підрахунок калорій".
USDA підтримує одну з найширших, безкоштовних баз даних про їжу у світі. Число калорій, виміряне в лабораторних налаштуваннях - це жорстко контрольовані, закриті системи, в яких енергію неможливо «втратити» - не завжди поводиться передбачувано, застосовуючи їх у реальних умовах.
Наші тіла - це відкриті біологічні системи, тому точна динаміка калорійності, яка спостерігається в лабораторних умовах, не переноситься ідеально.
Вчені, які проводять лабораторні аналізи для визначення вмісту калорій у продуктах, рекомендують громадськості розглядати ці цифри в кращому випадку як оцінку. Піди розберися.
Щоб повідомити про калорійність на етикетці харчових продуктів, виробник харчових продуктів може або провести власне тестування калориметра бомби (дорого та трудомістко), або використовувати наявні дані про інгредієнти з бази даних USDA для екстраполяції даних на свій продукт (швидкий і брудний метод) . Щоб контролювати витрати та максимізувати прибуток, яким методом ви дотримуєтесь?
Повідомляючи про остаточну кількість калорій для етикеток, ці значення повинні бути точними в межах 20 відсотків фактичних показників, але насправді ніхто насправді не перевіряє це до того, як продукт потрапить на наші полиці.
Точність калорій є на всій карті, коли дослідники порівнюють фактичні калорії з маркованими кількостями на комерційно приготованих продуктах. Більш правдивою назвою упаковки зі 100 калоріями може бути "десь приблизно від 80 до 120 калорій - ми думаємо".
Щоб трохи помутніти води, багато безкоштовних додатків, що відстежують калорії, отримують свої дані з величезної бази даних USDA і дозволяють своїм мільйонам користувачів також створювати власні продукти для всіх інших користувачів. Це пояснює, чому для курячих грудок може бути більше 30 варіантів, коли ви збираєтеся вносити їжу. Ваші показники калорій настільки точні, як інтерпретація Джо-користувача або найкраще здогадування.
На жаль, навіть якщо у вас є найкращі наміри, намагаючись точно відстежувати свої калорії, ваш план на 1500 калорій дійсно може містити від 1200 до 1800 калорій! Це може бути однією з причин, чому ваш план харчування не працював, як передбачалося?
Звичайно, усвідомлення того, що ви їсте і скільки ви їсте, може бути корисним для зміни поведінки в харчуванні. Незважаючи на багато можливих рівнів неточності підрахунку калорій, я все ще вважаю, що контроль за вашим харчуванням так чи інакше важливий для підвищення обізнаності. Просто не має значення, чи ви просто записуєте, що їсте, реєструєте споживання їжі за допомогою фотожурналу, або ретельно вводите вимірювання та інформацію про калорії в цифровий додаток. Всі ці методи можуть бути ефективними.
Маніпулювати вибором їжі, виходячи виключно з калорій, насправді не є найкращою ідеєю з кількох інших причин. Дозволь пояснити.
Тепловий ефект і ситість
Цікавий факт: коли ви їсте різну їжу, ваше тіло насправді витрачає різну кількість енергії, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи поживні речовини. Це називається термічним ефектом годування. Калорія - це не просто калорія, коли ми її з’їмо.
Продукти, багаті білками, мають найбільший термічний ефект, і вони, здається, пригнічують голод краще, ніж будь-які інші макроелементи .
Колосальні 25-30 відсотків калорій в споживаному білку витрачаються просто на перетравлення.
Це означає, що коли ви з’їсте порцію білка зі 100 калоріями (від 3 до 4 унцій), ви спалите близько 25 калорій, перетравлюючи їх, тож отримаєте лише близько 75 калорій.