Чому слід їсти більше вуглеводів чоловікам; s здоров’я
Вуглеводи можуть бути не такими злими, як думають усі, до тих пір, поки ви їсте правильний вид
Багато дієт за останні два десятиліття відкидають вуглеводи як ікону пекла, відправлену для відгодівлі та знищення діабету. Ці дієти демонізували всі вуглеводи, від цільнозернових до фруктів, і закликали вас вигнати їх із життя.
Деякі форми цієї поживної речовини заслуговують на таку злу репутацію, але багато хто ні. Уникаючи поганих вуглеводів, ви можете пришвидшити втрату ваги і уникнути хвороб. Але будьте обережні: уникання корисних вуглеводів може зашкодити вашим цілям здоров’я та фізичної форми.
Що насправді є вуглеводами
Подібно до білків та жирів, вуглеводи є макроелементами - іншими словами, речовинами, які сприяють вашому метаболізму та забезпечують активність і активність.
Як аналогію подумайте про вуглеводи як про основне джерело сирої нафти у вашому організмі. Через травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу - подібну до високооктанового неетильованого газу.
"Вуглеводи - це єдині поживні речовини, які існують виключно для живлення організму", - говорить доктор філософії Дональд Лейман, професор з харчування людини в Університеті Іллінойсу. Без глюкози рівень кисню в крові страждає, рівень енергії в резервуарі зростає, і ризик пердення мозку зростає.
Ви повинні споживати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій із вуглеводів, згідно з останньою рекомендацією USDA. Отже, якщо ви помірно активний хлопець, який споживає 2600 калорій на день, це означає, що від 1170 до 1690 калорій від загальної кількості повинні надходити з вуглеводів.
А оскільки вуглеводи - із цукру, крохмалю чи клітковини - містять 4 калорії на грам, вам слід стріляти від 295 до 425 грамів на день. Ця кількість, за словами Леймена, допоможе вашому мозку, крові та нервовій системі функціонувати в найкращому вигляді.
Якщо ви споживаєте менше 80 грамів вуглеводів на день, як пропонують деякі дієтичні плани, ваше тіло почне розщеплювати свої запаси жиру, виробляючи кетони, «глюкозу бідної людини», що може призвести до того, що з низьким вмістом вуглеводів «помутніє» почуття.
Надлишок дієтичних вуглеводів стає надлишком жиру в організмі. Тож схуднути і допомогти своєму серцю так само просто, як скоротити білий хліб, правильно?
Чому слід прагнути до складності вуглеводів
Якість ваших вуглеводів є настільки ж важливою, як і кількість, говорить Френк Сакс, доктор медичних наук, професор харчування з Гарварду T.H. Школа громадського здоров'я Чана. Складні вуглеводи, що містяться в крохмалистих овочах та цільних зернах, пов’язані із здоровою вагою та меншими ризиками діабету 2 типу та серцевих захворювань.
"Організму важко розщеплювати складні вуглеводи, і це добре", - говорить Гейл Креші, доктор філософії, науковий співробітник, дослідник гастроентерології та харчування в клініці Клівленда. Ці вуглеводи засвоюються повільно, і в результаті всмоктування цукру в кров також повільніше.
Збільшення рівня цукру в крові та рівня інсуліну досить помірне, щоб вони не досягали рівнів, пов'язаних із накопиченням жиру в організмі, говорить Креші. Крім того, вони роблять ваші хороші кишкові бактерії щасливими. "Мікробіота кишечника віддає перевагу складним вуглеводам перед будь-яким іншим джерелом їжі", - говорить Креші.
Після того, як ці молюски поласують вуглеводами, вони направляють корисні сполуки у кров. Ці сполуки, звані коротколанцюговими жирними кислотами, можуть допомогти зменшити запалення та зміцнити вашу імунну систему, говорить Креші.