Чому вуглеводи, жир, цукор; алкоголь по-різному впливає на ваш апетит і як його розрахувати

Кожен з різних макроелементів (наприклад, вуглеводів, жирів, білків, клітковини та алкоголю) має унікальний вплив на ситість і змушує нас їсти більше (або менше), ніж нам може сподобатися.

цукор

Ця стаття детально описує результати нашого аналізу даних про сорок тисяч днів реєстрації продуктів харчування з більш ніж тисячі оптимізаторів та визначає цілі, якщо ваша мета - схуднути або набрати вагу.

Індекс

Ласкаво просимо до нашої другої частини нашої серії, яка розглядає ключові фактори, що впливають на ситість, і те, як тип їжі, яку ви їсте, вплине на кількість їжі.

Виходячи з нашої першої статті про білки, ця стаття розглядає ефект ситості клітковини, вуглеводів, жиру, щільності енергії, алкоголю та води.

Примітка: Горизонтальна вісь - це частка енергії від кожного джерела, тоді як вертикальна вісь - це спожиті калорії, поділена на базовий рівень обміну речовин (BMR). Більша кількість означає, що люди їдять більше, ніж потрібно для підтримки своєї ваги, тоді як менша кількість означає, що більшість оптимізаторів їли менше.

Це спостереження узгоджується з нашим аналізом ситості MyFitnessPal, який показав, що як тільки ми відокремлюємо жир від білка, жир як макроелемент не особливо насичує.

Спостереження про те, що продукти з підвищеним вмістом жиру, як правило, мають нижчу реакцію ситості, узгоджується з лабораторними даними про насичення.

Хоча жир є чудовим повільно спалюючим джерелом палива і чудовим для зберігання, наш аналіз ситості даних з трьох різних джерел показує, що, здається, споживання "жиру до насичення" небезпечно, якщо вашою метою є втрата жиру з вашого тіла!

Вуглеводи

Хоча існує багато суперечок навколо вуглеводів проти жиру, вуглеводи також не отримують безкоштовну перепустку.

Коли більша частина нашого раціону походить з вуглеводів, ми, як правило, їмо більше калорій. Оптимізатори, які отримують більший відсоток своєї енергії з вуглеводів, споживають приблизно на 20% більше калорій, ніж ті, хто найменше вживає.

Аналіз вуглеводів, що не містять клітковини (тобто загальний вміст вуглеводів мінус клітковина), показує схожу тенденцію.

Однак нам слід пам’ятати, що ці дані беруться від людей, які, як правило, дотримуються дієтичного підходу з низьким вмістом вуглеводів. Середнє споживання вуглеводів Оптимізаторами становить 15% (порівняно із середнім споживанням населення 44%). Отже, ми не можемо занадто покладатися на дані до дуже вуглеводних речовин, оскільки не було багато людей, які дотримувались дуже вуглеводної дієти.

Під час нашого аналізу ситості з використанням даних MyFitnessPal ми виявили, що дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (тобто більше 60%) важко перетримати. Однак мало хто дотримується дієти з вмістом вуглеводів понад 60%. Більшу частину часу ми тяжіємо до суміші вуглеводів + жиру між двома крайнощами, яка мінімізує ситість і дозволяє нам споживати більше їжі.

Лабораторні дані Індексу насиченості звичайних продуктів харчування (Hold, 1995) також вказують на те, що велике споживання вуглеводів без жиру (наприклад, звичайний рис, фрукти, картопля), як правило, ситніше, ніж продукти, що містять вуглеводи та жир.

Здається, мислення з точки зору зменшення має ще більший вплив на ситість!

  • Зменшення частки енергії з жиру + вуглеводів із 75% до 57% відповідає зменшенню споживання енергії на 18%.
  • Якщо вашою метою є втрата жиру в організмі, розумною метою розтягування буде отримання менше 55% енергії за рахунок поєднання жиру та неволокнистих вуглеводів.
  • І навпаки, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ціллю розтягування буде отримання близько 75% енергії з вуглеводів та жиру (тобто подібне до поточного середнього споживання населення). Це дозволить вам споживати більше калорій для зростання та/або набору ваги.