Чому оцінювати рівень метаболізму та підраховувати калорії Isn; t Варто; Харчування енергетичного балансу
"Скільки калорій мені потрібно з'їсти, щоб схуднути?" це питання, яке я чую надто часто. Коли люди задають це запитання, вони шукають просту відповідь на складне запитання, питання, на яке неможливо відповісти одним чи двома словами. На жаль, більшість дієтологів та особистих тренерів пройшли навчання як в академічному, так і в культурному плані, щоб надати вам просту відповідь.
Дієтологи чітко підкажуть вам, що перше, що вам потрібно знати, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати, це спочатку виміряти рівень базального метаболізму (BMR). Ваш BMR - це оцінка кількості калорій, які ваше тіло спалює у спокої, і може бути оцінена за допомогою декількох прийнятих рівнянь, включаючи рівняння Харріса Бенедикта та Міффліна - Сент-Жор.
Після обчислення BMR вас попросять помножити це число на коефіцієнт активності, який допомагає врахувати кількість спалених калорій під час фізичної активності та/або діяльності у повсякденному житті. Роблячи це, тепер у вас є число, яке представляє оцінку загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день. Знаючи кількість калорій, які ви спалюєте на день (скажімо, це 2000 ккал), ви можете тоді визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути (
Приблизна кількість з’їдених калорій проти фактичної кількості з’їдених калорій. Коли ожирілі люди "думають", що вони споживають
1900 калорій вони фактично споживають від 2500 до 3000 калорій (3, 4, 5, 6, 7).
Нещодавно було продемонстровано, що деякі люди можуть занизити кількість калорій, які вони споживають за день, на стільки, скільки 800 калорій або 41% від загальної добової калорії (2). Інші дослідники показали, що люди з ожирінням недооцінюють споживання калорій на 34% (3), 38% (4), 46% (5), 58% (6) та 59% (7) (див. Графік вище). Якщо застосувати ці показники до потреб Джейн Доу у калоріях 1900 ккал, вона буде недооцінювати фактичне споживання калорій на 646-1211 калорій на день.!
У двох словах, ми - сліпі, що ведуть сліпих. Дуже важко точно оцінити наш BMR або фізичну активність, в результаті чого в деяких випадках ми можемо відмовитись на 800-1000 калорій на день.
Тепер, щоб бути справедливим, якщо ви зважуєте та вимірюєте свою їжу та читаєте етикетки, ви зможете наблизитись до кількості калорій, яку ви збираєтеся з’їсти. Якщо у вас все в порядку з зважуванням та вимірюванням кожного вашого прийому їжі в найближчому майбутньому, тоді цей метод може вам підійти. Але, чи справді ви збираєтеся це робити довгостроково? Чорт візьми! Зважування, вимірювання та підрахунок калорій - це біль у попі. Ніхто за межами надзвичайно відданих (думаю, бодібілдерів) не може продовжувати цей тип практики протягом місяців і років.
Існує ще один популярний метод вимірювання BMR, який використовується неправильно, і я його коротко торкнусь. Цей метод відомий як непряма калориметрія і передбачає збір газів, які виходять із рота, направлення цих газів через трубку до аналізатора в метаболічному візку та обчислення кількості спалених калорій на основі принципів метаболізму. Метаболічний візок є наріжним каменем занять з фізіології фізичних вправ в академічних закладах, але він неправильно використовується в клініках та спортзалах для розрахунку BMR, і ось чому.
Метаболічний візок для непрямої калориметрії.
Через обмеження в часі та той факт, що дихати через мундштук у шланг не дуже комфортно, непрямі калориметричні тести для вимірювання BMR зазвичай тривають лише 30 хвилин. Більшість фітнес-закладів, що пропонують тести BMR, також не мають кімнати, призначеної для вимірювання BMR. BMR слід вимірювати в темній безшумній кімнаті, відпочиваючи, але не сплячи, у положенні лежачи на спині. Частіше BMR, виміряний у фітнес-центрі, виконується у добре освітленому загальному приміщенні з численними шумними відволікаючими факторами. Це тренажерний зал, чого б ви ще очікували! Більш ніж ймовірно, що ваша оцінка BMR справді буде оцінкою швидкості метаболізму в спокої (RMR) через незначний стрес, пов'язаний з незрозумілими факторами світла, спільної кімнати та шумних відволікаючих факторів. У цій ситуації навіть твердження про те, що вимірювання коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта корисної дії буде точним, є досить великим розтягом. Оцінка BMR, яку ви отримаєте під час цього тесту, буде вищою, ніж ваша фактична BMR, оскільки це не справді тест на відпочинок.
Крім того, навіть якщо умови для вимірювання BMR є оптимальними, більшість тестів BMR проводяться лише протягом однієї години з останніми 30 хвилинами даних, що використовуються для обчислення вашого BMR. Потім ми беремо ці 30 хвилин даних і екстраполюємо це число, щоб охопити 24-годинний період. Ця практика екстраполяції є дуже хибною, оскільки ви використовуєте 30-хвилинні дані метаболізму у стані спокою, щоб визначити інші 23,5 години життя когось, що включає діяльність у повсякденному житті, фізичні вправи, їжу та сон. З усіма цими іншими незрозумілими змінними ви покладаєтесь на оцінку оцінки, щоб визначити потреби в калоріях. Якщо ви той тип людини, який просто дійсно МОЖЕ знати ваш BMR, я б рекомендував заощадити 100 доларів, які ви втратите на непрямому тесті калориметрії, і замість цього використати рівняння Гарріса-Бенедикта або Міффліна Сент-Жор.