Чому так важко схуднути, але легко набрати м’язи від Dale Kellegrew Medium
Дейл Келлегрю
18 березня · 2 хв читання
Я бачу, як багато людей намагаються або “навалитись”, або схуднути. Існує проста математика, яка допоможе вам досягти будь-якої цілі. Я почну з того, як набрати м’язову масу або “збільшити”.
Наповнювати свою мету - це набирати м’язову тканину, не набираючи жир поряд з нею. Це досягається шляхом правильного навантаження на ваше тіло.
Крок 1. Тренуйтеся 3 дні на тиждень з 1-2 днями між тренуванням і робіть важкі 70–85% ваших максимальних підйомів у повтореннях 5 із 3 підходами. Робіть лише один комплект із 5 з вашою робочою вагою для тяги.
Виконання рутинних процедур «Присідання», «Мертвий тяг», «Жим лежачи»/«Накладні преси» триватиме від 6 місяців до року без необхідності змінювати режим роботи. Просто починайте з низької ваги і додайте 5 фунтів на тиждень до присідань і тяги, додаючи 2,5 фунта на тиждень до преса для жиму/накладних.
Розробка - це проста частина рівняння. Найскладніша частина і Крок 2 - це ...
Харчування для того, щоб дати своєму тілу достатньо протеїну для нарощування м’язів.
Для того, щоб набрати м’язову масу зі швидкістю 10 фунтів м’яза на місяць, потрібно щодня перетворювати 4340 грамів протеїну в м’язи або 145 грамів протеїну в м’язи. На додаток до 145 грамів білка, ваше тіло потребує палива для життя. Залежно від того, наскільки ви активні і який ваш поточний зріст і вага, це буде коливатися. Я на висоті 6 футів і важив 145 фунтів. Щоб досягти 180 фунтів за 6 місяців, я з’їв 3500–4000 калорій на день (145 грамів протеїну - це 580 калорій від цієї кількості).