Чому вас все ще не подрібнюють, вживаючи менше 2000 калорій на день
Однією з найпоширеніших перешкод, з якими стикаються хлопці на фазі різання, є втрата жиру, коли вони їдять менше 2000 калорій на день, і саме це я вважаю нестійкою кількістю калорій для більшості чоловіків.
Я постійно отримую повідомлення від хлопців, які впустили споживання менше 2000 калорій на день і не можуть змусити когось худше запитувати мене, що робити, щоб зламати своє плато.
"Дерек, я скорочую 1600 калорій, у мене 12% жиру в організмі, і я хочу зменшити до 7% жиру, що мені робити?"
Це найпоширеніша помилка, яку я бачу, і вона може повністю зіпсувати ваш розріз через непотрібне регулювання метаболізму.
У таких сценаріях корінь проблеми майже завжди зводиться до того, що хтось скорочує калорії занадто рано, отже, змушує їх обмін речовин сповільнюватися, щоб запобігти тому, що організм сприймає як неминуче голодування.
Як тільки ви сповільнюєте свій метаболізм до такої міри, що ви не можете втратити жир, навіть з’ївши менше 2000 калорій на день, ви закопали себе в яму, з якої вам потрібно буде вилізти назад, щоб знову досягти стійкої дієтичної моделі та відновити здоровий обмін речовин.
Хоча з цього є винятки, переважна більшість чоловіків буде відчувати дефіцит мікроелементів і відчувати голод цілими днями, вживаючи менше 2000 калорій на день.
Зміст
Найкращий спосіб з легкістю залишатися стрункими
Безумовно, найпростіший спосіб залишитися худорлявим, не намагаючись - це набрати м’язи .
Ось чому багато бодібілдерів, які не намагаються набрати розмір, можуть ходити з видимими черевцями круглий рік, навіть харчуючись McDonalds та іншим дерьмом кожен день.
У довгостроковій перспективі набір м’язів - це те, що значно полегшить кожну фазу різання, а також значно полегшить дотримання стрункості при стабільному щоденному споживанні калорій.
Хоча це витрачає трохи калорій, відвідування тренажерного залу, фізичні вправи та купа кардіо - це лише мала частка ваших щоденних витрат енергії.
Те, що визначатиме ваші витрати енергії щодня, в основному буде вашою м’язовою тканиною.
Чим більше у вас м’язів, тим швидшим буде ваш метаболізм.
Ось чому максимально використати міжсезоння, коли ви навіть не намагаєтеся стати худими, є критичним для майбутніх етапів різання через кілька місяців.
Підготовка метаболізму до добре спланованого міжсезоння є одним з найбільших ключів, коли йдеться про успішну фазу скорочення.
Як тільки насправді настає час скорочувати, найбільшою помилкою, яку роблять хлопці, є скорочення калорій .
Не вживайте калорії занадто рано
Дуже часто хлопці скорочують калорії занадто рано, знову плато, а потім ще більше скорочують калорії.
Скільки калорій проти виведених калорій забивається вам у голову у фітнес-індустрії, калькулятор BMR не враховує метаболічну адаптацію.
Іноді проблема полягає в тому, що хлопці не уявляють, як правильно рахувати калорії, і насправді не мають дефіциту.
Однак це часто буває не так серед хлопців, які не є повноцінними новачками в бодібілдингу.
Часто проблема серед хлопців, які не зовсім нові в цьому, полягає в тому, що метаболічна адаптація запобігає подальшій втраті жиру через неправильний вибір дієти.
І під неправильним вибором дієти я не маю на увазі обман своєї дієти.
Я маю на увазі занадто жорстку дієту занадто рано.
Якщо ви скоротите калорії занадто швидко, ви врешті-решт з’їсте менше 2000 калорій на день, все ще не досягли бажаного складу тіла, і здивуєтесь, що зробили неправильно, або навіть кидаєте небезпечні спалювачі жиру у свій протокол, щоб намагайтеся доїти більше втрат жиру і ще більше зривати м’язи з кадру, що ще більше погіршує ваш метаболізм.
Як виглядатиме типова погано виконана фаза різання
Це стосується навіть тих, хто перебуває на стероїдах, оскільки ті самі помилки роблять природні та досвідчені люди, які впевнені, що все, що має значення, - це розрахунок калорій у порівнянні з виведеними калоріями та обслуговування.
Вони зазвичай починаються з дефіциту 500 калорій і вживають близько 2500-2700 калорій (загальний приклад, застосовний до більшості).
Втрата жиру буде великою, і все буде плавно.
Через кілька тижнів втрата ваги припиниться, і вони припуститимуть, що вони вийшли на плато і їм потрібно ще трохи скоротити калорії.
Потім вони знизять споживання калорій ще на 300 калорій і знизяться до 2200-2400 калорій.
Втрата жиру починається знову, і все, здається, плавне плавання, але дотримуватися дієти в цей момент стає дуже важко, оскільки тяга починає сильно посилюватися, а голод постійно високий.
Плато з втратою жиру ще через пару тижнів, і вони знижують споживання калорій ще на 200 калорій і опускаються до 2000-2200 калорій на день.
Втрата жиру починається знову, але тяга поглинає розум цілий день, і голод на даний момент майже не піддається контролю.
Енергія починає відчувати себе набагато нижчою, а якість тренувань починає сильно страждати.
Проходить ще кілька тижнів, і вони набагато худіші, але вони все ще не там, де хочуть бути.
Вони знову плато, а потім скорочують свої калорії до 1800-2000 калорій.
Втрата жиру починається знову, але в цей момент вони майже не функціонують і все ще голодні, навіть з’ївши найбільший за день прийом їжі.
Голод поглинає їх розум цілий день, і просто пройти тренування набагато складніше.
Фокус і продуктивність починають погіршуватися, оскільки рівень енергії дуже низький, і їжа - це все, що важливо на даний момент.
У цей момент вони можуть навіть поглинатись і переїдати.
Ще через тиждень-два знову плато для схуднення, і я отримую електронний лист із запитом, що робити.
Як ви можете собі уявити, ця модель дієти не є стійкою, і вона була дуже погано виконана.
Ця модель дієти - це те, що веде до худорлявої статури і дієт йо-йо.
Поширена помилка, яка зіпсує ваш зріз та ваш метаболізм
Дотримуючись типової моделі дієти, яку я виклав вище, перед тим, як ви її зрозумієте, ви в результаті зможете з'їдати менше 2000 калорій на день і плато, перш ніж досягти того складу тіла, який хотіли.
Якщо ви скорочуєте калорії занадто рано, проблема полягає в тому, що ви змушуєте своє тіло адаптуватися і сповільнюватися, щоб запобігти голодній смерті.
Ваше тіло реагує та адаптується відповідно до того, що ви надаєте йому енергетично.
Це та сама причина, чому якщо ви збільшуєте кількість і збільшуєте калорії до 3300 калорій на день, ви набираєте вагу за пару тижнів або близько того, але з часом ви отримаєте плато.
Тепер, коли ви з’їдаєте 3300 калорій на день, ваше тіло залишається незмінним вагою, незалежно від того, що у вас є “надлишок калорій” за даними калькуляторів BMR та калорійність у порівнянні з догмою.