Десять простих змін, які ви можете зробити, які забезпечать вам здорову дієту
Здоровий організм вимагає збалансованого харчування. Дієтолог Орла Уолш має кілька простих правил, які дозволять вам поставити вас на правильний шлях
Початок нового року - чудовий час для змін, оскільки багато людей прагнуть бути здоровішими. Постійне базікання та орієнтований на здоров’я шум після різдвяних надлишків можуть підняти моральний дух. Однак це може бути мінне поле, що ускладнює знання, на чому зосередитись. Отже, маючи це на увазі, ось мої 10 найкращих порад щодо харчування, які допоможуть вам оздоровити вас.
1 Заповніть клітковиною
Волокно стане головним модним словом цього року. Огляд ірландських дієт показав, що колосальні 80 шт. З нас не їдять достатню кількість клітковини. Вважається, що це впливає як на наше здоров’я, так і на талію. Дослідження, проведене на замовлення Всесвітньої організації охорони здоров’я, показало, що людина, яка їла більше клітковини, як правило, важила менше, ніж людина, яка їла менше клітковини.
Спостережні дослідження та клінічні випробування, проведені протягом майже 40 років, показали, що вживання принаймні від 25 г до 29 г або більше харчових волокон на день призводить до зниження смерті на 15-30 шт. Від серцево-судинних захворювань, а вживання продуктів, багатих клітковиною, також зменшує частоту серцевих захворювань інсульт, діабет 2 типу та колоректальний рак на 16-24шт. Це вражаючі результати, якщо взяти до уваги, що на 1000 людей цей вплив означає 13 менших смертей та шість менших випадків серцевих захворювань. Деякі продукти містять багато клітковини, включаючи насіння льону, насіння чіа, ягоди, груші, квасоля, горох, сочевиця та манго. Смачний набір продуктів, щоб регулярно їсти.
2 Ведіть щоденник харчування
Цікавим у веденні харчового щоденника є те, що це часто призводить до кращого вибору їжі та зниження ваги, з наміром чи без цього. Це було показано в дослідженні, проведеному в 2019 році, коли людей з надмірною вагою пропонували відстежувати споживання їжі щодня за допомогою безкоштовного додатку для смартфонів. Хоча вони не дотримувались певної дієти, середня втрата ваги в рамках дослідження була значною. В іншому дослідженні, яке включало майже 1700 людей, ведення харчового щоденника подвоювало втрату ваги людини.
Ведення харчового щоденника не повинно бути надформальною вправою. Його можна зберігати в щоденнику, програмі чи навіть електронному листі чи текстовому повідомленні. Однією з переваг документування того, що ви їсте, є те, що це запускає процес роздумів. Якщо ви замислюєтесь над тим, що ви їсте, ви більше усвідомлюєте свої звички, що призводить до зміни поведінки.
3 Прагніть до зволоження, перш ніж їсти
Багато людей п’ють воду, коли їдять, і до кінця їжі вони зволожуються. Може бути корисно прагнути до зволоження перед початком їжі. У ході дослідження двом групам учасників було запропоновано дотримуватися нижчокалорійної дієти, щоб схуднути. Одна група випивала 500 мл води перед тим, як їсти, а інша група ні. Цікаво, що група, яка пила воду перед їжею, схудла приблизно на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив, і демонструвала 44% більший спад у вазі за 12 тижнів дослідження. Ці результати досить чудові.
4 Включіть білок
Білок наповнює і дещо самообмежується. Щоб дати вам уявлення про те, що це означає, шматочок тосту з маслом містить таку ж кількість калорій, як і одна куряча грудка. Якщо ви були голодні, скільки скибочок тостів ви могли б з’їсти?
Якщо це більше двох, це еквівалентно більше двох курячих грудок. Як ви думаєте, що легше їсти? Дані свідчать про те, що вживання білка запобігає секреції гормону голоду греліну і стимулює секрецію гормонів ситості PYY (пептид YY), GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1) та CCK (холецистокінін).