Дев’ять основних харчових продуктів на 2009 рік
Ви отримуєте більше інформації про харчування, ніж будь-коли - від таких журналів, як Cooking Light, до Інтернету, газет та телебачення. Коли до цього додається ажіотаж про примхливі дієти, отримане перевантаження інформацією створює більше плутанини, ніж ясності.
Уникайте спотворення порцій. Це обпалене махімахі (подається з едамаме сукоташем) - це поважні 6 унцій.
"Багато людей досі не впевнені в тому, що їм їсти, і вважають, що повноцінне харчування є складним", - каже редактор їжі Ен Тейлор Піттман. "Навіть читачі Cooking Light, які більше, ніж більшість, знаються на хорошому харчуванні, звертаються до нас із запитаннями про все: від того, що становить здоровий жир, до того, як задіяти більше дієти з цільного зерна".
У цій та інших історіях протягом року ми демістифікуємо основи розумного харчування. По-перше, ми визначили дев’ять найважливіших питань харчування, які впливають на спосіб харчування. І ми зібрали групу найвищих авторитетів у галузі харчування, громадського здоров’я, кулінарії та маркетингу продуктів харчування, щоб допомогти нам перекласти складну науку в реальну інформацію, яку ви можете використовувати. Ми поділимося їхніми стратегіями, щоб принести розумне харчування у вашу тарілку. Ось попередній перегляд дев’яти тем, які ми висвітлимо цього року в Cooking Light, усі з рецептами, щоб ви могли почати насолоджуватися найкращим харчуванням прямо зараз.
Стратегія 1: харчуйтеся розумно, будьте в формі та живіть довше
Ден Бюттнер, один із нашої експертної групи з серії Nutrition Essentials 2009 року та автор "Блакитних зон: уроки для того, щоб жити довше від людей, які жили найдовше", вивчав громади, які він називає Блакитними зонами (включаючи жителів Сардинії, Італія; Окінава, Японія та Коста-Ріка), де люди доживають до 100 років набагато вищими показниками, ніж загальне населення. "Кожна Блакитна зона розкрила власні рецепти довголіття, але багато основних інгредієнтів були однаковими", - пише він.
Що ви можете зробити: Одне з фундаментальних уроків дослідження «Блакитних зон»: їжте переважно рослинну дієту, яка забезпечує баланс корисних жирів; різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти; та якісні джерела білка з низьким вмістом насичених жирів, що пов’язано з підвищеним рівнем серцево-судинних захворювань. Ще одна ключова схожість між групами «Блакитної зони»: кожна робить страви частиною життєвої тканини, що включає спільність сім’ї, колективні зусилля та доброзичливість. І нарешті, кожна група має спільні щоденні вправи. Активність врівноважує спожиті калорії, допомагаючи тримати вагу в руці. Cooking Light: Міжнародні вегетаріанські рецепти
Стратегія 2: Виберіть вуглеводи, які задовольняють
Велика плутанина оточує тему вуглеводів, завдяки примхливим дієтам, які сприяють підвищенню жирів і білків над вуглеводами. Але, "як і у випадку з жирами, саме тип вуглеводів є найважливішим", говорить Вальтер Віллетт, доктор медичних наук, голова відділу харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я та один із наших експертів для цієї серії. Зрештою, всі вуглеводи перетворюються на цукор в нашому тілі. Ці цукри дають нам енергію, необхідну для виконання завдань, починаючи від дихання і закінчуючи локонами біцепса.
Однак деякі вуглеводи перетворюються на цукор швидше, ніж інші. З цієї причини рекомендації щодо харчування вуглеводів орієнтовані на складні вуглеводи - більш повільно засвоюваний вид, що міститься у цільнозернових, бобових та овочах (таких як лобода, квасоля та зимові кабачки). Вони допомагають почуватися ситими і задоволеними після їжі та підтримують рівень цукру в крові рівномірним, зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Що ви можете зробити: Цілісні зерна, зокрема, є найкращим вибором вуглеводів. Жінки, які отримують в середньому від двох до трьох порцій цільного зерна, мають на 30 відсотків знижений ризик серцевого нападу та діабету 2 типу порівняно з жінками, які споживають менше однієї порції на тиждень, згідно з дослідженням охорони здоров’я медсестер. Такі висновки спонукали USDA рекомендувати три порції на день (наприклад, дві 100-відсоткові цільнозернові скибочки хліба та половину склянки вареного коричневого рису) у чинних дієтичних рекомендаціях. Наша солодка картопля - бургери з пеканом з карамелізованою цибулею, наприклад, використовують кілька корисних для здоров’я вуглеводів, включаючи солодку картоплю, овес та цільнозернові булочки.
Стратегія 3: Збільште свою поживну силу
Дієтологи все частіше рекомендують і вживають термін для продуктів, багатих по своїй суті вітамінами, мінералами та корисними поживними речовинами без додаткових калорій: "щільна поживна речовина" або "багата поживними речовинами". Ідея полягає в тому, щоб вибрати продукти, які пропонують найбільший поживний рівень для калорійності. "Подумайте про знежирене молоко: ви отримуєте однакові поживні речовини - білок, кальцій, вітаміни А і D - у менш калорійній упаковці, ніж цільне молоко", - говорить редактор Cooking Light Associate Food та зареєстрований дієтолог Кеті Кухні Доуні.
Як це зробити: "Якщо ви розумієте основний принцип вибору продуктів, багатих на поживні речовини, ви можете почати застосовувати його до рецептів", - каже Доуні. "У нашому рецепті мигдально-журавлинного кукурудзяного хліба, наприклад, ми збільшуємо рафіноване борошно та кукурудзяну крупу, традиційно використовувані в кукурудзяному хлібі, разом із мигдальним шротом, що покращує профіль харчування за рахунок корисних для вас ненасичених жирів, клітковини та вітаміну Е". Салати - ще один яскравий приклад продуктів, багатих на поживні речовини. Почніть з низькокалорійної зелені, додайте фрукти, овочі та інші продукти, що підвищують профіль поживних речовин.
Стратегія 4: Збережіть місце для ласощів
"Їжа має бути приємною, і частиною задоволення є задоволення від себе", - говорить інший авторитет нашої експертної групи, Хізер Бауер, RD, CDN, засновник Nu-Train, центру харчування та консультування в Нью-Йорку, та автор "Дієти з Уолл-стріт". "Будь-який спосіб харчування, який не дозволяє випадково потурати, не є стійким", - каже вона.
Навіть поточна версія Дієтичних рекомендацій USDA дозволяє смакувати. Наприклад, типова дієта на 2000 калорій включає 265 калорій, які можна «витратити» на ласощі - що завгодно: від склянки вина (п’ять унцій) і квадрату шоколаду (однієї унції) до кулькової морозива. Якщо решта вашого раціону включає розумні варіанти, такі як знежирене молоко та нежирне м’ясо яловичини, а також велику кількість продуктів і цільних зерен, у вас буде місце для цих так званих "дискреційних калорій", як ви хочете.