Вправи для нижньої частини тіла, які слід робити замість присідань Блог ACE

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Таня Томпсон
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Дж. Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Рухливість та сила стегна необхідні для багатьох повсякденних дій, таких як нахили, щоб підняти предмет або маленьку дитину з землі, піднятися сходами або просто встати з сидячого положення. На додаток до привабливої форми, сідниці відіграють важливу роль в оптимізації людських результатів для спортсменів, танцюристів та інших людей, які рухаються на життя. Основна роль розгиначів стегна, до яких належать підколінний м’яз та привідні м’язи стегна, полягає в розгинанні стегна під час ходи (ходьба чи біг) та забезпеченні динамічної стійкості на одній нозі. Розгиначі стегна відповідають за силу нижньої частини тіла і за розподіл сили від землі через решту тіла. Важливо зазначити, що відсутність належної сили стегна може призвести до болю в попереку, тому виконання вправ для сідничних м’язів не тільки допоможе поліпшити ваш вигляд, але й зменшить ризик травмування спини.

Хоча присідання - відмінна вправа для підвищення як спортивних результатів, так і естетичного вигляду, при неправильному виконанні воно може спричинити дискомфорт у попереку та, можливо, поранити коліно. Якщо ви зацікавлені в зміцненні стегон і розвитку привабливої задньої частини, але хочете зменшити ризик отримання травм, спробуйте ці шість вправ для нижньої частини тіла, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.

1. Глютовий міст

Виконувані на підлозі або на лаві, сідничні мости використовують м’язи розгиначів стегна у безпечному для спини та колін положенні. Для підвищення рівня складності покладіть гирю через кісткову частину стегон (СУЗІ тазу). Для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на натисканні п’ят в підлогу та піднятті стегон до стелі, зберігаючи стабільно поперек. D два-три підходи по 12-15 повторень (або до втоми), відпочиваючи 45 секунд між підходами.

2. Хіп-шарнір

(також відомий як румунська тяга)

Це безпечна вправа для нижньої частини тіла, яка фокусується на сідницях, підколінних сухожилках і аддукторах, що робить її чудовою не тільки для заднього кінця, але і для верхньої та внутрішньої частини стегон. Під час цього руху ваш поперековий відділ хребта (поперек) повинен залишатися стійким і жорстким, а рух повинен йти безпосередньо від стегон. Вивчаючи цю вправу, покладіть руку на поперек як нагадування, щоб НЕ дозволяти їй згинатися. Почніть із підтримання стабільного хребта та злегка зігнутих колін. Нахиліться вперед, відсуваючи задній кінець до стіни позаду себе, поки не відчуєте стиснутості в задній частині ніг (не дозволяйте спині згинатися). Поверніться у вихідне положення, відсунувши ноги в підлогу, а стегнами вперед. Навчіться спочатку робити цей рух з вагою тіла, перш ніж додавати опору.