Десять вправ, щоб зробити вас швидшим тренером-бігуном
Якою б не була ваша улюблена відстань, цими рухами ви наберете швидкості та сили
Дуже мало людей, які сказали б «ні», щоб мати можливість бігти трохи швидше. Незалежно від того, яку віддалену від вас перевагу, і наскільки спокійним є ваш підхід до цього виду спорту, швидкі загальні зусилля - це не що інше, як хвилююче.
Коли ви вперше стартуєте, вдосконалення вашого бігу відбувається легко і швидко. Просто роблячи більше бігу, ніж раніше, ваше тіло стає краще кондиціонованим, і ви швидше стаєте. Однак у якийсь момент ці прискорення перестають надходити так легко, і вам потрібно почати змішувати свої тренування.
Ви можете зробити це, включивши інтервали, сеанси темпу та інші види тренувань у свій тренувальний режим. Важливо не переборщувати з кількістю швидких тренувань, які ви виконуєте, оскільки це збільшить ризик отримання травм, але проведення одного або двох сеансів, орієнтованих на швидкість, на тиждень поряд із легкими та стабільними бігами допоможе вам стати швидшим бігуном. Чудова ідея відвідати місцевий трек, і якщо ви застрягли в тому, що саме робити, спробуйте ці початкові сесії, або соло, або в клубі для бігу. Доріжка побудована для швидкого бігу, тоді як ви виявите, що намагання робити швидкісні роботи на переповнених тротуарах або в жвавих парках часом може бути складно.
Ще один спосіб покращити швидкість - це відвідування тренажерного залу та робота над силою ноги та основи. Щоб допомогти вам на цьому фронті, ми залучили експерта з швидкості Кортні Ферон (на фото вище), тренера з силових та кондиційних тренувань, який запропонує десять вправ, які, безумовно, допоможуть будь-якому бігуну зробити це трохи швидше.
Болгарський роздвоєний присідання
"Під час бігу з будь-якою швидкістю на будь-якій відстані ви завжди на одній нозі", - говорить Ферон. "Тож добре тренуватися таким чином, коли це можливо".
Вставте в положення випаду, зігнувши коліна, а задню ногу впираючись у лавку на 12-15 см від підлоги. Опустіть, поки переднє стегно не стане майже горизонтальним, але не відштовхуйте коліно за передню стопу. Проїжджайте через передню п'яту назад у вихідне положення.
Бокс присідання
"Упевненість, що знаєш, що коробка позаду тебе, покращить твою форму на корточках", - говорить Фірон. "А за допомогою присідання в коробці ви можете збільшити вагу, не докладаючи занадто великої сили через колінний суглоб".
Візьміть коробку висотою приблизно до коліна, щоб ви могли сісти в неї, не рухаючи стегна за межі паралельності землі. Присідайте на коробці, щоб сідниці лежали на ній одну-дві секунди, а потім встаньте назад, проїжджаючи крізь каблуки та стегна. Ви можете робити присідання в коробці невагомою або зі штангою.
Станова тяга
"Дедліфт працює майже на всі м'язи, але з особливим акцентом на задній частині тіла", - говорить Ферон. "Це проходить через ваші підколінні сухожилля, сідниці та поперек, що все важливо для спринту".
Зігніть у колінах і візьміться за штангу накладним хватом і розведіть руки на ширині плечей. Підніміть штангу на висоту стегна, рухаючись рухами м’язів ніг та рухами стегон вперед. Зробіть паузу і відтягніть плечі назад, а потім опустіть штангу.