DASH - План харчування на 1200 калорій

1200 калорій: День 1

Цільове призначення: 5 зерен, 3 фрукти, 4 овочі, 2 молочні продукти, 1 1/2 м’яса, 1/4 горіхів/насіння/бобових, 1/2 доданого жиру, 1/2 солодощів

Сніданок (200 калорій)
1 унція сирі вівсяні пластівці, приготовлені з водою (вариться приблизно до 3/4 склянки), 1 зерно (100 калорій)
1 середня груша, 2 фрукти (100 калорій)

Ранкова закуска (180 калорій)
1 унція медові цільнопшеничні кренделі, 1 зерно (110 калорій)
2 ст. хумус, 1/4 горіхів/насіння/бобових (70 калорій)

Обід (255 калорій)
2 1/2 склянки змішаної сирої листової зелені та овочів (перець, морква тощо), 2 1/2 овоча (50 калорій)
3/4 унції подрібнений сир чеддер з низьким вмістом жиру (приблизно 3 столові ложки), 1/2 молочних продуктів (40 калорій)
1 1/2 унції куряча грудка на грилі без шкіри, 1/2 м'яса (75 калорій)
2 ст. нежирна італійська заправка, - (15 калорій)
Одна 4-дюймова кишеня з лаваша з цільної пшениці, 1 зерно (75 калорій)

Полудень (100 калорій)
1 склянка нежирного йогурту, 1 молочна (100 калорій)

Вечеря (415 калорій)
1 обгортання з курячого цезаря (див. Рецепт), 2 овочі, 1/2 м’яса, 2 зерна, 1/2 молочних продуктів, 1 доданий жир (395 калорій)
1/2 склянки свіжої малини, 1 фрукт (20 калорій)

Вечірня закуска/десерт (50 калорій)
2 поцілунки з темного шоколаду, 1/2 солодощі (50 калорій)

Аналіз харчування за день: 1200 калорій, 5 зерен, 3 фрукти, 4,5 овоча, 1,5 молочних продуктів, 1 м’ясо, 1/4 горіхів/насіння/бобові, 1 доданий жир, 1/2 солодощі

Сніданок (200 калорій)
6 яєчних білків, омлет (приготовлений з кулінарним спреєм), 1 м’ясо (100 калорій)
Один 1 – унція. скибочка цільнозернового хліба, підсмажений, 1 зерно (80 калорій)
1/2 ч. Л. нежирний маргарин, 1/2 доданого жиру (15 калорій)

Ранкова закуска (180 калорій)
1 склянка нежирного ванільного йогурту, 1 молочна (160 калорій)

Обід (255 калорій)
Відкрити вегетаріанський бутерброд (див. Рецепт), 1 зерно, 2 овочі, 1 молочний продукт (225 калорій)
1 склянка знежиреного молока, 1 молочна (90 калорій)

Полудень (100 калорій)
1 невелике яблуко, 1 фрукт (50 калорій)
1 1/2 ч. Л. арахісове масло, 1/4 горіхів/насіння/бобових (50 калорій)

Вечеря (395 калорій)
1 обгортання з курячого цезаря (див. Рецепт), 2 овочі, 1/2 м’яса, 2 зерна, 1/2 молочних продуктів, 1 доданий жир (395 калорій)

Вечірня закуска/десерт (60 калорій)
1 закуска розміром з м’яти перцевої м’яти, 1/2 солодощі (60 калорій)

Аналіз харчування за день: 1225 калорій, 4 зерна, 3 фрукти, 4 овочі, 2 молочні продукти, 1 1/2 м’яса, 1/4 горіхів/насіння/бобові, 1,5 доданий жир, 1/2 солодощі

Сніданок (225 калорій)
1/2 склянки змішаних свіжих ягід, 1 фрукт (35 калорій)
1 склянка знежиреного молока, 1 молочна (90 калорій)
1 унція підсмажена вівсяна крупа, 1 зерно (100 калорій)

Ранкова закуска (100 калорій)
1 невеликий батончик граноли, 1 зерно (100 калорій)

Обід (255 калорій)
2 1/2 склянки змішаної сирої листової зелені та овочів (перець, морква тощо), 2 1/2 овоча (50 калорій)
3/4 унції подрібнений сир чеддер з низьким вмістом жиру (приблизно 3 столові ложки), 1/2 молочних продуктів (40 калорій)
1 1/2 унції куряча грудка на грилі без шкіри, 1/2 м'яса (75 калорій)
2 ст. нежирна італійська заправка, 1 доданий жир (15 калорій),
Одна 4-дюймова кишеня з лаваша з цільної пшениці, 1 зерно (75 калорій)

Полудень (80 калорій)
1/3 склянки мигдалю, 1/4 горіхів/насіння/бобових (50 калорій)
1 невеликий персик, 1 фрукт (30 калорій)

Вечеря (530 калорій)
1 склянка курячого помішу - смажте (див. Рецепт), 1 фрукт, 1 овоч, 1/2 м’яса (330 калорій)
1 склянка вареного коричневого рису, 2 зерна (200 калорій)

Вечірня закуска/десерт (60 калорій)
1 закуска розміром з м’яти перцевої м’яти, 1/2 солодощі (60 калорій)

Аналіз харчування за день: 1250 калорій, 5 зерен, 3 фрукти, 3 1/2 овоча, 1 1/2 молочних продуктів, 2 м’яса, 1/4 горіхів/насіння/бобових, 1 доданий жир, 1/2 солодощів