Дієта 3000 калорій - Мій феном Фітнес
Нижче наведено детальний план дієтичного харчування на 3000 калорій на тиждень. Це Дієта 3000 калорій План харчування, який враховує надійний режим тренувань і, таким чином, включає певну кількість калорій та макроелементів. Він також включає в себе їжу після тренування, яку слід вживати після тренування і, таким чином, припускаючи, що ви будете тренуватися. Це план харчування має бути прикладом того, як виглядає добре збалансована дієта. Харчова інформація надається під кожен прийом їжі.
Надзвичайно важливо планувати своє харчування заздалегідь і готувати багато своїх страв заздалегідь. Наприклад, якщо ваш час обмежений протягом тижня, може бути гарною ідеєю підготувати курячу грудку в неділю, а потім охолодити її в холодильнику, поки це не буде потрібно.
Цей дієтичний план харчування на 3000 калорій також допоможе вам прочитати ярлики щодо харчування. Цей план харчування призначений для тих, хто харчується приблизно 3000 калорій на день (тому хтось, хто швидше за все намагається набрати вагу, або той, хто спалює багато калорій).
Якщо ви використовуєте калькулятор BMR та калькулятор фізичних вправ і розумієте, що вам потрібно більше або менше калорій, ніж це, сміливо налаштовуйте розміри порцій, щоб ви могли досягти своїх цілей.
Дуже важливо, щоб ви намагалися дотримуватися цього діапазону, щоб допомогти вам досягти своїх цілей швидше та ефективніше. Мета цього дієтичного плану полягає в тому, що він буде орієнтиром для того, щоб ви могли харчуватися здоровіше, як зміна способу життя, а не лише як тимчасова “дієта”. Також пропонуються розміри та порції порцій для кожної їжі у вашому харчуванні, і надзвичайно важливо, щоб ви вимірювали свої продукти.
Врешті-решт ви зрозумієте, що таке «чашка» і що таке «4 унції» курячої грудки, і вам більше не потрібно буде вимірювати розмір порції.
Калорії в цьому дієтичному плані на 3000 калорій були розподілені на 5 добре збалансованих страв. Це було зроблено, тому що дуже важливо, щоб ви постійно їли протягом дня (кожні 2-3 години). Це запобіжить переїдання і дозволить вам бути менш голодними протягом дня, щоб ви не переїдали.
Другий прийом їжі протягом дня називається "їжею після тренування". Час тренування визначатиме, коли споживатиметься “їжа після тренування”. Наприклад, якщо ви тренуєтесь пізніше дня, "їжа після тренування" буде після вашої тренування, і ви повинні перемістити інші страви відповідно до того дня.
У “вихідні” дні, коли ви не займаєтеся спортом, все одно вживати “їжу після тренування” як одне зі своїх страв, оскільки це повноцінне та поживне харчування.
У плані харчування передбачено різноманітні страви після тренування, і всі вони є однаково цінними варіантами. Однак, якщо ви віддаєте перевагу одному перед іншим, сміливо вживайте одне і те ж харчування після тренування після кожного тренування.
Дуже важливо, щоб ви споживали їжу після тренування відразу після тренування для досягнення оптимальної ефективності, і ви повинні підготувати їжу після тренування перед відвідуванням тренажерного залу.
** Приправляйте страви, зазначені в цьому плані дієти, як завгодно, і, можливо, ви захочете включити столову ложку або дві оливкової олії під час приготування їжі. Хоча оливкової олії в списку немає, додаткові калорії додавали до страв з куркою та рибою, щоб це врахувати.
** Незалежно від того, яку «їжу після тренування» ви вибрали, важливо, щоб вона містила як вуглеводи, так і білки (приблизно 25-30 г білка і 45-60 г вуглеводів).
** Не вказано в плані дієти споживання води. Дуже важливо, щоб ви підтримували зволоження протягом дня і споживали приблизно один галон води на день.
Будь ласка, повідомте нам, якщо у вас виникнуть запитання щодо цього плану харчування!
План дієтичного харчування 3000 калорій наведений нижче
День 1
Сніданок: 4 яйця, 4 скибочки цільнозернових тостів, 1 авокадо, фрукти на вибір
1080 ккал, 42 г білка, 130 г вуглеводів, 40 г жиру
Їжа після тренування: Білковий коктейль з макою та бананом
300 ккал, 25 г про, 50 г вуглеводів, 0 г жиру
Обід: 1 запечена картопля, 4 унції курячої грудки (зробіть достатньо курки на обід і вечерю), зелена квасоля на пару
460 ккал, 40 г білка, 55 г вуглеводів, 4 г жиру
Перекус: фрукти та 1 склянка сиру (нежирного або нежирного)
300 ккал, 32 г білка, 35 г вуглеводів, 2 г жиру
Вечеря: 5 унцій запечена або смажена палту з солодкою картоплею (2 середні) та спаржею
430 ккал, 44 г про, 50 г вуглеводів, 4 г жиру