Чому у вас слабка сила зчеплення; та як це самостійно виправити
Зрештою, ти не можеш щось підняти, якщо не можеш за нього втриматися.
Ви коли-небудь опускали навантажену штангу або зісковзували з підтягуючої штанги, тому що ваш хват видавав перед рештою тіла? Якщо так, то ви в хорошій компанії. Проблема в тому, що більшість з нас не замислюються про міцність зчеплення, поки не провалиться на підйомі або не змусяться відкрити банку з банановим перцем. (Це приблизно підсумовує мій тиждень.)
Якщо ви одна з багатьох жінок, які почали включати регулярні силові тренування у свій розпорядок дня, або у вас є робота, яка вимагає великої кількості переносок, ваш хват вже повинен бути сильнішим за середній показник. "Більшість людей різко збільшать силу зчеплення, просто регулярно піднімаючи", - розповідає фізіолог вправ Майк Т. Нельсон, доктор філософії, C.S.C.S.
Однак загальна програма силових тренувань лише розвине вашу силу зчеплення до певного моменту. "Більшість обладнання спроектовано таким чином, щоб на ньому було легко триматися", - розповідає САМ Девід Делланаве, конкурент сили зчеплення та власник тренажерного залу The Movement Minneapolis. Коли ваш хват не змушений працювати інтенсивніше і ставати кращим, "це обмежує, наскільки ви можете посилити хват таким же чином, що ніколи не додаючи жодної ваги до бруска не обмежить ваш приріст сили".
Якщо ви не зацікавлені в піднятті великої ваги, навмисне розвиток кращої сили зчеплення може не бути для вас пріоритетом. Але спеціальні тренування необхідні для тих, хто займається важчими, складнішими підйомниками або для тих, хто прагне виконати набір підтягувань. Важкі та вимогливі рухи будуть просвічувати будь-які слабкі ланки. Для більшості людей ця слабка ланка, як правило, стискає, каже Нельсон. Зрештою, якщо ви не можете щось утримати, ви не можете підняти це.
За словами Нельсона, сила ручного зчеплення відноситься до вашої здатності щось тримати або рухати, незалежно від того, чи означає це зірвати навантажену штангу з підлоги або холодно відкрутити вперту шапку Gatorade. Зайве говорити, що міцний зчеплення може полегшити повсякденні завдання як у вазі, так і поза ним. "Я вважаю, що для багатьох жінок [робота над силою зчеплення] є низько звисаючим фруктом, який покращить переважну більшість підйому", - говорить Нельсон.
Погана сила зчеплення може трапитися з багатьох причин, але, як правило, це пов’язано із слабкістю рук або передпліч.
Однією з причин зчеплення, як правило, є слабкою ланкою як для жінок, так і для чоловіків, є те, що кисті та передпліччя не набирають м’язову масу так, як це робить решта тіла. Ці м’язи є головними елементами будь-якої захоплюючої дії, але вони не формуються з часом так, як це роблять, наприклад, сідниці, квадратики або біцепси. "Навіть у хлопців та дівчат, які багато займаються, пальці можуть бути трохи більшими, але, на мій досвід, вони не надто великі", - говорить Нельсон.
За словами Делланаве, сила великого пальця є найбільшим обмежуючим фактором того, наскільки добре ви можете стискати. І якщо ви подібні до більшості офісних працівників, ви проводите свої дні, піднявши великий палець поруч з пальцями, набираючи текст на клавіатурі або рухаючи мишу, говорить Нельсон. "Я виявляю, що великий палець, як правило, дуже слабкий у багатьох людей", - додає він.
Сила зчеплення - або її відсутність - насправді може мати довгострокові наслідки для здоров’я.
Дослідження показують, що сила зчеплення є хорошим предиктором загальної сили, що, в свою чергу, служить хорошим предиктором для загального стану здоров’я, включаючи ризик серцево-судинних захворювань. У масштабному дослідженні, опублікованому в журналі The Lancet, дослідники вимірювали силу стиску рук майже 140 000 людей у 17 країнах, а потім стежили за темами протягом приблизно чотирьох років. Результати дослідження показали, що відсутність сили зчеплення є сильнішим предиктором смерті від будь-якої причини, включаючи серцево-судинні захворювання, ніж систолічний артеріальний тиск (тиск в артеріях, коли серце стискається).
Попередні дослідження також припускають, що сила м’язів, виміряна хваткою, пов’язана з ризиком довгострокової смертності, незалежно від індексу маси тіла (ІМТ). Хоча для того, щоб з’ясувати, чому потрібно більше досліджень, можна сказати одне: якщо у вас лещата з тиском, швидше за все, ви звикли регулярно рухати вагу, а підняття ваги багато в чому сприяє здоров’ю (наприклад, збереження кісток здоровий і сильний, для одного).