Чудове 1-місячне САМО

прес стегна

Гарячий степпер

Працює: приклад, стегна, підколінні сухожилля

Стійка обличчям до лавки; покладіть ліву ногу на поверхню, зігнувши коліно. Тримайте ліву ногу посадженою і витягуйте руки, коли ви переходите правою ногою вгору та над лавою (як показано), приземляючись на протилежний бік. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися назад, щоб почати. Робіть повторення; перемикання ніг; повторити.

Зворотний присідання

Працює: плечі, поперек, прес, поп, стегна

Почніть з глибокого присідання з стегнами нижче, ніж паралельні землі, вагою в кожній руці біля грудей, зігнувши лікті. Піднімайте так, щоб стегна були паралельні землі, коли ви випрямляєте руки на рівні грудей (як показано). Поверніться до початку. Робіть повторення.

Планка

Працює: плечі, трицепс, грудна клітка, прес, стегна

Почніть у положенні дошки на передпліччя, ноги витягнуті ззаду, спираючись на пальці; підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі, пальці назовні (як показано). Тримаючи ногу піднятою, випряміть праву руку, потім ліву, перейшовши в підняте положення віджимання. Зворотний рух для повернення до дошки. Повторіть, чергуючи свинцеві руки. Робіть повторення, змінюючи ноги на півдорозі.

Прем’єрний підйом

Працює: плечі, біцепс, трицепс, верхня частина спини, прес, зад, стегна

Встаньте на праву ногу, зігнувши ліве коліно, стегно паралельно землі, по кожній руці по гирі. Підніміть праву руку над головою, долонею; зігніть лівий лікоть, тримаючи вагу біля плеча (як показано). Стрибніть вгору, приземляючись на ліву ногу, зігнуте праве коліно, стегно паралельно землі, коли ви змінюєте положення руки назад. Перейти назад направо для одного повторення. Повторіть, швидко чергуючи сторони. Робіть повторення.