Дешеві, здорові страви - лише 1 або 2 долари на дієтичні вказівки
Дешеве, здорове харчування
Тільки $ 1 або $ 2 за порцію
Ми всі спостерігаємо за своїми доларами пильніше, ніж будь-коли. Триваюча пандемія COVID-19 спричинила величезні фінансові втрати та труднощі. Однак навіть за обмеженого бюджету ми все одно мусимо їсти, а в ідеалі їсти повноцінну, поживну їжу. Хороша новина: розтягнути наш харчовий долар можна за допомогою недорогих інгредієнтів, які створюють дешеві, здорові страви. У сьогоднішньому щоденнику я поділюся 1 або 2 долари на порцію страви, використовуючи п’ять бюджетних продуктів. У цих творах використовується сочевиця, молоко Онтаріо, картопля, яйця та консервовані помідори. Я люблю ці продукти, завжди їх маю на кухні і вважаю їх супер універсальними. Тож давайте економити!
Ця публікація була спонсорована молочними фермерами Онтаріо, як завжди, всі думки справжні.
Якщо ви встановлюєте продовольчий бюджет, важливо знати, які товари зазвичай коштують дорожче або найбільш схильні до інфляції - а саме свіжі овочі, фрукти, м’ясо та морепродукти. Сподіваємось, зміна політики може зберегти/зробити ці корисні продукти більш доступними. Тим не менше, наразі це може означати лише придбання вищезазначених здорових товарів, схильних до інфляції, під час розпродажів, оптових покупок (і заморожування) або використання заморожених або консервованих альтернатив для економії. Крім того, обов’язково потрібно знати, скільки ви витрачаєте (як на покупки продуктів, так і на ресторан/винос). Згодом це дозволяє побачити, де додаються додаткові витрати (часто несвідомо).
Що придбати та що зробити
1. Сочевиця
Я абсолютно ЛЮБЛЮ сочевицю. Це бюджетні, крихітні їстівні насіння, вирощені в стручку. Сочевиця відрізняється за розміром, формою та кольором і, як правило, має м’який горіховий смак. Більше того, це білкові та клітковинні електростанції, і час варіння варіюється від приблизно 15 хвилин (червона сочевиця) до 45 хвилин для зеленої сочевиці. Однак найшвидшою альтернативою для приготування є використання сочевиці в консервах, яка є однією з моїх найпопулярніших кладових (клацніть тут, щоб побачити мій верхній холодильник, морозильник та комору, якими я запасаюсь)!
Бюджетний:
Ви можете придбати сочевицю суху (3,99 доларів за мішок вагою 1,8 кг) або банку (540 мл) приблизно за 1,50 доларів. Звичайно, суха сочевиця найдешевша, але передбачає додаткову підготовку. У мене є і вдома, і я використовую консервовану сочевицю для швидкого харчування або суху сочевицю для партій та майбутніх страв. Пам’ятайте, що покупка консервованої квасолі настільки ж поживна, як і свіжа. Тільки обов’язково промийте консервовану сочевицю на друшляку, щоб видалити зайву сіль. Важливо, якщо вас турбують деякі банки з BPA, прочитайте тут, щоб дізнатись більше.
Дешеві, здорові страви з сочевиці
Сочевицю можна вживати самостійно, або додавати до супів, рагу/чилі, запіканок, мисок Будди або салатів для посилення харчування. Вони відносно прості у приготуванні, і вони будуть добре вбирати смаки страви. Більше того, вони доступні протягом усього року і, звичайно, найкращий вибір як бюджетна, поживна комора. Особисто я купую свої продукти у Freshco та оцінюю витрати, виходячи з того, що я там плачу.
Ось кілька дешевих, корисних страв!
Найпростіший грецький салат з сочевиці
Фаршировані панцирі з сочевиці та грибів з італійською ковбасою
ЕКОНОМІЯ ПОРАДА: Якщо ви їсте м’ясо, спробуйте змішати сочевицю з яловичим фаршем або ковбасою для соусів, тако, чилі чи начосу. Це подвоює врожайність, збільшує клітковину, магній і білок.
Сочевиця з сніжинками з чесноком з яйцем
Індійський суп Dhal
Часникова сочевиця Брускетта
Сочевиця та Кале Шакшоука
Чому сочевиця поживна?
Подумайте про сочевицю як про мало білка та клітковини. Насправді маленька 1/2 склянки вареної сочевиці містить 9 грамів білка і 8 грамів клітковини. Приємно! Тип клітковини в сочевиці - це здебільшого рівень зниження рівня холестерину, а саме розчинна клітковина. Тому споживання сочевиці корисно для профілактики серцевих захворювань, зниження артеріального тиску та допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Сочевиця має низьку калорійність (115 калорій на ½ склянки порції) і є частиною дешевої, корисної їжі для отримання найрізноманітніших поживних речовин. Цікаво, що ці маленькі дорогоцінні камені є одним з найвищих джерел фолієвої кислоти (45% добової потреби в ½ склянки), що має вирішальне значення для формування еритроцитів, роботи серця та нервів. Крім того, вони також містять залізо (19% добової норми) та марганець (24% добової норми), поживні речовини, які корисні для роботи кісток та імунітету. Крім того, ми отримуємо корисні для серця мінерали калій і магній, які допомагають розслабити артерії.
2. Молоко Онтаріо
Основною причиною, по якій я планую продуктову поїздку під час карантину, є придбання більше молока. Зрештою, мені потрібно мати молоко в ранковій латте та каші; він поживний, канадської якості та такий універсальний для приготування їжі, випічки або як частина закуски. Молоко також регулюється цінами, а це означає, що воно залишається незмінним, чи купуєте ви в бюджетному продуктовому магазині (4,50 доларів за 4 літри молока в мішках) або в продуктовому магазині вищого класу. Це дешевша альтернатива - купувати молоко в мішках порівняно з коробками об’ємом 2 літри (3,99 дол. США). Молоко також дешевше, ніж молочні альтернативи (мигдальне, кешью, рисове молоко), які становлять близько 3 доларів за літр.
Бюджетний:
Що стосується бюджетування продуктів харчування, то надзвичайно важливо продовжити наш долар для максимального харчування. Подумайте про те, щоб отримати максимум "дієтичного виграшу за ваш долар". Ми хочемо отримувати з їжею необхідні вітаміни, мінерали, поживні речовини та білки; не просто порожні калорії. Що круто, це те, що одна чашка молока коштує приблизно $ 0,25 і є одним з найбільш економічно вигідних джерел кальцію. Насправді чашка молока забезпечує третину нашого щоденного кальцію. Цікаво, що кальцій є мінералом, що викликає занепокоєння середнього північноамериканця, який часто вживає недостатньо. Якщо ви купуєте молока більше, ніж вам потрібно, обов’язково поділіться ним із сусідом або заморожте. Молоко також можна придбати як сухе знежирене молоко для ще дешевшої альтернативи молоку в мішках з такою ж харчовою цінністю.
Дешеві, здорові молочні страви
Молоко та молочні продукти (йогурт та сир) можна вживати самостійно (я люблю теплий стакан молока перед сном) або додавати до смузі, каш, кави, приготування їжі або випічки. Крім того, для молока не потрібно ніякої підготовки, і воно триває близько трьох тижнів у холодильнику.
Кава/латте
Чорничний кокосовий пудинг з насіння чіа
Салат Кобб + Домашня заправка з ранчо
Полунична бананова смузі чаша
Гранатовий коричний овес Овес
Вегетаріанські ньоккі в томатному вершковому соусі
Чому молоко Онтаріо поживне?
Багато хто думає про кальцій, коли мова йде про молоко. Однак у цьому є ще щось; молоко містить вражаючі вісім грамів білка на чашку і 15 основних поживних речовин, таких як магній, вітамін D і фосфор. Насправді в одній склянці молока міститься 100 МО вітаміну D. Майте на увазі щоденну рекомендовану кількість для дорослих від 19 до 70 років по 600 МО на день. Цікаво, що дані, зібрані в рамках Канадського обстеження заходів охорони здоров’я (CHMS), показали, що у 75% тих, хто споживав молоко один раз або більше на день, рівень вітаміну D перевищував обмеження. Вітамін D підтримує міцність кісток, зменшуючи ризик переломів і може знизити ризик раку молочної залози та товстої кишки разом з розсіяним склерозом.