Чому слід тренувати своє дихання для кращого руху - дівчата стали сильними
Щоб виступати на найвищому рівні як спортсмен, або навіть просто рухатись краще у своєму повсякденному житті, тренування м’язів для посилених рухів - це ні до чого. Але як щодо вашого дихання?
Думаючи про те, яку роль дихання відіграє у навчанні та виконанні, фокус, як правило, робиться на оксигенації та боротьбі зі стресом. Багато людей можуть не усвідомлювати, що те, як ми дихаємо, має значні взаємні стосунки з нашою поставою та рухливістю. 1 Менш оптимальний режим дихання спричиняє напругу та нерухомість, а нерухомість та напруга перешкоджають оптимальному диханню. Отже, загальна якість нашого дихання має силу впливати на всі аспекти нашого здоров’я та самопочуття, від того, як ми почуваємось та думаємо, до того, як ми сидимо, стоїмо та рухаємось.
Встановлення правильної дихальної біомеханіки є основою всієї моєї роботи в професійному спорті - і я рекомендую, щоб це було основою і для ваших тренувань!
Чому дихання впливає на рух
Поширеною помилкою є те, що діафрагмальне дихання зарезервоване для глибокого дихання. Насправді це є фундаментальним для будь-якого функціонального дихання. Подібно до того, як ви використовуєте біцепс для згинання руки в повному та частковому згинанні ліктя, ваша діафрагма повинна функціонувати під час глибокого та поверхневого дихання.
Однак або через вплив хвороби, травми чи стресу, або шляхом систематичного всмоктування шлунка - чогось навчили кільком з нас ще в дитинстві, - багато хто з нас несвідомо розробляє менш оптимальний, орієнтований на грудну клітку спосіб дихання що тягне грудну клітку вперед і вгору, порушуючи функцію діафрагми. Отже, щоб компенсувати відсутність дії діафрагми, ми набираємо м’язи грудей, шиї, плечей та верхньої частини спини, щоб діяти як “допоміжні” дихальні м’язи. Це спричиняє хронічне напруження, фіксуючи верхню частину тіла в поганій - часто болючій - позі, яка може включати опущені плечі, крилаті лопатки та сплюснуту середину спини. Коли м’язи плечового пояса втягуються, допомагаючи диханню, це робить їх менш функціонально доступними для виконання їх основних ролей у рухах, таких як обертання, штовхання та тягнучі.
Погіршує ситуацію, коли діафрагма використовується неправильно, вона також стає дисфункціональною у своїй постуральній ролі, втягуючи в свої кріплення поперековий відділ хребта. Це може призвести до постійного болю в попереку. З дисфункціональною діафрагмою, що спричиняє каскад несправних м’язових ланцюгових реакцій, не дивно, що неправильне дихання не просто болить і ускладнює рух, воно збільшує ризик отримання травм. 2, 3
Навчитися дихати
Хоча дихання, мабуть, є найважливішим елементом життя, як дихати оптимально рідко, якщо взагалі колись, навчають. Натомість занадто часто доброзичливі інструктори йоги, тренери, тренери та інші спеціалісти з фізичних вправ кажуть своїм клієнтам або студентам «робити глибокі вдихи», не визнаючи, що ефективність їхніх вказівок базується на тому, що вони дійсно знають, як дихати. Або ще гірше, що вони використовують нереальні сигнали, щоб дихати на ділянки тіла, що не містять легеневої тканини, як живіт.
Протягом багатьох років я був одним із тих, хто мав добрі наміри, але мав недостатню освіту, вважався "експертом". Оскільки я викладав йогу, було автоматичне припущення, що я кваліфікований викладати дихання. І все-таки ніде за 200 годин навчання йоги я ніколи не навчав біомеханіки дихання. Це також не було в моєму особистому сертифікаційному тренінгу Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) і навіть у підручнику Національної асоціації з питань міцності та кондиціонування (NSCA) для сертифікованого спеціаліста з міцності та кондиціонування (CSCS).
Лише шість років тому, коли я пройшов перший курс через Інститут відновлення постури (PRI), моя професійна експертиза - і дихання - різко змінилися. Мало того, що я навчився правильній біомеханіці дихання, мої очі відкрились на погляд на дихання як на основну модель руху, що впливає на всі інші моделі руху.
Завдяки цим знанням, моя робота з клієнтами на диханні перетворилася з неефективних вказівок „глибоко дихати” до розширення можливостей інструкцій, які перетворюють здатність людей дихати, рухатись та почуватись краще. Таким чином, я гарантую, що всі мої клієнти мають базове розуміння анатомії дихання, починаючи з царя ядра: діафрагми. Діафрагма - це тонкий куполоподібний дихальний і постуральний м’яз, який кріпиться як до грудної клітки, так і до поперекового відділу хребта, і проходить через ваші поперекові відділи. При вдиху діафрагма скорочується, сплющуючись і опускаючись, щоб втягнути повітря в легені. Під час видиху, коли легені спорожняються, діафрагма розслабляється у формі купола в грудній клітці.
Як уже згадувалося, дисфункціональна інгаляція набирає допоміжні дихальні м'язи та створює хаос на м'язових ланцюгах. Однак, коли мова заходить про встановлення належної механіки дихання, саме видих є справжньою зміною гри. Це тому, що діафрагма не може розслабитися, якщо нижні ребра не обертаються всередині, утворюючи «клітку» для купола. Якщо в легенях залишається повітря, а нижні ребра залишаються розкльошеними та нерухомими, діафрагма хронічно утримується в напівконтрактованому стані, не може розслабитися або повністю скоротитися. Ось чому видих повністю, з правильним рухом ребра, має силу "скинути" належну функцію діафрагми, даючи їй можливість розслабитися і куполом - відновляючи здатність ініціювати повне скорочення при вдиху.