DASH - План харчування на 2400 калорій

2400 калорій: день 1

Цільове призначення: 5 фруктів, 5 овочів, 3 молочних, 9 зернових, 2 м’ясні, 1/2 горіхів/насіння/бобових, 3 жири, 1 цукерка

Сніданок (570 калорій)
2 унції подрібнені квадрати пшениці (близько 1 склянки), 2 зерна (200 калорій)
1 ст. насіння льону, 1/2 горіха/насіння/бобові (40 калорій)
1 склянка молока з низьким вмістом жиру, 1 молочна (110 калорій)
1 склянка банана, 2 фрукти (140 калорій)
6 унцій 100% апельсиновий сік, 1 фрукт (80 калорій)

Ранкова закуска (240 калорій)
1 унція мішок запечених картопляних чіпсів, 1 зерно (130 калорій)
1/4 склянки родзинок, 1 фрукт (110 калорій)

Обід (595 калорій)
Обгортання з курячого цезаря (див. Рецепт), 2 овочі 1/2 м'яса, 2 зерна, 1/2 молока, 1 доданий жир (395 калорій)
1 варене яйце, 1/3 м’яса (80 калорій)
2 ст. бальзамічна заправка для винегрету, 2 додані жири (100 калорій)
1 склянка змішаної зелені та сирої овочі, 1 овоч (20 калорій)

Полудень (230 калорій)
1 унція сухарики із цільної пшениці, 1 зерно (130 калорій)
1 середня груша, 2 фрукти (100 калорій)

Вечеря (520 калорій)
2 скибочки цільнозернових тостів, 2 зерна (160 калорій)
2 унції швейцарський сир зі зниженою жирністю (2 великі скибочки), 1 1/2 молочних продуктів (200 калорій)
3 унції смажена яловичина, 1 м’ясо (90 калорій)
2 ст. нежирний майонез, 1 доданий жир (30 калорій)
4 скибочки помідора, 1 овоч, (20 калорій)
4 листочки салату, 1 овоч (20 калорій)

Вечірня закуска/десерт (220 калорій)
2 шоколадні поцілунки, 1/2 солодкого (50 калорій)
2 прямокутні сухарики Грем, 1 зерно, (120 калорій)
2 зефіру, 1/2 солодкого (50 калорій)

Аналіз харчування за день: 2375, 9 зерен, 5 фруктів, 5 овочів, 3 молочних продукти, 2 м’яса, 1/2 горіхів/насіння/бобових, 3 додані жири, 1 цукерка

Сніданок (360 калорій)
Банановий коктейль з арахісового масла. Змішайте разом:


·	1 ст. арахісове масло, 1/2 горіхів/насіння/бобових (100 калорій)
·	1 середній банан 7 ”, 2 фрукти (140 калорій)
·	1/2 склянки малини, 1 фрукт (30 калорій)
·	1 склянка знежиреного молока, 1 молочна (90 калорій)

Ранкова закуска (340 калорій)
1 унція сухарі з цільної пшениці, 1 зерно (130 калорій)
1 склянка фруктового нежирного йогурту, 1 молочна (160 калорій)
1 невелике яблуко, 1 фрукт (50 калорій)

Обід (665 калорій)
4 унції. куряча грудка на грилі без шкіри, 1 1/2 м’яса (185 калорій)
2 склянки змішаної зелені та сирої овочі, 2 овочі (40 калорій)
2 ст. бальзамічна заправка для винегрету, 2 додані жири (100 калорій)
1 склянка вареного коричневого рису, 2 зерна (200 калорій)
1 середній батончик граноли, 2 зерна (140 калорій)

Полудень (220 калорій)
2 унції медові цільнозернові кренделі, 2 зерна (220 калорій)

Вечеря (770 калорій)
1 1/2 склянки смаженої яловичини та овочів (див. Рецепт), 3/4 м'яса, 3 овочі, (390 калорій)
1 ч. Л. оливкова олія, 1 доданий жир (40 калорій)
1 склянка коричневого рису, 2 зерна (200 калорій)
1 унція темний шоколад, 1 солодкий (140 калорій)

Вечірня закуска/десерт (70 калорій)
1/2 склянки полуниці, 1 фрукт (25 калорій)
1/2 склянки нежирного соєвого молока, 1 молочна (45 калорій)

Аналіз харчування за день: 2425, 9 зерен, 5 фруктів, 5 овочів, 3 молочних, 2 1/4 м’яса, 1/2 горіхів/насіння/бобових, 3 додані жири, 1 солодкий

Ціль: 5 фруктів, 5 овочів, 3 молочних, 9 зернових, 2 м’ясних, 1/2 горіхів/насіння/бобових, 3 жиру, 1 солодкий

Сніданок (475 калорій)
4 яєчні білки, омлет, 1/2 м'яса (70 калорій)
1 1/2 унції подрібнений чеддер з низьким вмістом жиру (приблизно 1/3 склянки), 1 молочна (75 калорій)
2 скибочки цільнозернових тостів, 2 зерна (180 калорій)
1 ч. Л. маргарин без жиру, 1 доданий жир (25 калорій)
1/2 ст. фруктові консерви, 1/2 солодкого (25 калорій)
1 середня груша, 2 фрукти (100 калорій)

Ранкова закуска 230 калорій)
1 склянка нежирного ванільного йогурту, 1 молочна (160 калорій)
1/2 склянки нарізаного банана, 1 фрукт (70 калорій)

Обід (555 калорій)
17-дюймовий лаваш із цільної пшениці, 2 зерна (170 калорій)
1/4 склянки хумусу, 1/2 горіха/бобових/білка (140 калорій)
1 1/2 склянки овочів на грилі для заповнення кишені лаваша (червоний/зелений перець, кабачки, цибуля, гриби), 3 овочі (115 калорій)
1 ч. Л. оливкова олія, 1 доданий жир (40 калорій)
1 склянка нежирного молока, 1 молочна (90 калорій)

Полудень (140 калорій)
1 унція медові цільнозернові кренделі, 1 зерно (110 калорій)
1/2 склянки свіжої полуниці, 1 фрукт (30 калорій)

Вечеря (620 калорій)
2 скибочки цільнозернового хліба, 2 зерна (160 калорій)
3/4 склянки риби тунця (консервовані у воді), 1 1/2 м’яса (180 калорій)
2 ст. нежирний майонез, 1 доданий жир (30 калорій)
1 склянка смаженої брюссельської капусти (див. Рецепт), 2 овочі (120 калорій)
1 унція мішок запечених картопляних чіпсів, 1 зерно (130 калорій)

Вечірня закуска/десерт (400 калорій)
1 унція міні-кренделі, 1 зерно (110 калорій)
2 ст. Арахіс, 1/4 горіхів/насіння/бобових (110 калорій)
1/4 склянки родзинок, 1 фрукт (110 калорій)
1 ст. шоколадна стружка, 1/2 солодкого (70 калорій)

Аналіз харчування за день: 2420, 9 зерен, 6 фруктів, 5 1/2 овочів, 2 1/2 молочних продуктів, 2 м’яса, 1/2 горіхів/насіння/бобових, 3 додані жири, 1 цукерка