Чому можна; t Я втрачаю вагу I; м 5; 4; і їжте всього 2000 кал на день - Університет стрункого способу життя
Я вважаю, що вам потрібно близько 2200 калорій на день, якщо ви активно тренуєтесь, лише для підтримки ваги. Ось чому…
Дозвольте навести вам усім гіпотетичний приклад.
По-перше, припустимо, ви мій студент, і ви 5'4 ″ жінки, 35 років, вагою 185 фунтів.
Ми повинні знати ваш рівень метаболізму в спокої (RMR). Ваш показник ефективності - це калорії, які ви спалюєте за 24 години, нічого не роблячи - і я нічого не маю на увазі. Не рухаючись - зовсім. Він варіюється залежно від статі, віку, зросту, ваги, м’язів, метаболічної функції, стану захворювання тощо.
У цьому випадку RMR цього гіпотетичного студента становить близько 1550 калорій на день. Це ті калорії, які потрібні для того, щоб по суті лежати на спині 24 години на добу - не рухаючись. Це навіть не враховує регулярних життєвих рухів, як ходьба на кухню, чищення волосся, нічого з цього.
Добре, тепер, коли у нас є RMR, нам потрібно врахувати, чи маєте ви переважно сидячий спосіб життя або надзвичайно активний спосіб життя. Для аргументу припустимо мінімальну активність - досить сидячу. Для цього нам потрібно збільшити потребу в калоріях приблизно на 20% вище RMR. Ця проблема для способу життя враховує щоденні рухи для повсякденного життя.
1550 X .20 = 310 калорій.
Отже, ми додаємо 310 калорій (щоденний загальний рух) до 1550 (RMR). Це дорівнює 1860 році.
добре, тому нашому студентові потрібно 1860 калорій на день, щоб підтримувати вагу БЕЗ фізичних вправ. 1860 рік не повинен створювати збільшення ваги та втрати ваги при споживанні його в середньому протягом 7 днів.
Але наш студент вправляє фізичні вправи, то яка цінність цього? Ну, оскільки це модельний студент, вона робить 300 хвилин ЖИТТЕРНИХ вправ на тиждень (5 годин). Ці енергійні хвилини вправ мають приблизно 2400 калорій за тиждень. Це розраховується на 8 ккал/хвилину ЖИРУЧИХ вправ. Якщо ви чоловік, обчисліть свій при 10 ккал/хвилину ЖИРУЧИХ вправ.
Наша гіпотетична студентка спалила 2400 калорій за 7 днів енергійними фізичними вправами. Щоб отримати калорійність вправи (CVE), ми ділимо 2400 на 7. Ось математика
2400/7 = 342 калорії на день.
Класно, отже, тепер ми можемо додати CVE до наших потреб у підтримці калорій (MCN), як це
1860 + 342 = 2202 калорії на день
Для збереження ваги потрібно 2202 калорії на день.
Добре, і ось тут ви отримуєте свої гроші.
Нашому гіпотетичному студенту для підтримки ваги потрібно 2202 калорії на день. Але вона не хоче підтримувати вагу. Вона хоче схуднути. Тож вона скорочує свої калорії на 10-20%. ДРУГИЙ, що трапляється, здогадайтеся, що відбувається з RMR - він уповільнюється. Чому? Оскільки організм хоче “допомогти вам” зберегти енергію (жир) на той випадок, якщо ви вступаєте в період голоду. Зрештою, ми живемо 100 000 р. До н. Е. правильно, і ми МОЖЕмо в якийсь момент закінчити їжу, так? О, почекайте, ні, ми ні. І ГОЛОСІ НЕ БУДЕ. Але тілу все одно, і воно цього не розуміє. Це просто знає це коли ви скорочуєте калорії, ЙОГО РОБОТА - ЗАХИСТИТИ ВАС від голодування до смерті.
Отже, наскільки це сповільнює RMR? Між 10% та 25%. Це залежить від людини.
Базовий RMR + щоденний рух становив 1860 калорій на день.
Давайте припустимо найгірший сценарій. Організм нашого студента є гіперпротектором БУДЬ-ЯКОГО зниження калорій, тому він сповільнює RMR + щоденне життя на 25%. Ось математика.
1860 X .25 = 465. Нам потрібно відняти 465. 1860 - 465 = 1395
Отож, оскільки ми скоротили калорії для схуднення, ЗАРАЗ ми маємо справу з щоденними витратами енергії (ДЕЕ) в 1395 калорій на день перед тренуванням. І це тому, що наш організм природним чином уповільнює RMR І зменшує калорійність спалення ВСІХ РУХІВ, включаючи щоденні рухи та фізичні вправи. Це непогано - це просто так.
Гаразд, чи коли-небудь ми дійдемо до калорійної цілі, яка нам потрібна, щоб трохи схуднути? Так, зараз ми близько.
Припустимо, що мета полягає в тому, щоб скинути один фунт на тиждень. Ну, для кожного фунта жиру, який ми хочемо втратити, нам потрібно створювати щоденний дефіцит калорій