Чому ви перестали бачити результати схуднення від бігу (і що з цим робити)
Біг спалює більше калорій в хвилину, ніж майже будь-яка інша вправа, тому, якщо ви взялися за біг, намагаючись схуднути, це, швидше за все, було ефективно ... спочатку.
Неймовірний факт про наше тіло полягає в тому, що воно пристосовується до стресів, які ми надаємо йому, тобто здійснюємо. Ось чому ми тренуємось. Перший раз, коли ти колись бігав по кварталу, ти, мабуть, задихався, коли дійшов до першого кута. Але якщо ви продовжували тренуватися, ваше тіло адаптувалось, і тоді ви змогли бігти трохи далі і трохи швидше. Ура для адаптації.
Адаптація є причиною того, що ми можемо тренуватися для бігу на марафонах та швидших 10K. Якби наше тіло не пристосовувалось до напруг, які ми йому надавали; ми ніколи б не покращились після нашого навчання.
Недоліком адаптації є те, що коли ми починали і надихались на затягування, щоб пробігти милю, наше тіло спалювало багато калорій для виконання цієї роботи. Коли ми адаптувались, наше тіло було ефективнішим у рухах, і ми спалювали менше калорій, пробігаючи ту саму милю.
Потім ми трохи схудли, ура. Але чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюєте. Таким чином ви стали ефективнішими в рухах і схудли, тож спалили ще менше калорій, ніж раніше.
Якщо ви худнули під час бігу, але не вжили заходів для збереження м’язової тканини, то, швидше за все, ви втратили м’язи разом з жиром і знизили обмін речовин. Менший обмін речовин потребує менше калорій, щоб працювати, тому вам потрібно менше їсти, щоб підтримувати дефіцит калорій, необхідний для продовження схуднення.
Якщо ви вживаєте таку ж кількість калорій, як і коли ви вперше почали худнути, втрата ваги може зупинитися, оскільки ви менше печете через менший розмір, менший м’яз та ефективніші тренування. Ось чому ви, швидше за все, перестали бачити результати бігу від втрати ваги.
Що я можу зробити, щоб продовжувати прогресувати з втратою ваги?
Ніколи не бійтеся, ви можете продовжувати знижувати вагу, збільшуючи обсяг або інтенсивність тренувань, щоб продовжувати робити нові адаптації. Якщо ви завжди бігали три милі на день, підвищення її до чотирьох може допомогти продовжувати знижувати вагу. Якщо ви біжите з більшою інтенсивністю, включаючи інтервали бігу або пагорби, замість того, щоб бігати в одному темпі та на висоті, ви можете знову почати прогресувати.
Тоді ви зможете скоротити ще кілька калорій зі свого раціону, але не перестарайтеся. Вирізання занадто великої кількості калорій може зупинити роботу і змусити вас почуватися жахливо.
Що робити, якщо це перестане працювати, і моя втрата ваги знову зупиниться?
Це працює деякий час, і якщо ви новачок у подорожі зі зниженням ваги, це нормальне місце, щоб почати. Але якщо ви роками бігаєте і дієтуєте, ви врешті-решт досягаєте межі того, скільки ви можете бігати, і скільки калорій ви можете з’їсти.
Ви в кінцевому підсумку робите себе нещасними, намагаючись бігати годину (або більше) на день, продовжуючи зменшувати калорії, щоб побачити нову втрату ваги. Це не весело і не стійко. Врешті-решт ви максимумуєте від можливого. Ви не можете додати більше миль і назавжди зменшити калорії. Ви досягаєте точки, що це вже не здорово.
Ви не хочете жити таким життям, коли вам доведеться бігати годинами на день і вживати дуже мало калорій. Це не корисно для вашого метаболізму і не є здоровим довгостроково.
Існує кращий спосіб продовжувати бачити результати схуднення, не буквально вриваючись у землю.
Чекай. Леа? Ви не тренер з бігу? Ти хочеш сказати, що я не повинен бігати заради схуднення?
Я взагалі цього не кажу. Біг може стати чудовим інструментом для схуднення та управління вагою; це просто не може бути єдиним інструментом.
Біг занадто багато, а їжі занадто мало, ви налаштовуєте на відновлення збільшення ваги. Чи можете ви постраждати під час бігу і взагалі не зможете бігти? Ви захворієте від надмірних тренувань? Чи обмежите ви дієту настільки, що врешті-решт зламаєтесь і не зможете припинити переїдання? Звідки я знаю? Всі ці речі траплялися зі мною.
Причиною того, що я є тренером з бігу, який вчить своїх клієнтів та читачів блогів цього не робити лише біг для схуднення - це те, що я пішов цим шляхом, і це не працює для довготривалих стійких результатів. Це може призвести до йо-йо втрати та набору ваги, розчарування та травм.
Зменшення віддачі - це коли ви робите більше роботи, але отримуєте менш ефективні результати. Більше - не завжди краще. Іноді, щоб і надалі бачити результати втрати ваги від бігу, не потрібно більше бігати, потрібно тренуватися розумніше.
Головне - знайти баланс правильного виду тренувань і калорій, щоб і надалі бачити результати, перш ніж зменшувати віддачу.
СТВОРИТИ ДЕФІЦІТ КАЛОРІЇ
Щоб схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте. Ми спалюємо більшу частину калорій за день, просто залишаючись живими; це називається швидкістю обміну речовин: кількістю калорій, які витрачає наш організм, щоб утримати нас у живих.