Цілісні зерна та клітковина
staticrendition/large.jpg "/> Будь-яка їжа, виготовлена з пшениці, рису, вівса, кукурудзи або іншої каші, є зерновим продуктом. Хліб, макарони, вівсянка та крупа - це всі зернові продукти. Існує два основних типи зернових продуктів: цільного зерна і рафіновані зерна.
- Цільного зерна містять ціле зерно - висівки, зародки та ендосперм. Приклади включають цільну пшеницю, овес/вівсянку, жито, ячмінь, кукурудзу, попкорн, коричневий рис, дикий рис, гречку, тритикале, булгур (тріснуту пшеницю), просо, лободу та сорго.
- Рафіновані зерна були розмелені (подрібнені в борошно або борошно), в результаті чого висівки та зародки видаляються. Це надає зернам більш тонкої текстури та покращує термін їх зберігання. Цей процес виводить деякі важливі поживні речовини, включаючи вітаміни групи В, залізо та харчові волокна. Деякі приклади рафінованих зерен - це пшеничне борошно, збагачений хліб та білий рис.
Більшість рафінованих зерен збагачений, що означає, що частина вітамінів групи В та заліза додається назад після обробки. Клітковина, однак, не додається до збагачених зерен. Деякі приклади збагачених зерен - це пшеничне борошно, збагачений хліб та білий рис.
Вживання цільнозернових злаків забезпечує важливу користь для здоров’я:
- Багато цілісних зерен є хорошими або чудовими джерелами харчових волокон. Більшість рафінованих зерен містять мало клітковини.
- Харчові волокна з цільних зерен, як частина загальної здорової дієти, можуть допомогти поліпшити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу.
- Харчові волокна можуть змусити вас почувати себе ситими, тому ви можете вживати менше калорій. Включення цілісних зерен у ваш раціон харчування може допомогти вам досягти здорової ваги або керувати нею.
Зерно також є важливим джерелом багатьох поживних речовин:
- Вітаміни групи В (тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2), ніацин (вітамін В3) та фолат (вітамін В9) важливі для різноманітних біологічних функцій.
- Фолат (фолієва кислота), один з вітамінів групи В, допомагає організму формувати нові клітини і може запобігти певним вродженим вадам.
- Залізо використовується для перенесення кисню в крові.
- Магній - мінерал, який бере участь у понад 300 процесах в організмі./Li>
- Селен важливий для здорової імунної системи та регулювання дії гормонів щитовидної залози.
Важливо включити різноманітні зерна до свого плану харчування, оскільки зерна відрізняються за вмістом поживних речовин. Цілісні зерна можуть бути хорошим джерелом клітковини, але рафіновані зерна зазвичай не є.