Дефіцит калорій, яким великим він повинен бути, щоб втратити 2 фунти на тиждень

великим

Отже, ви хочете створити дефіцит калорій, щоб скинути 2 фунти на тиждень. Чудово, у цьому посібнику я точно покажу вам, який тип дефіциту вам потрібно мати, щоб отримати такий тип схуднення.

Тим не менш, ви можете або не мати права на втрату ваги, яка є такою швидкою.

Whaaaat, що ти маєш на увазі Марія?

Я маю на увазі, що якщо ви дбаєте про те, щоб втратити 2 фунти жиру, а не жир + вода і, сподіваюся, не жир + вода + м'язи, 2 фунти на тиждень можуть бути здоровим для вас, а може і не бути,.

Але навіть якщо це саме для вас, не хвилюйтеся, адже в цій статті ви зможете розрахувати свій найвищий показник втрати ваги та найбільший дефіцит калорій, щоб схуднути (жир) можна було безпечно.

(І, будь ласка, не впадайте у відчай; ви насправді теж можете перевищувати 2 фунти на тиждень. Просто продовжуйте читати.)

Зміст

Що таке дефіцит калорій?

Калорія - це одиниця енергії. Дефіцит калорій - це різниця між споживаними калоріями та спаленими калоріями, коли ця різниця від’ємна. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій, але спалюєте загалом 2500 калорій, то у вас дефіцит у 500 калорій.

Однак якщо ви споживаєте 2500 калорій, тоді як вам потрібно лише 2000 калорій, то ви отримуєте надлишок калорій - фактично протилежний дефіциту калорій.

Ваше тіло потребує калорій (енергії), щоб зберегти життя; ось так можна дихати, перекачувати кров, перетравлювати їжу тощо.

Ви споживаєте калорії, харчуючись, і спалюєте їх майже самим способом життя. Ви також спалюєте калорії, рухаючись і тренуючись.

Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло буде змушене використовувати ці ваші запаси жиру, щоб отримати необхідну енергію. Коли буде надлишок калорій, ви наберете вагу.

Але чи потрібен мені дефіцит калорій для схуднення? Чи можу я не втрачати жир, не відчуваючи дефіциту?

Гаразд, це одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую. У більшості людей є принаймні один друг, який схуд за рахунок скорочення вуглеводів, цукру, клейковини, молочних продуктів або якимось іншим способом виведення.

Тож з поверхневої точки зору здається, що вам не потрібно брати дефіцит калорій, щоб втратити жир - вам просто потрібно щось виключити зі свого раціону - правильно?

Неправильно. Єдина причина, через яку ваші друзі втрачали вагу під час зрізання вуглеводів, цукру, глютену, молочних продуктів або чого б вони не обмежували, - це те, що вони також створювали дефіцит калорій.

Жоден із цих методів не спрацював би, якби ваші друзі НЕ також створювали дефіцит калорій. Має сенс? Тепер перейдемо до обчислення вашого найкращого дефіциту калорій, щоб скинути 2 фунти на місяць (або більше, або менше, ми з’ясуємо).

Як розрахувати свій найкращий дефіцит калорій.

Зверніть увагу, я використав слово “найкращий” тут, у назві. Для цього є причина. Можливо, ви хочете отримувати щоденний дефіцит 3500 калорій, але це не означає, що це можливо або безпечно для вас.

Найкращий дефіцит калорій для вас - той, який дозволяє досягти мети з такою швидкістю, яка відповідає вашій особистості, і яка максимізує ваші довгострокові шанси на підтримку ваги.

Тому що повірте, останнє, що ви хочете, - це втратити мільйон фунтів, щоб забрати більшість із них.

Але давайте піклуватися про це пізніше; а зараз давайте зануримось, підрахувавши калорії, які потрібні вашому організму!

Крок 1. Визначте кількість калорій для обслуговування

По-перше, ось як розрахувати BMR (це ваш базальний рівень метаболізму).

Рівняння Харріса-Бенедикта для обчислення BMR має такий вигляд:

  • Жінки:
    665 + (4,35 х вага у фунтах) + (4,7 х зріст у дюймах) - (4,7 х вік у роках) Отже, 35-річна жінка, яка має розмір 5'4 "і 165 фунтів
    665 + (4,35 х 165) + (4,7 х 64) - (4,7 х 35) = 665 + 717,75 + 300,8 - 164,5, що дорівнює 1519 калоріям.
  • Чоловіки:
    65+ (6,2 х ваги у фунтах) + (12,7 х висоти в дюймах) - (6,8 х віку в роках) Отже, 35-річний чоловік, який має розмір 5’9 ”і 195 фунтів
    65 + (6,2 x 195) + (12,7 x 69) - (6,8 x 35) = 65 + 1209 + 876,3 - 238, що дорівнює 1912 калоріям.

Тепер ми повинні додати коефіцієнт рівня активності. Це жодним чином не є прямою наукою, але є більш-менш оцінкою. Леслі Бончі, директор зі спортивного харчування Медичного центру Університету Пітсбурга, під час визначення впливу рівня активності на BMR висловила такі оцінки:

  • Легко активний (деякі фізичні вправи та сидяча робота): BMR x 1,3-1,4
  • Помірно активний (інтенсивні фізичні вправи та сидяча робота): BMR x 1,5-1,6
  • Дуже активний (активна робота та додаткові вправи): BMR x 1,7-1,8

Не хочете робити розрахунки? Я теж не хотів би робити їх. Натомість використовуйте цей калькулятор. Інтерфейс не є чудовим, але мені подобається рівень деталізації.

Введіть свої дані, а потім прокрутіть вниз, поки не побачите це:

Цифри тут показують калорії, які потрібні вам щодня, щоб ні схуднути, ні набрати вагу. Зауважте, що це діапазон - ніхто не може сказати вам, скільки калорій вам потрібно щодня, це найближче наближення.

Якщо ви не впевнені, чи слід використовувати нижню або верхню межу, використовуйте середнє значення двох. У прикладі зображення це було б (1126 + 1688)/2 = 1407 добових калорій, необхідних для обслуговування.