Цукор, що їсти і коли
Минуло два роки, як Русс почав формувати свій раціон. Повільно, але впевнено він вирізав піцу пізньої ночі, ранкові пампушки та вечірню поїздку. Це було непросто, але вага злетіла. до точки. Потім, яким би скупим він не ставав до жирних грамів, він все одно не міг отримати того худого, точеного вигляду. Коли він зламав свою третю гірську росу за день, привітавши себе, бо вона знежирена, він почав думати, що ніколи не отримає шість пакетів своєї мрії.
--> Якщо ви не отримали ступінь доктора філософії в біохімії, ви, мабуть, виснажені нескінченними дискусіями навколо цукру. І якщо ваша інформація в основному надходить з телебачення, ви безнадійно розгублені. Проточування цієї тонкої білої лінії вимагає певного балансу. Якщо ви їсте занадто мало, у вас немає сил тренуватися; занадто багато, і ти товстієш. Це насправді проста справа з’ясувати, які типи цукру їсти і коли, щоб схуднути, нарощувати м’язи та захищати своє здоров’я.
Наука про солодке
Гаразд, діти, сідайте і уважно слухайте. Всі цукри є вуглеводами, відомими як "прості" вуглеводи, оскільки вони складаються лише з однієї молекули цукру. На етикетці на банку Pepsi написано 41 грам вуглеводів і 41 грам цукру. Це означає, що кожен вуглевод походить із цукру. На етикетці на упаковці звичайної вівсяної каші буде написано 18 грамів вуглеводів і лише один грам цукру. Майже всі вуглеводи вівсяної каші складаються з довгих ланцюгів молекул цукру, які називаються «складними» вуглеводами. Вівсянка, поряд із солодкою картоплею, хлібом із пшениці, рисом та кукурудзою, є складним вуглеводом, також відомим як крохмаль.
--> У цей вік зручних продуктів терміни складні та прості дещо застарілі. З метою втрати жиру та нарощування м’язів розумніше розглядати вуглеводи або як „нерафіновані”, або „перероблені”. Перший стосується цільних продуктів, що містять цукор, таких як фрукти, овочі, соки, зернові та зернобобові культури, і які все ще містять природну воду, клітковину, фітохімікати, вітаміни та мінерали. До перероблених продуктів належать білий хліб, газована вода, цукерки, сухарики, печиво та майже будь-який комерційний продукт із написом „нежирний”. Їх позбавили корисних властивостей і вони щільні, нічого, крім порожніх калорій. Наприклад, один грам крекеру міститиме чотири калорії, але один грам апельсина містить близько 0,2 калорій, оскільки основна маса його ваги - це вода та клітковина.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс визначає швидкість перетворення певних продуктів у глюкозу (форму цукру) у крові та є цінним інструментом при спробі контролювати споживання цукру та обмежувати його вплив на вас. Хоча продукти з високим глікемічним індексом можуть спричинити швидкий стрибок рівня цукру в крові, а потім масовий збій, продукти з низьким глікемічним індексом повільно підвищують рівень цукру в крові, забезпечуючи постійний та стабільний рівень енергії протягом значного періоду часу. Кілька факторів сприяють низькому рейтингу, таких як наявність білка, клітковини та жиру. Чисто оброблений цукор набирає найвищі бали, причому найбільше оброблених продуктів харчування очолює список. Наприклад, із можливих 100 рис швидкого приготування отримує 90, тоді як волокнистий, багатий вітамінами коричневий рис отримує 55.
Недавні дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показують, що дієти, наповнені продуктами з високим вмістом ГІ, призводять до підвищеного ризику діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та ожиріння. Насправді, Всесвітня організація охорони здоров'я очолює рух за включення рейтингів ГІ на етикетки харчових продуктів, і деякі продукти в Австралії вже мають оцінку.
Страшний спуск інсуліну
Незважаючи на те, що цукор нижчий за загальною калорійністю на грам, ніж жир, він надзвичайно сприяє формуванню жиру. "У нашому суспільстві цукор споживається в надмірних кількостях через нездорову їжу, і це збільшує загальну кількість калорій, що призводить до збільшення ваги", - говорить Ерік Штернліхт, доктор філософії, професор кінезіології в Occidental College в Лос-Анджелесі і президент Simply Fit Цей ефект значною мірою обумовлений гормоном, який називається інсулін.
Чим більше вживаного цукру ви вживаєте, тим більше виділяється інсулін із підшлункової залози. Це тому, що головна роль інсуліну - повернути рівень цукру в крові до норми. Однак коли рівень цукру в крові різко підскакує - саме це трапляється, коли ви їсте їжу з високим вмістом ГІ - ваше тіло перекачує величезну кількість інсуліну в кров. Це призводить до перевищення рівня, внаслідок чого рівень цукру в крові знижується, що викликає апетит, що призводить до порочного кола переїдання. Насправді, цукор часто порівнюють з ліками, а не з поживними речовинами, так як він може змусити вас більше жадати, а не залишати вас задоволеними.
Переїдання - не єдина небезпека. Деякі лікарі, в тому числі доктор медичних наук Уолтер Віллет, голова відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров'я, вважають, що роки споживання переробленої їжі та постійних вибухів інсуліну насправді можуть вичерпати здатність вашої підшлункової залози виробляти інсулін, приводячи вас до ризик діабету. Також може розвинутися інший стан, відомий як інсулінорезистентність, коли ваш організм настільки звик до стрибків інсуліну, що гормон втрачає свою здатність знижувати рівень цукру в крові. Недавнє дослідження, опубліковане в British Medical Journal, показує, що чоловіки з підвищеним рівнем цукру в крові мають вищу смертність від серцево-судинних захворювань.
Перевершення цукру
Ми вже пережили шкоду цукру, але вона має свої переваги, особливо якщо ви активні. "Цукор має поганий відтінок", - говорить Штернліхт. "Але в помірних кількостях нерафінований цукор є важливою і життєво важливою частиною вашого раціону". Цукор, необхідний для таких занять, як тренування з обтяженнями або кардіотренування, може використовуватися як паливо, а решта зберігатиметься в печінці та м’язах у якості глікогену для подальшого використання. На жаль, наш простір для зберігання обмежений, і все, що залишилось, перетворюється на жир.
Цей балансуючий акт є результатом науки, яка показує, що цукор підвищує продуктивність. За словами Джона Айві, доктора філософії, професора кафедри кінезіології та медичної освіти Техаського університету, Остін, “[Будь-який вид] вуглеводів, що беруться під час вправ, покращує витривалість, особливо якщо спортсмен змагається тривалий час проміжок часу, протягом якого магазини вичерпуються. Насправді, є навіть певні ознаки того, що вуглеводи також покращують короткочасну продуктивність інтенсивних фізичних навантажень за 20 хвилин ».