Чому не існує такої речі, як дієта для швидкого метаболізму
Гей, Марія тут. Ви не повірите кількості сміття, яке з’являється, коли ви шукаєте в Google такі речі, як „продукти, що прискорюють метаболізм!”
Я бачив, що навіть “органічна їжа”, яка продається як спосіб підвищити ваш метаболізм. Я маю на увазі, що всіх facepalms у світі не вистачить для цього рівня дурних.
Переглядати результати пошуку в Google було насправді боляче.
- Якщо ви розумієте, як працює обмін речовин, я пропоную вам уникати гугління, щоб уберегти себе від болю.
- Якщо ви не знаєте, як працює метаболізм, я також рекомендую вам пропустити гугління, або вам загрожує вести в зовсім неправильному напрямку: Подібно до планів детоксикаційної дієти, дієта зі швидким метаболізмом звучить добре в теорії, але не дає результату, незалежно від того, наскільки чисто ви їсте.
Але хороша новина полягає в тому, що є законний спосіб збільшити ваш метаболізм. Ці знання стануть дуже до речі, особливо якщо ви хочете схуднути АБО уникати їсти все менше і менше з віком, тому що «ваш обмін речовин сповільнюється», і ви «легше набираєте вагу».
Томмі Коул, вчений з фізичних вправ, ботанік з питань харчування та особистий тренер огляне дослідження. Входить Томмі.
До того, як я потрапив у світ фітнесу та харчування, я не міг зрозуміти, чому деякі мої друзі ніколи не додавали ні грама жиру до свого підтягнутого статури, незалежно від того, яку мотлох знущалися зі своєї плітки.
Печиво, чіпси, гамбургери, лот; здавалося, це ніколи не додало дюйма до їхньої талії, як це зробило мені.
І це не мало сенсу, бо я робив усе, що міг, щоб дотримуватися «дієти з швидким метаболізмом»:
- Я їв багато "чистої їжі", яка не затягувала б мій метаболізм, як сміття, яке вони їли
- Я переконався, що я харчувався в потрібний час доби, щоб максимізувати кількість спаленого жиру
- І я їв мало і часто, щоб моє метаболічне полум’я не вирувало
Але це, здавалося, не мало різниці.
Тепер я усвідомлюю, що те, що я робив, було абсолютно неправильним.
І те, що, на мою думку, допомагало мені досягти бажаного тіла, насправді робило абсолютно протилежне.
Це була зовсім не дієта з швидким метаболізмом, і реальність така, що мені не вистачало лісу за деревами, зосереджуючись на тому, щоб активізувати свій метаболізм абсолютно неправильно.
Продукти, що прискорюють обмін речовин: Навіть ваш ранковий круасан підсилює ваш метаболізм.
Перш за все, всі дієти, незалежно від того, готують вони варення з Макдональдсом, коктейлями чи салатом, посилять ваш метаболізм.
Це просто тому, що всю їжу та напої, які ви споживаєте, потрібно засвоїти, переробити та в деяких випадках зберігати. Немає сюрпризів. Раніше ви не могли думати про те, що для переробки їжі/напоїв потрібна енергія, а отже, збільшується кількість спалених калорій.
Так, це означає, що навіть ваш ранковий круасан, печиво з чаєм або після обіду Бен і Джеррі збільшать ваш метаболізм:
- Цей ефект посилення метаболізму їжі/напоїв відомий як термічний ефект годування (1,2); один з трьох компонентів метаболізму поряд з,
- швидкість метаболізму в стані спокою, і
- термогенез активності (для спрощення, подумайте про терміки та термогенез як про синоніми спалювання калорій).
Мені подобається думати про термічний (спалювання калорій) ефект годування як про те, як потрібно вкладати гроші у бізнес, щоб заробляти гроші; Калорії потрібно вкладати в травлення, щоб отримувати калорії та поживні речовини з їжею.
Отже, коли ви читаєте про продукти, що підсилюють метаболізм, або дієти для швидкого метаболізму, основна увага приділяється підвищенню термічного ефекту компонента вашого метаболізму, що харчується.
Однак, хоча все це звучить дуже сексуально, і було б дуже акуратно, якби вибравши різні продукти, ми могли б дійсно мати значний вплив на наш метаболізм, це просто НЕ як це працює.
Натомість це інша частина нашого метаболізму, активного термогенезу, на якому вам потрібно було б зосередитися, якщо підвищення метаболізму є вашою метою.
Але перш ніж ми розберемося, що робити для посилення вашого метаболізму, давайте спочатку розглянемо лють, пов’язану з підвищенням рівня метаболізму продуктів.
Їжа, що прискорює метаболізм: менш оброблений дорівнює вищому метаболізму; білок і клітковина спалюють більше. Але не варто перезбуджуватися ще.
Тепер я знаю, про що ви думаєте: напевно, великий салатний курячий салат посилить ваш метаболізм більше, ніж пачка кеглі?
Ну так, можливо, так і буде.
Хоча це правда, що технічно печиво, шоколад та будь-яка інша так звана "підроблена їжа" посилить ваш метаболізм, не дивно, що вони не повинні складати велику частину вашого раціону при спробі скоротити.
Окрім того, що варення наповнене калоріями, вони не збільшать рівень вашого метаболізму настільки ж, як їх менш оброблені аналоги.
І як узагальнення, цілісні та мінімально оброблені продукти збільшать ваш метаболізм більшою мірою. Це пов’язано з тим, що вони, як правило, містять більше клітковини, біоактивних речовин (наприклад, антиоксидантів) та інших поживних речовин, які вимагають більшої дії ферментів, збивання та переробки в цілому після їх споживання (5).
Насправді, дослідження 2010 року показало, що бутерброд, виготовлений з багатозерновим хлібом та сиром чеддер, збільшив метаболізм учасників на 47% більше, ніж той, що виготовлений з білим хлібом та плавленим сиром (5).
Графік: Барр і Райт (2010). Витрати енергії після їжі в цільно- та оброблених продуктах харчування: наслідки для щоденних витрат енергії. Дослідження продуктів харчування та харчування, 54 (1), 5144.
Цей результат, найімовірніше, зводився до комбінації великих зернових бутербродів із більшим вмістом білка та клітковини.
Розумієте, з дієтичних макроелементів (білків, вуглеводів, жиру та алкоголю):
- Білок має найбільший термічний/калорійний ефект спалювання вагою 25-30%. Це означає, що якби ви споживали 100 калорій білка, ваш чистий приріст калорій становив би 70-75, оскільки 25-30 калорій спалювали б, щоб перетравити та переробити.
- Алкоголь також має подібний термічний ефект (10-30%)
- Вуглеводи та жири мають 6-8% та 2-3% термічного ефекту відповідно, тобто вони спалюють менше калорій для переробки вашим організмом (2,4).
Отже, простіше кажучи, їжа або дієта з високим вмістом білка (близько 2 г/кг ваги) сприятиме посиленню вашого метаболізму більше, ніж дещо менше білка (2). Те саме стосується продуктів із великою кількістю грубих кормів, клітковини та поживних речовин, оскільки це означає, що вони займуть більше часу і вимагатимуть від вашого організму більше зусиль для розщеплення та переробки (5).