Чому мої руки так худі 7 найпоширеніших об’ємних помилок
Після місяців чи років напружених тренувань ви можете запитати себе: "чому мої руки такі худі?"
Це часта проблема, з якою ви можете вирішити правильну пораду.
Коли ви намагаєтеся додати ваги на руках, це часто пов’язано з однією з кількох типових помилок.
Можливо, ви недостатньо їсте або виконуєте правильні вправи. Люди також часто ставлять нереальні очікування.
Ці проблеми можуть утримати вас від збільшення маси м’язів.
Щоб допомогти зрозуміти проблему, давайте розглянемо найпоширеніші помилки, які допускають худі хлопці, намагаючись навалити.
1. Ви їсте недостатньо їжі
Найпоширенішою причиною недосягнення бажаних результатів є нестача калорій. Вам потрібно їсти більше їжі, щоб набрати більше м’язів.
Якщо ви не вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло використовує протягом дня, ви не наберете м’язи. Щоб почати наповнювати, спробуйте з’їсти надлишок від 200 до 300 калорій на день.
По-перше, потрібно знати, скільки калорій ви з’їдаєте.
Почніть відстежувати кількість калорій щодня. Використовуйте журнал або електронну таблицю, щоб відстежувати загальну суму за два тижні. Якщо ви не помічаєте зростання, додайте надлишок калорій.
Ви також можете використовувати стандартну формулу для визначення потреб у калоріях.
Найбільш вживаною є формула BMR Міффліна - Сент-Джеор. Він включає окремі формули для чоловіків та жінок:
- Чоловіки = (4,536 x вага у фунтах) + (15,88 x зріст у дюймах) - (5 x вік) + 5
- Жінки = (4,536 x вага у фунтах) + (15,88 x зріст у дюймах) - (5 x вік) - 161
Цей результат - це базова кількість калорій, яку ви повинні їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Після того, як ви почнете додавати калорії, продовжуйте відстежувати свої результати. Якщо ви не помічаєте збільшення м’язів, додайте ще 100 калорій на день.
2. Ви їсте неправильну їжу
Тип їжі так само важливий, як і кількість. Без правильної комбінації поживних речовин ви можете почати додавати жир замість м’язів.
Однією з поширених проблем є вживання занадто багато білка.
Дослідження показують, що надмірне споживання білка збільшує ризик пошкодження печінки та нирок, якщо у вас вже порушена робота печінки або нирок. Це також може завдати шкоди вашим кісткам.
Твоєму тілу потрібні амінокислоти в білках для розвитку м’язів, занадто багато їжі не дає реальної користі.
Кожен грам білка містить чотири калорії. При 2500-калорійній дієті вам потрібно з’їдати від 62,5 до 218 грамів білка на день.
Вибираючи білок, шукайте варіанти, що містять додаткові поживні речовини. Наприклад, яйця містять корисні жири та вітаміни групи В.
Інші здорові джерела білка для нежирного наповнення включають:
- Креветки
- Соєві боби
- грецький йогурт
- Куряча грудка
- Тунця
- Лосось
- Турецька грудка
Не потрібно дотримуватися суворої дієти, але слід звертати увагу на те, що ви їсте. Намагайтеся включати здорові білки та велику кількість вуглеводів та жирів.
3. Ви не виконуєте правильних вправ
Багато худих хлопців роблять помилку, використовуючи ізолюючі вправи для росту м’язів. На жаль, орієнтація на один м’яз за раз неефективна.
Ви не отримаєте швидших результатів при ізоляції групи м’язів.
Кучері, піднімання та нарощування, як правило, фокусуються на одній великій м’язі одночасно. Поширеними прикладами є завитки на біцепс, бічні підняття та розгинання ніг.
Однак ізоляційні вправи дають кілька переваг.
Після додавання маси, ви можете помітити, що деякі групи м’язів розвивалися не однаково. Ви можете використовувати ізолюючі вправи для націлювання на менші м’язи, створюючи більше симетрії.
Коли ви намагаєтеся навантажити, ви хочете зосередитись на складних вправах. Ці вправи націлені на кілька груп м’язів, що дозволяє отримати більше користі від тренування.